Профилактика избыточной массы тела, что необходимо делать, чтобы оставаться в форме?

Что может привести к избыточной массе тела?

Профилактика избыточного веса, что необходимо для поддержания фигуры?

Режим питания и сбалансированный рацион

Физические нагрузки и поддержание водного баланса

Психологическое и физическое здоровье

Очень много людей страдает избыточным весом, причин для его появления великое множество, и не всегда они связаны с неправильным питанием и образом жизни. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо точно установить причину их появления. А чтобы избежать образования избыточной массы тела, нужно постоянно соблюдать ряд правил.

Что может привести к избыточной массе тела?

Многие люди ошибочно считают, что лишние килограммы могут появиться только от переедания и потребления вредной пищи. В действительности факторов, которые способствую появлению ожирения, намного больше.

ВАЖНО. Если у человека избыточная масса тела, то прежде чем садиться на диету и предпринимать другие действия по борьбе с жиром, нужно выяснить точную причину его появления. Важно исключить все проблемы медицинского характера. Если у человека проблемы со здоровьем, которые способствуют набору веса, то обычные методы борьбы с ожирением не только будут бесполезны, но могут и навредить.

  1. Пищевые привычки и некачественные продукты. Это одна из главных проблем появления избыточного веса. Перекусы на ходу, фастфуд, полуфабрикаты, продукты питания низкого качества, содержащие много добавок и консервантов. Кроме качества продуктов, огромное значение имеет количество их потребления. Мало кто считает съеденные калории, что совершенно зря. Потребление калорий сверх необходимой нормы приводит к отложению жировых клеток.
  2. Низкая физическая активность. Если человек большую часть дня проводит в сидячем положении, а из физических нагрузок только дорога на работу и обратно, то организму этого будет недостаточно для поддержания хорошей формы. Необходимо включать в режим дня дополнительные занятия, прогулки, физические упражнения, если нет никаких противопоказаний.
  3. Пагубные привычки, особенно злоупотребление алкоголем. Алкогольная продукция всегда высококалорийная и вызывает повышенный аппетит, что в совокупности приводит к потреблению большого количества лишних и пустых калорий.
  4. Психологическое состояние человека, стрессовые ситуации, недосып. Если человек постоянно находится в состоянии стресса, не выделяет достаточно времени на отдых, это может привести к набору лишнего веса.
  5. Заболевания, способствующие набору избыточных килограммов. Сахарный диабет, эндокринные нарушения, изменение гормонального фона, проблемы с щитовидной железой т. д.
  6. Недостаточное потребление жидкости или замена воды на газированные напитки, кофе и т. д. Человек в среднем должен выпивать 2 литра чистой воды в сутки. Пренебрежение правилом приводит к нарушению водного баланса в организме и мешает снижению массы тела.
  7. Генетическая предрасположенность к набору лишних килограммов. Данный фактор встречается довольно редко, примерно у 4 % от общего числа людей с избыточной массой тела.

СПРАВКА. Чтобы предупредить развитие ожирения или избавиться от уже появившихся лишних килограммов, необходимо придерживаться всего нескольких правил. Для человека они должны стать привычками, так как краткосрочное выполнение профилактических мер не приведет к хорошему результату и тем более его закреплению.

Профилактика избыточного веса, что необходимо для поддержания фигуры?

Всемирная организация здравоохранения выявила главный критерий, который определяет, есть ли у человека лишняя масса тела. Выявить уровень отклонения можно самостоятельно, достаточно воспользоваться одной формулой.

ВАЖНО. Получить коэффициент, который является основным показателем, можно с помощью простого расчета. Нужно массу тела человека в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Оценить результат можно по следующим параметрам:

  • менее 16 – небольшая нехватка массы тела;
  • 16–19 – недостаток веса;
  • 19–25 – идеальная масса тела;
  • более 25 – избыточный вес;
  • более 30 – ожирение.

Режим питания и сбалансированный рацион

В первую очередь человеку необходимо отказаться от привычки переедать. Идеальным вариантом считается 5–6-разовое питание небольшими порциями. В течение дня должно быть 3 полноценного приема пищи и 2 или 3 легких перекуса. Все приемы пищи должны быть в одно и то же время, для этого необходимо составить оптимальный режим всего дня. Допускаются отклонения от времени на 30 минут.

ВАЖНО. Человек не должен испытывать голод, тем более длительное время. Между приемами пищи должно проходить 3–4 часа. Последнее – максимальный перерыв. Данный способ питания при условии ограниченного объема порций позволяет организму преобразовывать все потребляемые калории в энергию.

Нужно считать потребляемые калории, чтобы в течение дня в организм попадало необходимое количество белков, жиров и углеводов. При похудении человеку требуется в среднем 1 200–1 400 ккал, а чтобы поддержать вес на нужной отметке, можно употреблять 2 200–2 500 ккал. Белков должно быть 30 %, на долю углеводов приходится 50 %, а жиров – 20 %.

Блюда стоит готовить на пару, запекать или тушить. От жарки надо отказаться, а также от вредных и слишком жирных продуктов. Не стоит употреблять:

  • майонез и другие соусы из магазинов;
  • копчености и колбасные изделия;
  • выпечка, хлеб и другие мучные изделия;
  • спиртное;
  • сладости и сахар;
  • полуфабрикаты, фастфуд;
  • подсолнечное масло;
  • газировки, покупные пакетированные соки и другие сладкие напитки.

Не стоит жестко ограничивать себя, все продукты из данного списка можно заменить полезными. Масло лучше использовать оливковое, соусы можно делать самостоятельно на основе нежирной сметаны, а из сладкого разрешено есть мед или черный шоколад в небольших количествах. Вместо сладостей лучше выбрать фрукты, но не любые, например виноград содержит большое количество калорий и фруктозы. А грейпфрут, наоборот, способствует расщеплению жиров в организме.

Физические нагрузки и поддержание водного баланса

Для профилактики избыточного веса и укрепления здоровья регулярные физические нагрузки просто необходимы человеку. Если в связи со спецификой работы в течение дня нет возможности больше двигаться, то стоит выделить другое время на занятия спортом.

СПРАВКА. Отличным вариантом считается посещение бассейна. Можно стараться больше ходить пешком или начать бегать. Обязательно стоит делать зарядку. Идеальным вариантом будет обращение к специалисту, который сможет разработать индивидуальную программу с учетом всех особенностей человека и его пожеланий.

Потребление жидкости для организма человека необходимо. Кофе, чай и другие напитки не заменят воду, поэтому нужно выработать привычку пить в день около 2 литров воды. Черный чай лучше заменить зеленым, а от кофе стоит отказаться. Не рекомендуется пить сразу после приема пищи, лучше подождать хотя бы 1 час.

Психологическое и физическое здоровье

Чтобы исключить все заболевания, которые могут влиять на вес человека, необходимо пройти медицинский осмотр. Делать это нужно регулярно, 1 раз в 6 месяцев, в крайнем случае 1 раз в год. Если человек не знает о своем заболевании, то все усилия и диеты могут нанести еще больший вред. К своему здоровью нужно относиться ответственно и не заниматься самолечением.

ВАЖНО. Обязательно нужно высыпаться, для этого должен быть четкий распорядок дня, чтобы на сон отводилось достаточно времени. Взрослому человеку обычно хватает 8 часов, чтобы организм отдохнул и восстановил силы. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни.

Переедание может быть связано со стрессом, одиночеством, отсутствием работы. Есть множество проблем, которые человек может «заедать». Необходимо контролировать количество съеденной пищи, а также подобрать увлечение, которое будет расслаблять. Если проблема переедания кроется во внутреннем состоянии человека, то полезно будет обратиться к психологу. Специалист подскажет варианты решения ситуации.