Дыхательная гимнастика: варианты упражнений, нюансы выполнения, эффективность

Оглавление:

  1. Что представляет собой дыхательная гимнастика?
  2. Разновидности дыхательных упражнений
  3. Наиболее популярные упражнения дыхательной гимнастики
  4. Рекомендации по выполнению дыхательных упражнений
  5. Противопоказания

 

Большинство людей использует в повседневной жизни меньше половины объёма своих лёгких. Вдохи делаются чаще выдохов, дыхание поверхностно. Естественно, пользы от этого мало. Подобная дыхательная активность нарушает работу многих органов и систем. Порой причина постоянной бессонницы, головных болей, дискомфорта в мышцах и даже атеросклероза кроется именно в неправильном дыхании. Исправить ситуацию можно при помощи простых дыхательных упражнений.

Что представляет собой дыхательная гимнастика?

Чем чаще человек вдыхает воздух, тем меньше кислорода усваивается организмом. Этот парадокс основывается на том, что углекислый газ не может накапливаться в кровотоке и клетках тканей без задержек дыхания. При этом он является одним из важнейших элементов, позволяющим поддерживать работу обменных процессов в норме, участвующим в производстве аминокислот, успокаивающим нервную систему, расширяющим сосудистые каналы и т. д.

Для того чтобы все важные процессы в организме протекали нормально, нужно правильно дышать. Научиться этому можно при помощи простых дыхательных упражнений.

dykhatelnaya-gimnastika-5.jpg

Дыхательные упражнения – это элементарные тренировки, которые позволяют увеличить количество энергии и снять напряжение в теле. Когда стенки лёгких сжимаются, а человек выдыхает воздух, происходит своеобразное очищение организма.

ВАЖНО! Максимальную пользу от дыхательной гимнастики можно получить, точно выполняя все упражнения. Чётко следуйте всем рекомендациям.

Разновидности дыхательных упражнений

Дыхательной гимнастикой принято называть определённую последовательность дыхательных упражнений. При помощи таких действий можно избавиться от осложнений после заболеваний бронхов и лёгких, укрепить костно-связочный аппарат, иммунную систему.

Дыхательная гимнастика оказывает положительное воздействие не только на лёгкие. Она помогает повысить активность, улучшить концентрацию, сделать сон более лёгким и спокойным. Достаточно 30 минут в день без особого напряжения, чтобы увидеть реальный эффект уже через пару недель.

cdc0c11beca2adcf.jpeg

ВАЖНО! Однако многие дыхательные практики очень специфичны. Они имеют множество нюансов исполнения. Неправильное исполнение может не только свести на нет все ваши старания, но и нанести серьёзный вред организму. Так что прежде чем выбрать метод лечения, проконсультируйтесь с вашим врачом и попросите его подобрать вам подходящий комплекс.

Существует несколько разновидностей дыхания, на которых строится большинство комплексов упражнений:

  1. Верхнее. Этот метод дыхания через верхний отдел грудной клетки. Причём диафрагма во время такого процесса практически не двигается вниз, а мышечные структуры живота едва напрягаются.
  2. Среднее. Воздушные массы поступают в организм за счёт расширения средних отделов грудины. Мышечные структуры живота начинают сокращаться сильнее, а диафрагма еле-еле продвигается вниз.
  3. Нижнее. Несложно догадаться, что этот метод затрагивает нижний отдел грудной клетки. Диафрагма при этом опускается вниз до максимума, а мышцы живота полностью расслабляются.
  4. Полное. Этот тип дыхания включает в себя все перечисленные ранее. Оно используется для максимального наполнения лёгких воздухом.
  5. Обратное. Во время вдоха все действия выполняются в обратном порядке: сначала напрягаются мышцы живота, затем диафрагма уходит вниз. Это помогает несколько сдавить внутренние органы и сделать им своеобразный массаж.
  6. Дыхание с задержкой. В процессе такого дыхания в цикле «вдох-выдох» появляется задержка. Существует несколько подвидов такого метода:
    • Вдох-задержка-выдох.
    • Вдох-выдох-задержка.
    • Вдох-задержка-выдох-задержка.

СПРАВКА! Метод дыхания с задержкой был излюбленным у древних мастеров йоги. Они были уверены, что в момент такой задержки организм наполняется энергией и становится сильнее.

Наиболее популярные упражнения дыхательной гимнастики

Дыхательные упражнения помогают «проветрить» и очистить лёгкие, привести в тонус все клеточные структуры органов, улучшить общее состояние организма.

Особенно часто к таким комплексам прибегают люди, чья профессиональная деятельность так или иначе связана с лёгкими и правильным дыханием. Это ораторы, вокалисты, актёры, лекторы и т. д.

Очищающее дыхание

Это основа основ любой дыхательной практики. Этим несложным упражнением принято заканчивать выполнение большинства комплексов. Практиковать его нужно до тех пор, пока оно не начнёт выполняться легко и естественно и не перестанет быть для вас чем-то затруднительным.

Последовательность действий:

  1. Сделайте глубокий и полный вдох.
  2. Задержите дыхание на несколько секунд.
  3. Сожмите губы так, словно хотите свистнуть, но не раздувайте щёки.
  4. С силой выдохните небольшое количество воздуха.
  5. После этого остановитесь и удержите выдыхаемый воздух, а затем выдохните с той же силой ещё немного и т. д.
  6. Продолжайте повторять описанные действия до тех пор, пока не выдохнете весь запас воздуха.

Это упражнение поможет вам расслабиться и снять напряжение в теле.

Упражнение № 1

Процесс выполнения:

  1. Встаньте ровно, руки опустите вдоль корпуса.
  2. Сделайте полный вдох.
  3. Начинайте медленно поднимать руки вверх. Держите руки напряжёнными до тех пор, пока кисти не окажутся над головой.
  4. После этого задержите дыхание на несколько секунд, держа руки над головой.
  5. Затем начинайте также медленно опускать руки в прежнее положение, одновременно выдыхая воздух (также неспешно).
  6. Сделайте несколько подходов и завершите упражнение очистительным дыханием.

Упражнение № 2

Процесс выполнения:

  1. Встаньте ровно. Вытяните руки перед собой.
  2. Вдохните полной грудью и задержите дыхание.
  3. Теперь быстро отведите руки назад, держа кулаки на уровне ваших плеч. Старайтесь отводить руки как можно дальше назад.
  4. Затем верните руки в прежнее положение.
  5. Повторите упражнение несколько раз, максимально быстро двигая руками со сжатыми кулаками и задерживая дыхание.
  6. С силой выдохните воздух через рот.
  7. Сделайте очищающее дыхание.

Упражнение № 3

Процесс выполнения:

  1. Встаньте ровно, вытяните руки перед собой.
  2. Вдохните воздух полной грудью и задержите дыхание.
  3. Сделайте несколько махов руками, делая ими круг назад.
  4. Повторите те же движения, но крутите руками в обратную сторону.
  5. Во время выполнения махов удерживайте дыхание.
  6. С силой выдохните воздух.
  7. Проделайте очищающее дыхание.

Упражнения № 4

Процесс выполнения:

  1. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Руки вытяните по швам, ладони поверните к полу.
  3. Сделайте полный вдох, задержите дыхание.
  4. Напрягите тело и поднимитесь на руках так, чтобы корпус держался на ладонях и кончиках пальцев ног.
  5. Затем медленно опуститесь в первичное положение.
  6. Повторите упражнение несколько раз, а затем с силой выдохните воздух через рот.
  7. Проделайте очищающее дыхание.

Упражнение № 5

Процесс выполнения:

  1. Встаньте перед стенкой. Упритесь в неё ладонями.
  2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание.
  3. Постепенно начинайте приближаться грудью к стене, держа вес тела на руках.
  4. Затем медленно отдаляйтесь от стены, всё так же держа вес корпуса на руках.
  5. С силой выдохните воздух.
  6. Проделайте очищающее дыхание.

Упражнение № 6

Процесс выполнения:

  1. Встаньте ровно, руки положите на бёдра.
  2. Сделайте глубокий полный вдох, задержите дыхание.
  3. Напрягите нижние конечности, затем наклонитесь вниз так, словно делаете поклон. При этом медленно выдыхайте задержанный воздух.
  4. Вернитесь в первоначальное положение и ещё раз сделайте глубокий вдох.
  5. Наклонитесь в сторону, медленно выдыхая задержанный воздух. Сначала наклон производится вправо, затем влево.
  6. Сделайте очищающее дыхательное упражнение.

Упражнение № 7

Процесс выполнения:

  1. Встаньте или сядьте так, чтобы ваш позвоночник был прямым.
  2. Сделайте глубокий вдох так, чтобы вместо непрерывного вдыхания вы забирали воздух как бы с прерыванием, словно вы вдыхаете какой-то приятный аромат. Процесс должен быть постепенным.
  3. Задержите дыхание на пару секунд.
  4. Сделайте медленный выдох.
  5. Проделайте очищающее дыхательное упражнение.

Рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

breathe_1476098129-1600x800.jpg

Для того чтобы дыхательные практики были максимально эффективными, придерживайтесь следующих правил:

  1. Всегда начинайте тренировку с самого лёгкого упражнения и увеличивайте нагрузку постепенно.
  2. Лучше всего заниматься на свежем воздухе (или предварительно хорошо проветрить тренировочное помещение). Для тренировки выбирайте удобную, не сковывающую движений одежду.
  3. Концентрируйтесь только на ваших занятиях, не отвлекайтесь по пустякам.
  4. Все упражнения выполняйте медленно и осторожно. Помните, что учащённое дыхание не насытит ваш организм кислородом.
  5. Всегда приступайте к занятиям с хорошим настроением и удовольствием. Если чувствуете себя неважно, то остановите выполнение гимнастики и свяжитесь с врачом. Специалист учтёт ваши жалобы и скорректирует нагрузку. Единственный дискомфорт, который допустим во время такой тренировки, – лёгкое(!) головокружение.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу дыхательных упражнений, выполнять их нужно предельно осторожно. Обязательно следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Основные противопоказания:

  • недавно перенесённая операция;
  • сильная гипертония;
  • высокая степень близорукости;
  • недавно перенесённый инфаркт;
  • наличие глаукомы;
  • ОРВИ в острой стадии;
  • эндокринные и сердечно-сосудистые отклонения.

Дыхательная гимнастика – это простое, но при этом эффективное средство, которое может значительно улучшить вашу жизнь. Правильно подобранные упражнения и их систематическое выполнение вернут вашему организму тонус и энергию, укрепят иммунитет, помогут очиститься лёгким.