Жир на животе: физиология сжигания и способы борьбы с ним

Оглавление

1. Физиологические процессы, происходящие при сжигании жира на животе

2. Способы борьбы с жиром на животе

2.1. Высокобелковое сбалансированное питание

2.2. Физические упражнения

2.3. Здоровый цикл сна

2.4. Управление гормонами стресса

Самой проблемной зоной при похудении считается живот. Как правило, от жира на этом участке труднее всего избавиться. Однако это возможно в случае соблюдения ряда рекомендаций. Рассмотрим физиологию сжигания жира на животе и 4 эффективных способа борьбы с жировой прослойкой на основании этих сведений.

Физиологические процессы, происходящие при сжигании жира на животе

Жировые отложения на животе делятся на два вида: подкожные и висцеральные. Наиболее трудно уходит именно второй вид жира, так как он залегает не прямо под кожей, а глубже, окутывая органы в брюшной полости. Висцеральный жир защищает внутренние органы от чрезмерного физического воздействия, а также он выступает в роли резервного источника энергии.

Однако чрезмерное накопление таких отложений может привести к ухудшению самочувствия из-за нарушения нормальной работы кровообращения и блокировки движения лимфы. Поэтому люди, страдающие лишним весом, прибегают к различным способам сжигания жира. И часто этот процесс безуспешен из-за физиологических особенностей организма человека.

Сам процесс сжигания жировых клеток состоит из двух частей.

  1. Липолиза. При липолизе жировые клетки высвобождают молекулы накопленной энергии (жирные кислоты) в кровь. Этот процесс стимулируется выработкой веществ адреналина и норадреналина, которые входят в группу катехоламинов. Они поступают в жировые клетки и присоединяются к рецепторам.
  2. Окисления. В период окисления происходит сжигание жирных кислот за счет присоединения катехоламинов к жировым клеткам.

Однако не все жировые клетки одинаковы. Одни содержат альфа-рецепторы, другие – бета-рецепторы. Их функции абсолютно разные: первый вид рецепторов тормозит липолиз, а второй – его запускает. Висцеральные жировые клетки содержат большее количество альфа-рецепторов. Именно поэтому они очень устойчивы к мобилизации (сжиганию жира).

Разобравшись с физиологическими особенностями процессов сжигания жира на животе, можно подобрать способы борьбы с лишними отложениями.

Способы борьбы с жиром на животе

Исходя из физиологических особенностей сжигания висцерального жира, избавиться от лишних отложений можно, только мобилизовав работу жировых клеток с большим количеством альфа-рецепторов. Для этого человеку следует придерживаться комплекса мер для ликвидации жировых излишков на животе. Он содержит в себе следующие составляющие:

  1. Высокобелковое сбалансированное питание.
  2. Физические упражнения.
  3. Здоровый цикл сна.
  4. Управление гормонами стресса.

Рассмотрим каждую составляющую более подробно.

Высокобелковое сбалансированное питание

Эффективным способом уменьшить аппетит и сжечь больше висцерального жира является включение в рацион продуктов, богатых качественным белком. Такие продукты помогут сохранить мышечную массу и метаболизм во время снижения массы тела.

Ежедневно рекомендуется включать в свой рацион следующие белки:

  • мясо (нежирная говядина);
  • птица (курица и индейка);
  • нежирные сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • бобовые;
  • молочные продукты (творог, йогурт).

В дополнение к белкам следует употреблять большое количество зеленых и цветных овощей. Исключением станет картофель, так как он содержит большое количество крахмала.

Фрукты также рекомендуются при сжигании жира на животе. Обратить свое внимание следует на несладкие сорта. А вот исключить следует углеводистые бананы, финики, сухофрукты и абрикосы.

Из зерновых продуктов в рацион следует включить киноа, гречневую крупу, коричневый рис и ячмень.

Из напитков обратить свое внимание следует на воду и зеленый чай. Первый напиток позволит насытить организм необходимыми минеральными веществами и ускорит метаболизм. Зеленый чай с высоким уровнем антиоксидантов, в частности катехинов, позволит сжечь большое количество висцерального жира при условии потребления 2–5 чашек чая в день.

Внимание! Потребление большого объема зеленого чая для сжигания жира на животе не рекомендуется гипотоникам и людям, больным подагрой, так как этот напиток замедлит процесс метаболизма в организме и ухудшит самочувствие человека.

На период избавления от жировой прослойки необходимо сократить потребление обработанных сахаров, зерна, газированных напитков, кофе и алкоголя до минимума или вовсе исключить их из рациона.

Физические упражнения

Регулярные физические упражнения также помогут сократить процент висцерального жира на животе. Для этого рекомендуется использовать следующие виды активности:

  1. Кардиоупражнения. 30 минут такой активности поможет остановить образование дополнительного висцерального жира, а через час кардиотренировок начнется его сжигание. Эффективными считаются упражнения для косых мышц живота и поперечного пресса (нижний пресс), а также планка, обратный кранч, велосипед и скатывания.
  2. Интервальные тренировки. Часовые тренировки помогут ускорить метаболизм и процесс сжигания жировых отложений.
  3. Силовые тренировки на тренажерах или со свободным весом. Прибегать к ним стоит только после привыкания тела к регулярной физической активности. Достаточно будет трех занятий в неделю по 30 минут.

Здоровый цикл сна

Каждый человек индивидуален в нормах необходимого количества сна. Однако в результате большинства проводимых исследований было обнаружено, что получение минимум 7 часов сна повлечет позитивную динамику в изменении массы тела.

А вот недостаточное количество сна может привести к негативным изменениям в гормонах голода, которые вызовут повышенный аппетит и поспособствуют увеличению набора веса.

Рекомендуется установить для каждого человека регулярный режим сна, который включает одинаковое время подъёма и отхождения ко сну ежедневно.

Внимание! Поддержать здоровый цикл сна поможет отказ от использования электронных устройств перед сном и ограничение в потреблении кофеиносодержащих напитков.

Управление гормонами стресса

Учеными доказано, что стресс влияет на увеличение количества висцерального жира у человека, так как стресс способствует выработке гормона кортизола, который посылает организму сигналы запасать жир. Таким образом, тело перестраховывается и потребляет больше нутриентов, минеральных веществ и витаминов из продуктов. Вследствие этого количество жира на животе увеличивается, а масса тела стремительно растет.

Снизить количество гормонов стресса в организме поможет:

  1. Уменьшение стрессовых ситуаций в жизни.
  2. Регулирование дыхания. Люди со стрессом обычно дышат часто и неглубоко. Из-за этого в организм поступает меньше кислорода, и он испытывает стресс. 10-секундное глубокое вдыхание и выдыхание воздуха 5 раз в день поможет нормализовать кортизол. Также можно заняться йогой или медитацией.
  3. Прием витамина С. Аскорбиновая кислота поможет снизить уровень кортизола в крови и урегулировать влияние стресса на организм. Пополнить организм витамином C помогут дыни, цитрусы, болгарский перец, киви, брокколи, черная смородина и помидоры.

Избавиться от лишнего жира на животе поможет включение в образ жизни человека здоровых привычек и сбалансированного рациона питания. Если их дополнить активным образом жизни, то получится одновременно увеличить скорость сжигания жира и улучшить общее состояние здоровья человека.