С чего начать тренировки после большого перерыва?

Вы решили вернуться

Подробнее о влиянии перерыва на физическую форму

Скорость восстановления

Правила новых тренировок

Базовая тренировка

Может ли организм стать индикатором?

Водный режим

Что можно сказать о диете?

Что делать, если ожидается перерыв?

Возвращение к тренировкам после перерыва всегда доставляет определенные трудности из-за прошедшей деадаптации. Тело сопротивляется новым нагрузкам, а мы пытаемся разом восполнить все пропуски. Возобновлять занятия следует правильно, этот вопрос заслуживает особого внимания.

Вы решили вернуться

1.png

Итак, перерыв закончился и надо вновь возобновлять тренировки. Если начать с исходной точки до ухода, вы докажете организму, что это плохая идея. Поэтому нужен план, с ним возможна не только физическая, но и психологическая адаптация.

Уолтер Томпсон — специалист по ЛФК из Университета Джорджии изучал процессы деадаптации. Его выводы говорят о возможности возвращения на прежний уровень, но только при соблюдении определенных правил.

Подробнее о влиянии перерыва на физическую форму

Ваши предыдущие тренировки уже давно вызвали изменения многих органов и систем. Перерывы в спорте также напрямую влияют на организм и зависит это от их продолжительности. Остановка всегда отбрасывает на исходную позицию, хотя и в разной степени. Это зависит от нескольких факторов.

Первое, что происходит — сразу уменьшается объем циркулирующей крови. К примеру, у бегунов для этого достаточно всего 2 недель. У них падает значение VO2 max — способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основным для спортивной медицины. Если же перерыв длился несколько недель, дыхание и сердце потеряют еще больше очков. Но останутся прежними силовые качества.

После годового перерыва у человека на 15 % снизятся показатели кардионагрузок, а силовые характеристики упадут в 2 раза. Если перерыв продлился несколько лет, придется начинать все с нуля. Вы уже не вспоминающий, а новичок. Хотя успехов у вас все равно будет больше, чем у тех кто со спортом незнаком вообще.

Скорость восстановления

На скорость восстановления влияет множество факторов:

  • возраст;
  • скорость метаболизма;
  • тренировочный стаж;
  • прием пищевых добавок или использование анаболических стероидов;
  • продолжительность перерыва.

Это общие вехи, но происходит все индивидуально. Даже у одного мужчины в разные периоды жизни скорость возврата к прежней форме не будет одинаковой.

У мышц есть одно полезное свойство — память. Все опытные атлеты не раз убеждались в этом на практике.

Мышечная память — это способность мышц быстро восстанавливать свой объем и силу до уровня, который предшествовал перерыву. То есть, восстановление былых достижений происходит довольно быстро, а новый прогресс идет обычными, более медленными темпами.

Общие тенденции:

  1. Перерыв в несколько недель — для возвращения былой формы будет достаточно 2 облегченных тренировок.
  2. Отсутствие занятий продолжительностью год и более — Томпсон рекомендует начинать с половины или трети покоренного вами веса год назад. И только по прошествии нескольких недель попробовать свои стандартные нагрузки. Восстановление продлится 1–2 месяца.

Что касается спорта, для которого важна выносливость — бег, велосипед, триатлон и т. д., потребуется сначала снизить интенсивность. Томпсон советует начинать с длительных прогулок, через неделю переходить на интервальный бег с пешими перерывами или бег в очень низком темпе. Расстояние значения не имеет. Двух месяцев обычно хватает на восстановление выносливости. В противном случае программу тренировок надо менять с хорошим тренером.

Правила новых тренировок

3.png

Возобновление тренировок — это путь с самого начала. Вы должны забыть о предыдущих достижениях. По факту, теперь вы новичок. И занятия должны быть сначала умеренными.

Важно! Нагрузку на первых занятиях следует подбирать не под мышцы, а под связки. Именно они быстрее теряют уровень тренированности, поэтому после перерыва намного слабее, чем мышцы.

Основные постулаты:

  1. Наращивать ритм следует постепенно. Иначе крепатура в мышцах закончится разрывами. Это же касается и связок. Сердце тоже несколько ослабело, поэтому тренировки не должны длиться больше часа. Количество упражнений следует сократить с 6–8 до 4–6, число повторов тоже уменьшить.
  2. Начинать с круговой тренировки. Выполнять по 1–2 упражнения на каждую группу. Это позволит втянуться в процесс быстрее и быстрее адаптироваться мышцам. Такой тренинг длится 2 недели. Число тренировок в неделю — не больше 3.
  3. Новый рабочий вес во время тренировок только минимальный. Естественно, все сугубо индивидуально: и рабочий вес, и число повторов и подходов. Индикатором будет ваше самочувствие.
  4. Больше кардионагрузок. Для акцентуации на сердце и связках давайте больше кардионагрузок, небольшой вес компенсируйте большим числом повторений.
  5. Первые 2–3 тренировки — не дольше 40 минут. Перерывы увеличить до 2–3 минут.
  6. Не забывать предварительно разогревать суставы, связки и мышцы. Это могут быть вращения суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.
  7. Выполнять исключительно базовые упражнения: тяги, жимы, приседы. Остальное разрешено только после полного восстановления.
  8. Спортивное питание. Вы еще не в форме, поэтому не налегайте на BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и пр.

Запрещены работа до отказа и форсированные повторы. Боль после тренировок должна быть минимальной. Сильное растяжение мышц (мертвая тяга, выпады, глубокие приседания) нужно оставить на потом.

Важно! Для минимизации риска травм первые тренировки оптимально проводить на блоках и тренажерах. Не забывайте о разминке перед занятиями и заминке после.

Базовая тренировка

Она годится и для начинающих, и для вспоминающих. Независимо от физической подготовки, период вхождения в обычный тренировочный цикл варьируется от 1 недели до 1 месяца.

Данный тренинг рассчитан на 2 недели. Именно столько составляет среднее время адаптации. Проводить занятия можно как в зале, так и на улице.

  1. Неделя № 1. Первая неделя включает в себя кардионагрузки и растягивание мышц. Аэробные тренировки — легкая ходьба, велосипедная низкоинтенсивная езда. Бег лучше исключить. Не менее 2 раз в день следует растягивать мышцы по 20 минут, но только после разогрева. Это полезно и для сердца.
  2. Неделя № 2. Аэробные тренировки должны быть интервальными — чередование быстрой ходьбы с медленной. В течение недели следует менять и скорость — ее надо постепенно увеличивать, ориентируясь на пульс и самочувствие. Если вы силовик, используйте пока только гантели небольшого веса или свой вес. С ним можно выполнять подтягивания, наклоны, приседания, скручивания, отжимания. На бицепсы и трицепсы можно подключить отдельные упражнения с легкими гантелями (по 3 сета на 15–20 повторений). На одну группу мышц не больше 2 упражнений (по 8–10 повторений) в день. Часто это 2 сета на отжимания, 2 сета на приседания и т. д.

Важно! Если при сгибаниях ног и в локте вы ощутите боль, значит, взятый вами вес слишком большой. Снизьте его и прибавляйте постепенно. Программу для себя лучше готовить с профессиональным тренером.

Может ли организм стать индикатором?

Да, он вполне может подсказать, правильно ли вы тренируетесь. Боль в мышцах — показатель интенсивности занятий. Если она появилась через 10 часов, значит, восстановление было хорошим.

Если боль в мышцах держится 6 дней и более, возможно, у вас мышечная травма. Тренировки следует на время прекратить.

Важно! Если боль в мышцах возникла через 24 часа, через 36–48 часов стала нарастать, а спадать только на 3 сутки, это как сигнал к интенсивным тренингам.

Водный режим

Соблюдение питьевого режима — обязательное условие, даже первые тренировки потребуют восполнения утраченной жидкости. Она же поможет в сжигании калорий. Рекомендуется выпивать до 2–3 л воды в день.

Что можно сказать о диете?

2.jpg

Забывать о диете — роковая ошибка. Имеются подтвержденные факты, что после перерыва в тренировках для восстановления силы нужно специальное питание. Прежде всего, следует увеличить количество белка. Это строительный материал для мышечной ткани, защищающий ее от разрушения.

Углеводы можно снизить до 2–3 г на 1 кг массы тела. Энергии вам сейчас нужно меньше. Потребление жира можно не менять, если только в рационе полезные полиненасыщенные жирные кислоты (льняное масло, масло лосося и пр.). Такой жир поддержит тело во время отдыха и даже поможет увеличить массу мышц.

Что делать, если ожидается перерыв?

Главное правило — поддерживать физическую активность мини-тренировками. Это могут быть даже прогулки по 10–15 минут в день, но регулярные. Тогда в последующем возвращаться в форму будет гораздо быстрее. Это касаемо и психологической адаптации — она тоже пройдет легче. Свою форму такие занятия помогут сохранять в течение 2–3 месяцев.

Главное в восстановлении после перерыва — это постепенность. Умеренность и терпеливость будут лучшими помощниками на вашем пути.