Как повысить концентрацию внимания: упражнения и питание

3-avgust, 2020

Неспособность сконцентрироваться – серьезная проблема, портящая жизнь. Человек плохо запоминает информацию, не может сосредоточиться на работе или учебе, не узнает знакомых на улице и не всегда может вспомнить прошедший день. В народе это называют рассеянностью и считают особенностью характера, но на практике от проблемы можно избавиться – психологи подсказывают несколько упражнений и секретов, способных научить человека концентрироваться на окружающем мире в целом и конкретном деле в частности.

Медитация

Один из видов медитации подразумевает концентрацию на конкретном образе в течение заданного времени – это своего рода упражнение для тренировки сосредоточенности. Для этого нужно:

Найти удобное место, где удобно сидеть с прямой спиной (но без возможности опереться, иначе по неопытности можно уснуть), принять комфортную позу.
Завести бесшумный таймер, который издает сигнал только по завершении заданного времени. Для начала установить его на 5–7 минут, с каждым разом увеличивая время, постепенно дойдя до 20 минут за сеанс. Если начать сразу с 20 минут, то станет скучно и захочется бросить, поэтому лучше начинать с малого.
Выбрать образ и думать только о нем: представлять его, держать во внимании. Важно не давать себе отдаться фантазии, представляя заданный образ в различных вариациях и ситуациях, иначе получится упражнение на развитие фантазии, т. е. имеющее обратную цель. Образ может быть любым: цветок, привычный вид из окна, звездное небо, определенный цвет и т. п. В течение заданного времени нужно думать только о нем, не позволяя себе отвлечься ни на что другое – ни физически, ни мысленно.
После медитации не стоит сразу оценивать проделанную работу. Нужно дать себе отдохнуть, затем проанализировать пройденное: удалось ли не отвлекаться? Что мешало сосредоточиться на заданном образе? Сколько времени удалось концентрироваться с легкостью и почему затем это стало проблематично?

Медитировать таким образом следует не менее двух раз в день, следя за тем, чтобы это не наскучило. Для разнообразия нужно менять образы, усложнять их.

Не стоит прерывать медитацию, если мысли ушли в другое русло раньше времени, лучше вернуться к заданному образу и продолжить – со временем получится не отвлекаться. Если прерывать занятие каждый раз в таком случае, то тренировки останутся безуспешными.

Если концентрироваться на одном образе в течение нескольких минут скучно, можно заняться любой дыхательной практикой – это тоже относится к медитации. Их суть заключается в концентрации на собственном дыхании и подсчете времени каждого вдоха и выдоха. Кроме того, это благотворно влияет на здоровье.

Деление задач на отрезки

Зачастую сосредоточиться не дает объем выполненной задачи – человек отвлекается на мысли о том, сколько времени уйдет на нее, его страшит вероятность не успеть или не справиться. Разделение ее на этапы позволит убить двух зайцев: повысит эффективность и качество сделанного и поспособствует концентрации. Для этого нужно:

Разделить задачу на небольшие блоки. Это могут быть тематические этапы, временные отрезки, равные по объему части – в зависимости от специфики. Например, конспектировать статью можно так: 20 минут конспектировать, 20 минут отдыхать, затем вернуться к конспекту снова.
Распределить блоки и отдых между ними.
Проходить каждый блок, стараясь не отвлекаться ни на что до его завершения. Реакцию на внешние раздражители нужно откладывать до момента окончания работы над этапом.

Важно адекватно оценить свои силы и не делать слишком объемные блоки с малым временем отдыха между ними. Способ подразумевает качество, а не количество, т. е. нужно строго придерживаться плана, не увеличивая его в процессе.

Если текущих задач нет, можно потренироваться на повседневных делах: уборке, чтении, рисовании и т. п. Важно заставить себя быть сконцентрированном на чем-то конкретном в течение заданного времени, а конечный результат с точки зрения упражнения неважен.

Есть специальные приложения, позволяющие не отвлекаться на телефон – самый частый современный раздражитель. Они подразумевают невозможность закрыть их в течение заданного времени, а мотивация для этого у каждого своя.

«Фотофиксация» в памяти

Подразумевается, что человек во время своих повседневных занятий должен «сфотографировать» окружающую обстановку, запомнить как можно больше деталей, чтобы потом восстановить их в памяти. Поначалу удастся вспомнить лишь малую часть объектов, причем преимущественно крупных, но с каждым разом удастся заметить и запомнить все больше мелочей.

Желательно делать такое фиксирование 3–4 раза в день: меньшее количество растянет время до достижения эффекта, большее перегрузит мозг и вызовет путаницу.

Бонусом к этому упражнению следует внимательно осматривать различные места (улицу, помещения, торговые центры, здания и т. п.) и стараться подметить как можно больше деталей. Необязательно их запоминать, но важно, чтобы это проявление внимания вошло в привычку.

Правильное распределение задач

Если нет времени или возможности заниматься тренировками, придется учиться концентрировать внимание на ходу. Для этого есть пара секретов:

Во-первых, мозг человека так устроен, что для наибольшей эффективности требует чередования длительных занятий и краткосрочных. Если приходится решать две сложные задачи подряд, тратя на каждую много времени, то на второй концентрироваться будет сложнее. Если их будет больше двух, то с каждой последующей эффективность будет снижаться. Чтобы этого избежать, между такими сложными задачами следует заниматься мелкими маловажными делами – это позволит разгрузить мозг и переключиться от одного к другому.
Во-вторых, наиболее эффективным распределением дел будет то, при котором они стоят от наименее интересного к наиболее интересному. Решая скучную задачу, человек будет предвкушать, что как только он с ней разберется, сможет приступить к более привлекательной, и так будет работать до конца. Это снизит желание отвлекаться на посторонние мысли и внешние раздражители.

Независимо от выбранного способа, важно помнить о необходимости отдыхать: как бы удачно ни был составлен график дел, переутомление снизит эффективность работы за счет снижения концентрации внимания и желания все бросить.

Питание и витамины

Нездоровый образ жизни и нехватка определенных веществ в организме снижают эффективность работы мозга, в том числе и внимательность, способность концентрироваться, подмечать и запоминать детали. Человеку, страдающему от этого, следует включить в свой рацион:

чай с мятой или мелиссой, успокаивающий и налаживающий мыслительные процессы;
витамин A – бета-каротин (морковь, рыба и рыбий жир, яйца, морепродукты, шпинат, абрикосы);
витамин B1 – тиамин (овсянка, орехи, дрожжи);
витамин B2 – рибофлавин (гречка, большинство фруктов, зеленые овощи, молоко, горох);
витамин B3 – ниацин, никотиновая кислота (орехи, морковь, гречка, твердые сыры, кукуруза);
витамин B6 – пиридоксин (гречка, картофель, бананы, капуста);
витамин B12 – кобаламин (яйца, морепродукты, молоко);
витамин C – аскорбиновая кислота (цитрусовые, шиповник, красный перец);
витамин D – кальциферол (яйца, икра, солнечный свет);
витамин E – токоферола ацетат (орехи, авокадо, семена тыквы, растительные масла)
кислоты омега-3 (красное мясо морской рыбы, мидии молоко, оливки, авокадо, орехи, семена), -6 (кукуруза, семена подсолнечника, мясо скота и домашней птицы), -9 (орехи, семечки подсолнечника и тыквы авокадо, оливковое масло).

Постоянный недостаток практически любого витамина в организме приводит к снижению концентрации, поэтому важно следить за питанием. Если те или иные микроэлементы проблематично получить с пищей, можно воспользоваться аптечными витаминами – как конкретными, так и комплексными.

При нехватке питательных веществ упражнения для повышения концентрации внимания не дадут должного эффекта, поэтому предварительно нужно устранить причину проблемы.

Полезной будет и легкая физическая активность, ведь все в организме связано, а сидячий образ жизни не способствует активации умственных процессов.

Так, способность концентрироваться складывается из нескольких составляющих:

умения расставлять приоритеты, не забывая об отдыхе;
привычки автоматически включаться в работу, не отвлекаясь на внешние раздражители;
полноценного питания, полезного для мозга.

Если уделить достаточное количество времени тренировкам и скорректировать свой привычный рацион, то проблемы с концентрацией внимания удастся сократить вплоть до полного избавления от них. При этом важно учитывать потребность организма в отдыхе: усталость снижает все умственные способности, поэтому работа без перерыва всегда имеет пониженную эффективность.