Суточная норма белка при вегетарианском питании: расчет и подбор продуктов

Оглавление

1. Почему человеку нужны белки в питании?

2. Как рассчитать оптимальную суточную норму белка для вегетарианца?

3. Продукты растительного происхождения наиболее богатые белком.

3.1. Сейтан.

3.2. Бобовые культуры.

3.3. Псевдозлаки.

3.4. Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерен и бобовых.

3.5. Растительное молоко.

3.6. Овощи, грибы и фрукты.

3.7. Сухофрукты, орехи, семена.

3.8. Спирулина.

 

При переходе на вегетарианское питание у большинства людей возникает проблема недостаточного потребления белков, так как при обычном питании организм получал этот макронутриент из пищи животного происхождения. Однако отказ от мяса не означает, что вегетарианец не сможет съедать рекомендуемую для него суточную норму белка. Получить необходимые вещества в достаточном количестве можно из растительных продуктов.

‌‌Почему человеку нужны белки в питании?

Белок является участником всех физиологических процессов, происходящих в организме человека. Все белки состоят из заменимых и незаменимых аминокислот, которые участвуют в построении и функционировании тканей, костей, мышц, органов, кровеносной и нервной систем. Также белки используются для синтеза защитных антител, ферментов и гормонов в организме.

Важно! Дефицит белка в организме может вызвать возникновение тяжелых форм инфекционных заболеваний, ухудшение скорости заживления ран, замедление роста, нарушение работы всех органов и систем. Особенно опасен дефицит белка в детском возрасте, так как он способен сильно замедлить развитие умственных способностей ребенка и ухудшить состояние его здоровья.

1.jpeg

Как рассчитать оптимальную суточную норму белка для вегетарианца?

Расчет суточной нормы белка должен производиться в зависимости от возраста, пола и физической активности человека.

Для здорового человека, у которого в рационе питания присутствуют белки животного происхождения, суточная норма потребления белка будет составлять 0,8–0,9 г белка на 1 кг массы тела.

Для человека, придерживающегося вегетарианского питания, этот показатель будет выше – 0,9–1,1 г белка на 1 кг массы тела. Увеличение суточной нормы связанно с тем, что усвояемость растительного белка ниже, чем перевариваемость белков животного происхождения: 60–80 % против 90 %.

На основе рассчитанной нормы белка на день рекомендуется составить сбалансированный рацион питания из продуктов, которые содержат большое количество белков повышенной биологической ценности.

Продукты растительного происхождения наиболее богатые белком

Сейтан

Одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка у вегетарианцев является сейтан. В 100 г этого продукта содержится 25 г белка. Сейтан производится из пшеничного белка (клейковины, глютена), который содержится в пшеничной муке. По виду и консистенции продукт схож с мясом.

В пищу сейтан употребляют обжаренным или вареным. В российских магазинах этот продукт не распространен. Найти его можно в специализированных магазинах по продаже растительной пищи или заказать в интернете. Также приготовить сейтан можно самостоятельно из муки.

2.jpg

Бобовые культуры

Различные виды бобовых богаты белком, клетчаткой и долго усваиваемыми сложными углеводами. Также они содержат большое количество железа и фолиевой кислоты.

Среди бобовых культур и продуктов на их основе наиболее богаты белком следующие виды:

  1. Чечевица. В 100 г красной, зелёной и коричневой чечевицы содержится 24,63 г белка.
  2. Нутовые бобы. Отварной нут и хумус из него содержат 20,47 г белка (в 100 г продукта).
  3. Тэмпе. Этот соевый продукт помимо белка (20,29 г в 100 г) богат пробиотиками и витаминами. Тэмпе изготавливают из отварных спелых бобов сои, которые после подвергаются ферментации. Продукт имеет легкий ореховый аромат.
  4. Эдамам. Недозрелые соевые бобы со сладковатым и травянистым привкусом варят или готовят на пару. 100 г готовых бобов содержат 13 г белка.
  5. Сыр тофу. Продукт производится из спрессованного бобового фарша. Чистый тофу без добавок содержит 9,98 г белка. Продукт может выпускаться с добавками в виде трав, специй или фруктов.

Псевдозлаки

Пзевдозлаковые культуры являются источниками полноценных белков со всем набором незаменимых аминокислот. Также они не содержат глютен. Наиболее богаты белком три псевдозлака:

  1. Киноа – это продукт растительного происхождения, который содержит большое количество магния, железа, клетчатки и цинка. Киноа употребляют в вареном виде. При этом зерно сохраняет хрустящую текстуру и ореховый привкус. В 100 г каши содержится 4,4 г белка.
  2. Гречневая крупа – это источник многих важных минеральных веществ, таких как фосфор, марганец, медь, магний и железо. Чаще всего гречневая крупа употребляется в вареном виде. 100 г такого продукта содержат 4,2 г белка. Но из крупы также производят гречневую муку и гречневую лапшу (соба).
  3. Амарант – это отличный источник марганца, магния, фосфора и железа. В пищу продукт употребляют вареным, в молотой форме (мука) и в виде попкорна. Он имеет нежный ореховый привкус. В 100 г приготовленного амаранта содержится 3,8 г белка.

3.jpg

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерен и бобовых

Наиболее известным хлебом, приготовленным из натуральных проросших зёрен и бобовых, является хлеб Иезекииля. Это хлебобулочное изделие обеспечивает организм девятью незаменимыми аминокислотами и большим количеством белка (два стандартных ломтика хлеба, весом 70 г содержат 8 г белка). Приобрести хлеб Иезекииля можно во многих продуктовых сетях и в магазинах здоровой пищи. Также его можно испечь самостоятельно. В рецептуру изделия обязательно должны входить цельные пророщенные зерна, соевые бобы, ячмень, пшеница, чечевица, пшено и полба.

Растительное молоко

Различные виды растительного молока (миндальное, соевое, овсяное, рисовое, кокосовое и т. д.) содержат от 1 до 4 г белка в 100 мл. Помимо белка, человек, употребляющий этот полезный напиток, получит полиненасыщенные жирные кислоты, флавоноиды, витамины и минералы.

Овощи, грибы и фрукты

Большую часть рациона вегетарианцев составляют именно овощи, зелень, фрукты и грибы. Они являются богатым источником минеральных веществ и витаминов, но не содержат много белка. Однако все же среди них можно найти и высокобелковые растительные продукты, такие как:

  1. Овощи – свекла (2,5 г), цветная капуста (2,5 г), капуста брокколи (2,8 г), кукуруза (3,3 г), зеленый горошек (5,4 г), чеснок (6,5 г).
  2. Листовые овощи (зелень) – базилик (3,2 г), петрушка (3,7 г), мята (3,7 г), кейл (4,3 г), иван-чай узколистный (4,7 г), орегано (9,9 г).
  3. Грибы – белые (3,7 г), шампиньоны (4,3 г).
  4. Фрукты – вишня (1,1 г), черешня (1,1 г), абрикос (1,4 г), кокос (3,3 г), банан (3,9 г).

Сухофрукты, орехи, семена

Отличными источниками качественных протеинов станут орехи и семена. Они богаты пищевыми волокнами, полезными жирами и витаминами. Чаще всего их употребляют в сыром или жареном виде, а также из орехов и семечек производят продукты для вегетарианского питания (пасты, стружки, муку). Такой тип пищи должен иметь максимально простой состав.

Совет. Перед употреблением орехов, их рекомендуется замачивать на срок от 2 до 12 часов. Это позволит организму извлечь максимальную пользу от продукта.

Наибольшее количество белка содержится в 100 г следующих продуктов:

  1. Орехи – арахис (26,3 г), миндаль (21,2 г), фисташки (20,1 г), кешью (17,5 г), грецкий орех (16,2 г), фундук (16,1 г), кедровый орех (11,6 г).
  2. Семена – конопли (35,3 г), подсолнечника (23,1 г), тыквы (24,5 г), кунжута (18,4 г), льна (18,1 г), чиа (16,6 г).

Сухофрукты пригодны в пищу более длительное время, чем свежие плоды. Поэтому их можно использовать в питании в зимнее время, когда есть дефицит качественных фруктов. Сухофрукты богаты витаминами, минералами и кислотами, которые необходимы для правильного функционирования организма человека.

Наиболее богаты белком следующие виды сухофруктов: курага (4,8 г), чернослив (2,3 г), финики (2,5 г), изюм (1,8 г), инжир сушеный (3,1 г), яблоко сушеное (3,2 г), урюк (5,1 г).

Спирулина

Спирулина – это сине-зеленые водоросли, которые содержат полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами в составе, большое количество пигментов, витаминов, макро- и микроэлементов.

Выпускают спирулину в основном в сушеном виде. В 100 г продукта содержится 5,92 г белка, которые покрывают 8 % необходимой суточной нормы.

Приобрести спирулину можно в специализированных магазинах, аптеках или в интернет-магазине.

Подводя итоги, следует отметить, что удовлетворить суточную потребность в белке вегетарианцу не так сложно. Так как большое количество продуктов растительного происхождения содержит полноценные белки, то при правильном подборе продуктов рацион будет оптимальным и удовлетворяющим все потребности человека.