Какие продукты богаты магнием?

2 июля 2020 г.

<a href="ссылка"> Роль магния в организме человека</a>

<a href="ссылка"> Продукты с высоким содержанием магния</a>

<a href="ссылка"> Суточная норма потребления магния</a>

<a href="ссылка"> Дефицит и избыток магния</a>

В организме человека магний неизменно является одним из основных элементов костной структуры. Данный минерал способствует активной работе более чем 300 ферментов, которые параллельно отвечают за усвоение белков, углеводов и прочих питательных и полезных веществ. Если периодически употреблять его в продуктах, то получится ежедневно получать необходимое количество упомянутого микроэлемента. А поскольку он содержится в большом количестве пищи, то рацион будет довольно-таки разнообразным.

Роль магния в организме человека

При нормальном количестве рассматриваемый минерал выполняет массу функций, ведь он стимулирует жизнедеятельность почти всех органов и систем организма. Среди самых полезных свойств магния стоит отметить:

укрепление иммунитета;
предотвращение образования тромбов;
контроль над нервной системой;
регулирование уровня сахара в крови;
вывод холестерина и токсинов;
рост мышечной массы;
источник энергии для клеток;
стимуляция оттока желчи;
активация работы кишечника;
повышение тонуса и плотности тканей.

Справка! Приемлемый уровень магния у человека позволяет проще переносить стрессы и физические нагрузки. Иначе при недостатке в рационе подходящих продуктов возникает бессонница и быстрая утомляемость.

Магний напрямую влияет на прирост мышечной массы, поскольку стимулирует синтез белков, принимает активное участие в обменных процессах и регулирует передачу нервных импульсов. Получается, что его недостаток отражается не только на общем самочувствии, но и на настроении человека и необходимо постоянно контролировать его процентное содержание в собственном меню.

Продукты с высоким содержанием магния

Главным преимуществом магния становится тот факт, что он присутствует практически во всех продуктах, просто в разных пропорциях (от 10 до 650 мг при общем весе порции в 100 г). Так, найти желанный микроэлемент можно в любой еде, но в первую очередь необходимо выделить орехи и семена:

кешью;
кунжут;
кедровый орех;
семена подсолнечника;
миндаль;
арахис;
грецкий орех.

Дальше по первенству содержания Mg идут всевозможные крупы, зерновые продукты и бобовые. Хотя процент суточной потребности в подобных блюдах довольно мал (не больше 20–30 % от нормы), некоторые добавки как основа могут оказаться довольно сытным и одновременно полезным ингредиентом:

гречиха;
ядрица;
овсяная крупа;
гречневая мука;
маш;
нут;
соя;
пшено;
овсяные отруби.

Фрукты и ягоды не входят в число продуктов, которые известны богатым содержанием магния, но их также не стоит исключать из привычного рациона. Среди плодов, которые стоит как можно чаще есть (особенно в свежем виде), выделяют:

авокадо;
банан;
вишню;
ежевику;
дуриан;
облепиху;
чёрную смородину;
хурму;
морошку.

Важно! Роль сухофруктов в ежедневном рационе тоже не нужно недооценивать, ведь при правильной обработке доля магния всё равно будет ощутима для организма человека. Поэтому стоит обратить отдельное внимание на курагу, урюк и чернослив.

Как ни странно, но овощи и зелень тоже не являются лидерами по содержанию магния. Средний размер данного микроэлемента там варьируется в границах 5–170 мг на 100 г пищи. А среди самых полезных продуктов стоит упомянуть:

базилик;
морскую капусту;
петрушку;
шпинат;
щавель;
укроп.

Внимание! С грибами ситуация обстоит не намного лучше. Здесь содержание магния колеблется от 7 до 21 мг – подобный уровень наблюдается у опят, шиитаке, сморчков и подосиновиков. Зато у белых сушёных грибов показатель значительно выше – почти 100 мг на 100 г. Поэтому некоторые сорта по факту оказываются даже полезнее овощей и фруктов.

Что касается наличия магния в мясе, рыбе и морепродуктах, то тут получилась золотая середина, ведь продукты животного происхождения нельзя назвать незаменимыми в ежедневном меню, но с их помощью тоже стоит разнообразить привычный рацион:

свинина;
красная икра;
кальмар;
креветка;
осётр;
окунь морской;
палтус.

И последний пункт в идеальном меню, где учтён рекомендуемый уровень Mg для организма, – это молочные продукты. Поклонникам подобных перекусов советуют обратить внимание:

на молоко сухое нежирное;
сыр «Голландский» (45 %);
сухие сливки (42 %);
сыр «Чеддер» (50 %).

Справка! Напоследок можно также подчеркнуть, что около 100–250 мг магния можно найти в готовых кондитерских изделиях вроде халвы, миндальных пирожных и горького шоколада. Так что сладкоежкам, которые нуждаются в магнии, стоит сделать акцент на перечисленных лакомствах.

Суточная норма потребления магния

Ежедневная норма потребления рассматриваемого минерала зависит от возраста человека и его физического состояния. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих параметров:

для ребёнка до 3 лет – 90–100 мг;
детям от 3 до 7 лет – 140–170 мг;
женщинам с 20 лет – 220–260 мг;
мужчинам и спортсменам – 280–300 мг.

В определённые периоды жизни потребность в магнии может возрасти. Так, во время беременности и кормления грудью будущей роженице нужно потреблять около 450 мг вещества в день. Увеличить привычную норму элемента советуют и женщинам в период менопаузы, чтобы снизить проявления климакса и скачки настроения.

Важно! Также потребность организма человека в магнии заметно увеличивается, если наблюдается большое количество белка в ежедневном рационе, идёт восстановительный период после хирургического вмешательства или происходит приём слабительных или гормональных препаратов.

Дефицит и избыток магния

Обычно сбалансированное и правильное питание позволяет своевременно восполнять недостаток данного минерала в организме человека. Но часто после термической обработки продуктов итоговая концентрация вещества снижается. Некоторые люди не получают вещество в достаточном количестве из-за образа жизни или хронических заболеваний. Часто недостаток Mg провоцируют:

строгие и непрерывные диеты;
постоянное курение и алкоголизм;
малое употребление витаминов B1, B2, B6.

Заодно усвоению магния могут мешать различные недуги (болезни почек, сахарный диабет, инфаркты, нарушения в работе щитовидной железы, цирроз печени, а также диарея). Главными симптомами недостатка упомянутого микроэлемента в организме являются:

низкая работоспособность;
депрессивное состояние;
слабость и головные боли;
перепады давления, тахикардия;
спазмы в мышцах и судороги;
хрупкость ногтей и волос.

Справка! Дефицит сложно установить при помощи анализов. Но подобное предположение можно сделать на основании постоянных жалоб пациента и благодаря общей клинической картине.

Хотя не менее опасным для здоровья человека является и избыток вещества. Некоторые симптомы гипермагниемии схожи с признаками дефицита элемента, такие как сонливость, утомляемость и заторможенность. Но параллельно можно наблюдать и иные проявления:

постоянные боли в животе;
сухость слизистых оболочек;
замедление ритма пульса;
тошнота и частая диарея.

Непременно стоит поддерживать достаточный уровень магния при помощи употребления в пищу продуктов питания, богатых этим элементом, или обогащенной цитратом Mg воды.

Магний считается важным дополнением для нормального функционирования организма. Но поскольку упомянутый элемент с продуктами питания усваивается не весь (всего на 30 %), то рекомендуется дополнительно принимать специальные витаминные препараты, где он содержится, но только после индивидуального назначения врача.