Как повысить концентрацию внимания: упражнения и питание
Неспособность сконцентрироваться – серьезная проблема, портящая жизнь. Человек плохо запоминает информацию, не может сосредоточиться на работе или учебе, не узнает знакомых на улице и не всегда может вспомнить прошедший день. В народе это называют рассеянностью и считают особенностью характера, но на практике от проблемы можно избавиться – психологи подсказывают несколько упражнений и секретов, способных научить человека концентрироваться на окружающем мире в целом и конкретном деле в частности.
Оглавление
- Медитация
- Деление задач на отрезки
- «Фотофиксация» в памяти
- Правильное распределение задач
- Питание и витамины
Медитация
Один из видов медитации подразумевает концентрацию на конкретном образе в течение заданного времени – это своего рода упражнение для тренировки сосредоточенности. Для этого нужно:
- Найти удобное место, где удобно сидеть с прямой спиной (но без возможности опереться, иначе по неопытности можно уснуть), принять комфортную позу.
- Завести бесшумный таймер, который издает сигнал только по завершении заданного времени. Для начала установить его на 5–7 минут, с каждым разом увеличивая время, постепенно дойдя до 20 минут за сеанс. Если начать сразу с 20 минут, то станет скучно и захочется бросить, поэтому лучше начинать с малого.
- Выбрать образ и думать только о нем: представлять его, держать во внимании. Важно не давать себе отдаться фантазии, представляя заданный образ в различных вариациях и ситуациях, иначе получится упражнение на развитие фантазии, т. е. имеющее обратную цель. Образ может быть любым: цветок, привычный вид из окна, звездное небо, определенный цвет и т. п. В течение заданного времени нужно думать только о нем, не позволяя себе отвлечься ни на что другое – ни физически, ни мысленно.
- После медитации не стоит сразу оценивать проделанную работу. Нужно дать себе отдохнуть, затем проанализировать пройденное: удалось ли не отвлекаться? Что мешало сосредоточиться на заданном образе? Сколько времени удалось концентрироваться с легкостью и почему затем это стало проблематично?
Медитировать таким образом следует не менее двух раз в день, следя за тем, чтобы это не наскучило. Для разнообразия нужно менять образы, усложнять их.
Не стоит прерывать медитацию, если мысли ушли в другое русло раньше времени, лучше вернуться к заданному образу и продолжить – со временем получится не отвлекаться. Если прерывать занятие каждый раз в таком случае, то тренировки останутся безуспешными.
Если концентрироваться на одном образе в течение нескольких минут скучно, можно заняться любой дыхательной практикой – это тоже относится к медитации. Их суть заключается в концентрации на собственном дыхании и подсчете времени каждого вдоха и выдоха. Кроме того, это благотворно влияет на здоровье.
Деление задач на отрезки
Зачастую сосредоточиться не дает объем выполненной задачи – человек отвлекается на мысли о том, сколько времени уйдет на нее, его страшит вероятность не успеть или не справиться. Разделение ее на этапы позволит убить двух зайцев: повысит эффективность и качество сделанного и поспособствует концентрации. Для этого нужно:
- Разделить задачу на небольшие блоки. Это могут быть тематические этапы, временные отрезки, равные по объему части – в зависимости от специфики. Например, конспектировать статью можно так: 20 минут конспектировать, 20 минут отдыхать, затем вернуться к конспекту снова.
- Распределить блоки и отдых между ними.
- Проходить каждый блок, стараясь не отвлекаться ни на что до его завершения. Реакцию на внешние раздражители нужно откладывать до момента окончания работы над этапом.
Важно адекватно оценить свои силы и не делать слишком объемные блоки с малым временем отдыха между ними. Способ подразумевает качество, а не количество, т. е. нужно строго придерживаться плана, не увеличивая его в процессе.
Если текущих задач нет, можно потренироваться на повседневных делах: уборке, чтении, рисовании и т. п. Важно заставить себя быть сконцентрированном на чем-то конкретном в течение заданного времени, а конечный результат с точки зрения упражнения неважен.
Есть специальные приложения, позволяющие не отвлекаться на телефон – самый частый современный раздражитель. Они подразумевают невозможность закрыть их в течение заданного времени, а мотивация для этого у каждого своя.
«Фотофиксация» в памяти
Подразумевается, что человек во время своих повседневных занятий должен «сфотографировать» окружающую обстановку, запомнить как можно больше деталей, чтобы потом восстановить их в памяти. Поначалу удастся вспомнить лишь малую часть объектов, причем преимущественно крупных, но с каждым разом удастся заметить и запомнить все больше мелочей.
Желательно делать такое фиксирование 3–4 раза в день: меньшее количество растянет время до достижения эффекта, большее перегрузит мозг и вызовет путаницу.
Бонусом к этому упражнению следует внимательно осматривать различные места (улицу, помещения, торговые центры, здания и т. п.) и стараться подметить как можно больше деталей. Необязательно их запоминать, но важно, чтобы это проявление внимания вошло в привычку.
Правильное распределение задач
Если нет времени или возможности заниматься тренировками, придется учиться концентрировать внимание на ходу. Для этого есть пара секретов:
- Во-первых, мозг человека так устроен, что для наибольшей эффективности требует чередования длительных занятий и краткосрочных. Если приходится решать две сложные задачи подряд, тратя на каждую много времени, то на второй концентрироваться будет сложнее. Если их будет больше двух, то с каждой последующей эффективность будет снижаться. Чтобы этого избежать, между такими сложными задачами следует заниматься мелкими маловажными делами – это позволит разгрузить мозг и переключиться от одного к другому.
- Во-вторых, наиболее эффективным распределением дел будет то, при котором они стоят от наименее интересного к наиболее интересному. Решая скучную задачу, человек будет предвкушать, что как только он с ней разберется, сможет приступить к более привлекательной, и так будет работать до конца. Это снизит желание отвлекаться на посторонние мысли и внешние раздражители.
Независимо от выбранного способа, важно помнить о необходимости отдыхать: как бы удачно ни был составлен график дел, переутомление снизит эффективность работы за счет снижения концентрации внимания и желания все бросить.
Питание и витамины
Нездоровый образ жизни и нехватка определенных веществ в организме снижают эффективность работы мозга, в том числе и внимательность, способность концентрироваться, подмечать и запоминать детали. Человеку, страдающему от этого, следует включить в свой рацион:
- чай с мятой или мелиссой, успокаивающий и налаживающий мыслительные процессы;
- витамин A – бета-каротин (морковь, рыба и рыбий жир, яйца, морепродукты, шпинат, абрикосы);
- витамин B1 – тиамин (овсянка, орехи, дрожжи);
- витамин B2 – рибофлавин (гречка, большинство фруктов, зеленые овощи, молоко, горох);
- витамин B3 – ниацин, никотиновая кислота (орехи, морковь, гречка, твердые сыры, кукуруза);
- витамин B6 – пиридоксин (гречка, картофель, бананы, капуста);
- витамин B12 – кобаламин (яйца, морепродукты, молоко);
- витамин C – аскорбиновая кислота (цитрусовые, шиповник, красный перец);
- витамин D – кальциферол (яйца, икра, солнечный свет);
- витамин E – токоферола ацетат (орехи, авокадо, семена тыквы, растительные масла)
- кислоты омега-3 (красное мясо морской рыбы, мидии молоко, оливки, авокадо, орехи, семена), -6 (кукуруза, семена подсолнечника, мясо скота и домашней птицы), -9 (орехи, семечки подсолнечника и тыквы авокадо, оливковое масло).
Постоянный недостаток практически любого витамина в организме приводит к снижению концентрации, поэтому важно следить за питанием. Если те или иные микроэлементы проблематично получить с пищей, можно воспользоваться аптечными витаминами – как конкретными, так и комплексными.
При нехватке питательных веществ упражнения для повышения концентрации внимания не дадут должного эффекта, поэтому предварительно нужно устранить причину проблемы.
Полезной будет и легкая физическая активность, ведь все в организме связано, а сидячий образ жизни не способствует активации умственных процессов.
Так, способность концентрироваться складывается из нескольких составляющих:
- умения расставлять приоритеты, не забывая об отдыхе;
- привычки автоматически включаться в работу, не отвлекаясь на внешние раздражители;
- полноценного питания, полезного для мозга.
Если уделить достаточное количество времени тренировкам и скорректировать свой привычный рацион, то проблемы с концентрацией внимания удастся сократить вплоть до полного избавления от них. При этом важно учитывать потребность организма в отдыхе: усталость снижает все умственные способности, поэтому работа без перерыва всегда имеет пониженную эффективность.