Самые полезные продукты для здорового образа жизни: чек-лист

Правильное питание – это не только похудение, но и мощное оздоровление организма, поддержание работы всех его органов и систем, сильный иммунитет, правильное эмоциональное состояние и долголетие. Поэтому важно тщательно выбирать то, что вы едите. Чтобы организовать здоровый правильный рацион, нужно знать, какие продукты должны в него входить и как их употреблять.

Самые полезные продукты для здорового образа жизни: чек-лист

Каждый продукт влияет на организм определенным образом. И если, к примеру, сахар и мука содержат достаточно много калорий и простых углеводов, но при этом не несут никакой питательной ценности, некоторые продукты и их категории несут максимум пользы, поэтому их стоит включать в свой рацион, если вы ведете ЗОЖ или планируете перейти на него.

продукты.jpg

Овощи

Любой диетолог скажет, что овощи должны присутствовать в рационе каждый день. Это источники ценной клетчатки, витаминов и минералов, органических кислот и других ценных элементов. Они способствуют нормальному пищеварению, укрепляют иммунную систему и обеспечивают профилактику множества серьезных заболеваний.

Несмотря на большое количество полезных веществ в составе, большинство овощей имеет совсем низкую калорийность. Рекомендуется включать в рацион капусту, морковь, томаты, огурцы, лук, чеснок, зелень. Овощи можно употреблять в сыром виде или готовить их на пару.

ВАЖНО! Картофель, кукурузу, а также бобовые стоит употреблять в умеренных количествах. Они высококалорийны и содержат много крахмала.

Фрукты

Фрукты намного более полезная и не менее вкусная альтернатива вредным сладостям. В них содержится много витаминов, микроэлементов, антиоксидантов и других соединений, влияющих на функционирование всех систем организма. В фруктах содержатся полезные углеводы и глюкоза, дарящие силы и энергию, а также улучшающие умственную активность.

Многие их виды низкокалорийные и отлично вписываются в диетический рацион. К таковым относятся яблоки, груши, абрикосы, цитрусовые. Сладкие фрукты, такие как бананы или манго, содержат больше калорий, и, если вы следите за фигурой, важно ими не злоупотреблять. Но они все равно очень полезны и богаты витаминами, и отказываться от них совсем не стоит.

СПРАВКА. Конфеты и печенье, с которыми мы привыкли пить чай, можно заменять сухофруктами. Хотя они практически идентичны сладостям по калорийности, пользы от них намного больше. Сухофрукты – источник калия, положительно влияющего на сердечно-сосудистую систему и предотвращающего отеки.

Ягоды

По концентрации полезных веществ ягоды значительно обходят большинство фруктов и овощей. Они богаты витаминами (в особенности аскорбиновой кислотой), а также антиоксидантами, которые помогают сохранить молодость и борются со свободными радикалами. Для зрения особенно полезны черника и голубика. В летнее время старайтесь регулярно включать в рацион свежие ягоды. В холодный сезон можно употреблять их в замороженном виде.

Орехи

Орехи известны благодаря высокому содержанию в них жирных кислот, витаминов группы В, Е и С. Они положительно влияют на состояние волос, кожи и ногтей, поддерживают женскую репродуктивную систему и насыщают энергией. Можно употреблять их отдельно или добавлять в различные блюда. Но лучше, если они будут в сыром виде, – при термической обработке теряется значительная часть полезных свойств орехов.

ВНИМАНИЕ! Орехи полезны, но очень калорийны, поэтому если вы боитесь набрать вес, стоит употреблять их в количестве около 30 грамм в день. Этого достаточно, чтобы насытить организм ценными веществами из их состава.

Рыба

Морская рыба – кладезь полезных компонентов и неотъемлемый атрибут здорового питания. Она богата фосфором, кальцием, витаминами E и D, жирными кислотами. Причем даже самая жирная рыба при ее употреблении в нормальных количествах не приводит к набору лишнего веса. Употреблять ее стоит хотя бы два раза в неделю.

Также полезны морепродукты. Мидии, устрицы, кальмары и так далее – источники йода, фосфора, цинка, селена, кальция, железа, витаминов Е и группы В. А еще это природные афродизиаки.

Оливковое масло

Один из самых полезных продуктов который стоит включить в свой ежедневный рацион. Масло оливы богато витаминами, минерами, антиоксидантами, жирными кислотами. Его преимущество перед подсолнечным маслом в том, что в отличие от него оно не вырабатывает канцерогены. Олеиновая кислота в его составе, напротив, снижает риск злокачественных новообразований.

Продукты пчеловодства

Мед, прополис, пыльца и другие продукты пчеловодства невероятно полезны для организма. Они укрепляют иммунитет, помогают бороться с бессонницей, насыщают витаминами, аминокислотами, флавоноидами и многочисленными минералами. Мед – отличный заменитель сахара для сладкоежек. Учтите, что термическая обработка приводит к потере им своих свойств.

продукты2.jpg

ЗОЖ и питание: каких правил придерживаться

Важно не только правильно подбирать продукты, но и организовывать рацион так, чтобы организм получал от них максимум пользы. Основные правила составления здорового рациона:

  1. Основа здорового питания – разнообразие и сбалансированность. В ежедневном рационе должны быть белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, необходимые для нормальной работы организма.
  2. Старайтесь исключить из рациона жареное. Пищу можно варить, запекать, готовить на пару. В меню также должны входить свежие фрукты и овощи. Специалисты настаивают на том, что их доля в рационе должна составлять не меньше 50 %.
  3. Не меньше, чем состав рациона, важен правильный режим. Энергия нужна организму в течение всего дня, и лучше, чтобы он получал ее регулярно, с равными промежутками. В противном случае он будет испытывать стресс, который в дальнейшем приведет к накоплению жировых запасов. Полезнее всего дробное питание, предполагающее употребление пищи небольшими порциями 5–6 раз в сутки.
  4. Не стоит употреблять пищу на ночь. Это вредно не только для фигуры, но и для здоровья. Последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна.
  5. Не отказывайтесь от жиров, а выбирайте их полезные источники. К ним относится рыба, растительные масла, орехи, авокадо. Эти продукты содержат полиненасыщенные жиры, нормализующие холестерин в крови, улучшающие иммунитет, поддерживающие работу сердечно-сосудистой системы. Данный пункт особенно важен для женщин, поскольку жиры влияют на их нервную систему и обеспечивают красоту волос и кожи.
  6. Есть продукты, от которых желательно отказаться совсем или хотя бы минимизировать их количество в рационе. К ним относится фастфуд, чипсы и прочие снеки, шоколадные батончики, газированные сладкие напитки. Алкоголь также желательно ограничить, хотя здоровый образ жизни разрешает периодически побаловать себя бокалом вина.
  7. Для сохранения здоровья, молодости и красоты важно употреблять достаточное количество чистой воды. Она помогает контролировать аппетит, способствует выводу из организма шлаков и токсинов, поддерживает метаболизм.

продукты3.jpg

Питаясь по таким принципам, вы будете ощущать себя прекрасно в любом возрасте. Риск заболеваний сведется к минимуму, а стройность и молодость будут с вами долгие годы.