Продукты с быстрыми углеводами — источник энергии или причина лишнего веса?

  1. Что такое быстрые углеводы?
  2. Чем они опасны для здоровья?
  3. Польза быстрых углеводов
  4. Перечень продуктов, содержащих быстрые углеводы
  5. Быстрые углеводы и спорт

При словосочетании «быстрые углеводы» воображение сразу рисует горы тортов, конфет, пирожных или картошки фри. То есть еды, не приносящей особой пользы, а только способствующей накоплению жировых отложений. Но не все продукты, содержащие сахар и крахмал, изначально вредны. Среди них есть даже те, которые входят в состав некоторых диет.

Что такое быстрые углеводы?

Быстрыми, или простыми, называют углеводы, которые организм человека легко усваивает и за короткий срок перерабатывает. Благодаря особому химическому составу они быстро расщепляются, растворяются в воде и практически всегда обладают сладковатым вкусом.

Быстрыми углеводами являются моносахариды:

  1. Глюкоза. Она содержится в винограде, ягодах, кукурузе, моркови. Глюкоза накапливается в печени и мышцах и служит основным источником энергии в организме.
  2. Фруктоза. Она есть в спелых фруктах и овощах, в натуральном меде. Фруктоза медленнее усваивается, потому что сначала перерабатывается в глюкозу.
  3. Галактоза. Ее можно найти в составе молочных продуктов.

К простым углеводам также относят и некоторые дисахариды:

  1. Лактозу, содержащуюся в молоке животного происхождения.
  2. Мальтозу. Она образуется в результате ферментации винограда и получения солода. Мальтоза есть в апельсинах и пиве.
  3. Сахарозу. Ее основные природные источники — черная патока и сахар из тростника и свеклы. В небольшом количестве сахароза присутствует в овощах и фруктах.

Чем они опасны для здоровья?

Быстрые углеводы — причина многих заболеваний, самые распространенные из них — ожирение и сахарный диабет. Организм человека не приспособлен к повышенному потреблению простых углеводов, так как в природе они редко встречаются. Эти питательные вещества стали доступны благодаря современной пищевой промышленности.

Быстрые углеводы усваиваются за короткое время и при этом резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы его утилизировать, в организме вырабатывается гормон инсулин, который помогает использовать калории для текущих потребностей или превратить их в жировые отложения.

Внезапный скачок уровня сахара в крови и такое же быстрое снижение вызывают упадок сил, ухудшают концентрацию внимания. Если сахар падает ниже допустимой нормы, то возникает углеводный голод. Чтобы его утолить, человек снова съедает что-нибудь сладкое. Так возникает замкнутый круг, который приводит к увеличению количества жировых клеток и избыточному весу.

Внимание! Следует избегать быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они способствуют накоплению лишнего веса, а организм наиболее предрасположен к переработке их в жир.

Польза быстрых углеводов

В то же время быстрые углеводы оказывают и положительное влияние, особенно когда организму требуется быстро восстановить энергию. Пища, в состав которой они входят:

  • стимулирует работу мозга;
  • способствует пополнению энергии;
  • улучшает настроение, помогает бороться с депрессией.
Внимание! Употребление простых углеводов стимулирует выброс эндорфина, так называемого гормона радости, который временно подавляет стресс. Но этим нельзя злоупотреблять, иначе может возникнуть психологическая зависимость от сладкого;
  • участвует в клеточном метаболизме;
  • блокирует поступившие из внешней среды токсины и вредные вещества.

Перечень продуктов, содержащих быстрые углеводы

Продукты, содержащие сахар и крахмал, можно включать в меню в небольшом количестве, особенно во время читмила.

Справка! Читмил (cheat meal) — плановое нарушение диеты, подразумевает употребление «вредной» еды или продуктов с повышенным содержанием калорий. Если иногда разбавить ими диетическое меню, то организм будет испытывать меньшие мучения в связи с ограничениями.

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относятся:

  • выпечка, кондитерские изделия, белый хлеб;
  • шлифованный рис, манная и кукурузная крупа, пшено, овсяные и другие хлопья быстрого приготовления, мюсли;
  • творожные сырки в глазури;
  • мороженое, шоколад, конфеты, зефир, вафли;
  • макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
  • пшеничная, кукурузная, рисовая мука;
  • сахар, мед, крахмал, сгущенное молоко;
  • отварная морковь и кукуруза, репа, пастернак, сельдерей, картофель, тыква, кабачки;
  • консервированные фрукты и сухофрукты;
  • банан, виноград, арбуз;
  • алкоголь;
  • газированные напитки с сахаром, компот, сладкие соки.

Как ни странно, в вышеперечисленном списке есть продукты, способствующие похудению и входящие в состав многих диет, среди них:

  • морковь;
  • сухофрукты;
  • арбуз;
  • мед.

Они успешно утолят тягу к сладкому, не добавляя при этом лишних килограммов.

Быстрые углеводы и спорт

Простые углеводы рекомендуют употреблять в течение 30 минут после тренировки, пока длится так называемое углеводное окно. Во время занятий спортом разрушается гликоген, и организму нужны силы, чтобы восполнить его и восстановиться после интенсивных нагрузок.

При этом порция должна быть около 100 г или меньше. Также не следует употреблять кондитерские изделия или фастфуд. Прекрасно пополнят запасы гликогена сухофрукты, небольшой банан, белый рис или макароны.

Считается, что продукты, содержащие быстрые углеводы, не приносят никакой пользы для организма, а только способствуют появлению лишних килограммов. Но это не совсем так. В умеренном количестве простые углеводы полезны: они помогают справиться с интенсивными умственными нагрузками и плохим настроением. А людям, регулярно занимающимся спортом, подобные питательные вещества помогают пополнить энергетические запасы организма.