Как накачать пресс дома, без тренера и бесплатно?

Чтобы обрести идеальный пресс, вовсе не обязательно ходить в спортзал или заниматься с тренером. И женщины, и мужчины могут самостоятельно выполнять дома несложные упражнения, которые помогут проработать все мышцы в районе живота. Плюс надо будет соблюдать определенную диету, чтобы накачанные мышцы не обросли жировой прослойкой. Следуя рекомендациям из этой статьи, вы уже за первую неделю сгоните из организма излишки жидкости и подготовите свое тело к прокачке безупречного пресса. Собственно пресс начнет проявляться примерно через полтора месяца.

Содержание:

Что такое пресс и как его качать

Прессом принято называть совокупность всех мышц живота: прямой, поперечной, наружной и внутренней косых. За формирование «кубиков» отвечает прямая мышца. Нижние «кубики» прокачивать сложнее, чем верхние.

Пока мышцы живота еще слабые, во время их прокачки мы пытаемся напрягать шею (особенно когда качаем пресс из положения лежа на полу). Если так делать, мы получим мощную шею, но не кубики над пупком. Чтобы качать именно пресс, подбородок следует прижимать к груди, а руки держать за головой и не хвататься ими за воздух перед собой.

Чтобы понять, как работает тело, все упражнения сначала надо выполнять максимально медленно. Если вы ощущаете, что напрягается спина, бок, ноги и вообще что угодно, но только не пресс — значит, вы двигаетесь неправильно.

ВНИМАНИЕ: Во время выполнения упражнений на пресс надо правильно дышать: выдыхаем при подъемах и напряжениях, вдыхаем при расслаблениях.

В свободное от тренировок время следите за своей осанкой. Когда мы ходим, ссутулившись, или надолго склоняемся над компьютерной клавиатурой, мышцы живота расслабляются. Чтобы вернуть их в тонус, можно утром или вечером давать им упражнения на растяжку.

При прокачке пресса не надо стремиться выполнить как можно больше повторов. 3 подхода по 20 повторов дадут больший эффект, что 1 подход из 10 повторов.

Качая пресс из положения лежа на полу, не ставьте перед собой цель подняться как можно выше и рывком. Двигаться надо плавно, чтобы прочувствовать напряжение мышц живота.

Как питаться, чтобы быстрее накачать пресс

Если качать пресс и не соблюдать диету, ваша талия быстро увеличится в объеме. Тот жир, который на ней присутствовал, никуда не денется, плюс под ним нарастут мышцы. Чтобы добиться стройного и привлекательного силуэта, необходимо минимизировать потребление следующих продуктов:

  • сахара и его заменителей;
  • кондитерских изделий;
  • мучной продукции;
  • рафинированных масел;
  • газированных напитков;
  • пива;
  • картофеля и прочих продуктов, содержащих крахмал;
  • свинины, баранины, мяса с кожей.

Из фруктов и овощей под запрет попадают те, что обладают повышенным гликемическим индексом: брюква, клюква, вареная морковь, арбуз, тыква, виноград, финики.

Также следует минимизировать потребление круп, не содержащих клетчатку: пшена, перловки, кускуса, манки, белого риса.

Заменить эти продукты в меню можно следующими, не менее аппетитными альтернативами:

  • говядиной, кроликом, индейкой, курицей;
  • мидиями, креветками, кальмарами, осьминогами и прочими морепродуктами;
  • кисломолочными продуктами с пониженным, но не нулевым содержанием жира: творогом, кефиром, йогуртом, брынзой, молоком, простоквашей;
  • огурцами, кабачками, брокколи, цветной и белокочанной капустой, а также прочими овощами, содержащими клетчатку;
  • гречкой и бурым нешлифованным рисом.

ВНИМАНИЕ: Фрукты допустимо есть только в первой половине дня: яблоки, сливы, абрикосы, апельсины, груши, грейпфруты и прочие плоды с невысоким содержанием сахара.

Простые и эффективные упражнения

Вот несколько элементарных упражнений, которые можно выполнять дома на коврике перед кроватью.

Складка к ногам

  1. Ложимся на спину, руки и ноги поднимаем к потолку под прямым углом.
  2. Отрываем плечи и таз от пола. Цель — дотронуться кончиками пальцев до стоп.
  3. Плавно возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем 20 раз.

Ножницы

  1. Ложимся на пол, поясницу прижимаем к полу, пупок подтягиваем к позвоночнику.
  2. Обе ноги поднимаем к потолку под углом 45 градусов, натягиваем носочки. Медленно скрещиваем ноги, затем возвращаем в исходное положение.
  3. Повторяем 10–15 раз.

Велосипед

  1. Ложимся на пол, руки убираем за голову, поясницу вжимаем в пол.
  2. Отрываем от пола лопатки, колени подтягиваем к груди.
  3. Правую ногу выпрямляем невысоко от пола. Корпус разворачиваем в левую сторону, касаемся левого колена правым локтем.
  4. Повторяем то же самое в другую сторону.
  5. Выполняем 25 повторов. Один повтор включает в себя один поворот направо и один поворот налево.

ВНИМАНИЕ: Выполняя упражнение «Велосипед», важно не дотянуться локтем до колена, а именно развернуть в сторону весь корпус.

Скручивания лягушкой

  1. Садимся на пол, находим устойчивое положение на седалищных костях. Спину подаем назад, колени сгибаем, стопы отрываем от пола.
  2. Выдыхаем, подтягиваем пупок к позвоночнику. Откидываемся назад, одновременно выпрямляем ноги и раскрываем руки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение, колени прижимаем к груди.
  4. Повторяем 20 раз.

Обратные скручивания

  1. Ложимся на пол на спину, руки вытягиваем ладонями вниз по обе стороны от тела.
  2. Сгибаем ноги и поднимаем до уровня груди.
  3. Отрываем бедра от пола, ноги при этом должны подняться еще выше.
  4. Плавно опускаем ноги на пол.
  5. Повторяем 5 раз и максимально медленно, чтобы работе наших мышц не помогала инерция.

Полубанан

  1. Ложимся на пол, ноги вытягиваем, руки выпрямляем перед собой.
  2. На выдохе поднимаем корпус и правую ногу, кончиками пальцев стараемся дотянуться до носка правой стопы. В крайнем положении фиксируем позу, а затем как можно медленнее возвращаемся в исходное положение.
  3. Повторяем то же самое с другой ноги.
  4. Выполняем 20 подходов, чередуя ноги.

ВНИМАНИЕ: Тренироваться каждый день нежелательно, лучше придерживаться режима «один день отдыха после двух дней тренировок».

Пресс накачивается небыстро, и первое время вам придется страдать от интенсивных болевых ощущений. Боль будет особенно ощутимой:

  • на следующее утро после тренировки, когда вы подниметесь с кровати;
  • в начале следующей тренировки, пока мышцы еще не разогрелись;
  • при резких переменах положений тела, поворотах, чиханиях.

Это нормально. Пить анальгин или отказываться от тренировок из-за боли не надо. Терпите, продолжайте — и примерно через два месяца вы сможете с гордостью любоваться на себя в зеркало.

Заключение

Как вы поняли, накачать пресс дома может любой желающий. Для этого вам потребуется в первую очередь мотивация и систематический подход, а базовая теория у вас теперь есть. На YouTube можно найти огромное количество упражнений разного уровня сложности, с инвентарем или без. Чтобы получить «кубики», вовсе не обязательно давать себе рекордную нагрузку и выбирать самые изощренные движения. Прогрессируйте постепенно, следите за своим питанием, не позволяйте себе сутулиться — и уже через несколько недель на месте живота у вас появится пресс.