Утренние пробежки: полезные советы для новичков

Кратко о пользе бега

С чего начать утренние пробежки

Отдельно о дыхании

Завтрак перед пробежкой: нужен или нет?

Сколько времени бегать по утрам?

Противопоказания

Бег – это прекрасная альтернатива занятиям в спортзале. Ведь что может быть приятней пробежки в теплую погоду под звуки любимой музыки. Но современный ритм жизни, офисная работа и большое количество дел в вечернее время все чаще не оставляют альтернативы. Единственная возможность – выбрать ранее утро для начала занятий. Но как заставить свой организм изменить привычкам и бегать в это непривычное время? Следуйте простым рекомендациям, и вскоре новое увлечение станет приносить не только пользу, но и удовольствие.

Кратко о пользе бега

Утренняя пробежка – один из самых доступных вариантов кардиотренировки, который отлично подходит для поднятия тонуса на целый день. Бег способствует активному похудению и позволяет поддерживать себя в форме. Помимо этого, регулярные занятия позволят легко справиться со стрессом и предотвратить появление заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также остеопороза и сахарного диабета. При такой аэробной нагрузке организм задействует большое количество мышц и систем – у тренирующегося учащается сердцебиение и дыхание. Благодаря таким особенностям утренняя пробежка запускает следующие процессы:

  • ускоряется обмен веществ;
  • нормализуется артериальное давление;
  • постепенно развивается чувство выносливости;
  • легкие лучше вентилируется;
  • происходит сжигание калорий;
  • улучшается мозговая деятельность;
  • повышается стрессоустойчивость;
  • активируются все системы организма.

Для справки. Человек весом 70 кг за час утренней пробежки в среднем темпе движения теряет ориентировочно 700–750 ккал.

Эффективность и польза утренних пробежек очевидна. Но важно придерживаться определенных правил для получения максимального результата без вреда для своего здоровья.

С чего начать утренние пробежки?

Если вы все же решились приобщиться к беговому движению и серьезно взялись за свое здоровье, вам понадобится пересмотреть режим дня. Возможно, придется пожертвовать любыми вечерними увлечениями, среди которых пассивный просмотр телевизора до поздней ночи. Ранее пробуждение и недосып смогут негативно сказаться на здоровье человека, поэтому следите за режимом сна.

Не рекомендуется начинать пробежку сразу после пробуждения. С утра кровь человека более густая, поэтому сердцу сложнее ее перекачивать. Выпейте стакан воды, выполните гигиенические процедуры, сделайте легкую разминку в течение 15–20 минут. Только после совершения этих действий одевайтесь и начинайте пробежку.

Вот еще несколько важных и полезных советов:

  • Плавно повышайте время пробежки – начните с 20 минут и ежедневно увеличивайте время на 5–10 минут. Новичок в этом деле сможет почувствовать боль в коленях и суставах от резкой и непривычной нагрузки.
  • Первые пробежки совершайте в очень легком темпе – дайте своим мышцам постепенно привыкнуть, только после этого увеличивайте темп во избежание получения травм.
  • Не стесняйтесь прохожих – возможно, их взгляды выражают обычную зависть или внутреннее одобрение вашим действиям.
  • Выбирайте удобную обувь, которая продается в специализированных спортивных магазинах. Это очень важный момент, к которому стоит отнестись серьезно. При покупке сообщите консультанту о том, в каком месте планируете совершать пробежки, и он подберет вам нужную модель.
  • Одевайтесь удобно и по погоде.
  • По возможности избегайте движения по асфальту, твердая поверхность не полезна для ступней.
  • Контролируйте пульс во время тренировки – если сердце стало биться часто, стоит замедлиться.
  • Не устраивайте пробежки в экстремальную погоду.
  • Не слушайте громкую музыку.
  • Бегайте в компании единомышленников – что может быть лучше утренней тренировки в компании близких людей, объединенных общими интересами.

Отдельно о дыхании

Вопрос дыхания во время пробежки – наиболее важный. Контролируя этот процесс, вы сможете сохранить силы и максимально насытите организм кислородом. Отвлечение от дыхания сможет спровоцировать недостаточную вентиляцию легких и негативно сказаться на вашем здоровье: возникнет кислородное голодание мозга и появится отдышка. Придерживайтесь простого правила: вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Постарайтесь, чтобы эти действия совершались в равные промежутки времени. Не стоит задерживать дыхание.

Как только вы почувствовали, что контролировать дыхательный процесс становится все сложнее, завершите тренировку или перейдите на спокойную ходьбу.

Полезный совет. Выбирайте для пробежки места с минимальным автомобильным движением и концентрацией выхлопных газов. Если есть возможность, проложите маршрут по лесной или парковой местности с чистым воздухом.

Завтрак перед пробежкой – нужен или нет?

Если вы в первую очередь планируете похудеть, не стоит плотно завтракать. Достаточно выпить стакан сладкого чая или другого напитка с содержанием сахара. В тех случаях, когда основная цель – это не сброс лишнего веса, а поддержание хорошей физической формы и здоровья, можно позавтракать таким образом:

  • овсяная каша;
  • тосты из цельнозернового хлеба;
  • энергетический батончик;
  • хлопья;
  • бутерброд;
  • коктейль из овощей или фруктов.

Обратите внимание! В любом случае важно не переедать перед пробежкой во избежание расстройства пищеварительной системы.

Сколько времени бегать по утрам?

Вопрос о том, сколько времени должна занимать утренняя тренировка, индивидуальный. Все зависит от изначальной физической подготовки потенциального спортсмена. Каждое занятие может длиться от 15 минут до полутора часов. Но есть общие рекомендации, которые не стоит игнорировать:

  • Новичкам в беге рекомендуется заниматься от 15 минут, постепенно увеличивая время тренировки.
  • Для тех, кто планирует нарастить мышечную массу, достаточно 25–30 минут в интенсивном режиме.
  • Бегуны, которые мечтают снизить вес, должны выполнять кардиотренировки не менее 40–50 минут.

Окончательное решение о том, как часто бегать по утрам, должно приниматься вами в соответствии с поставленными целями и уровнем подготовки. Оптимальное количество занятий – от 3 до 5 раз в неделю.

Противопоказания

Безусловно, бег приносит пользу. Но существует ряд противопоказаний, при наличии одного из которых стоит отказаться от утренних тренировок. Перечислим их:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • патологии дыхательной системы;
  • нарушения мозгового кровообращения;
  • поражения опорно-двигательного аппарата;
  • варикозное расширение вен или тромбоз;
  • доброкачественные или злокачественные опухоли.

Совет! Если у вас есть какие-либо вышеперечисленные заболевания, стоит проконсультироваться с лечащим врачом по поводу начала тренировок. В ряде случаев минимальные физические нагрузки допустимы.

Утренняя пробежка – это доступный каждому способ улучшить самочувствие, снизить вес и зарядиться ежедневным зарядом бодрости на целый день. Не откладывайте начало занятий до следующего понедельника, а начинайте бегать с завтрашнего дня!