Гигиена сна: основные правила и рекомендации

Оглавление:

  1. Как связан сон со здоровьем организма?
  2. Понятие «гигиена сна»
  3. Как понять, что ваш сон «неправильный»?
  4. Основные правила гигиены сна
  5. Прочие рекомендации
  6. Когда стоит обратиться к доктору?

Гигиена сна – это особый комплекс мероприятий, которым необходимо следовать для обеспечения своему организму полноценного ночного отдыха. Это не то же самое, что режим сна или здоровый образ жизни, но все эти понятия тесно связаны друг с другом. Соблюдение определённых рекомендаций может вызывать трудности у большинства людей, ведь это требует самодисциплины и ответственности. Так что если твёрдо решили наконец скорректировать свой сон, то следующие советы как раз для вас.

Как связан сон со здоровьем организма?

Даже люди, не обладающие какими-то специализированными медицинскими знаниями, наверняка знают (или хотя бы догадываются), что правильный сон – это важная составляющая здорового образа жизни и, соответственно, здоровья организма в целом.

Ночной отдых является для человека своеобразной физиологической защитой, а также данным от природы «лекарством» от многих болезней. Ведь не зря многие врачи советуют своим пациентам соблюдать постельный режим и как можно больше отдыхать во время активной борьбы с тем или иным заболеванием.

СПРАВКА! Во время сна человеческий организм претерпевает некоторые изменения в процессе жизнедеятельности. Он снижает расход энергии, восстанавливает нормальное функционирование многих систем, которые испытывали перегрузки в течение всего бодрствования.

Ночной отдых помогает нам снять физическое и умственное перенапряжение естественным путём, предупреждает истощение нервной системы, укрепляет иммунитет.

ВАЖНО! Взрослому человеку, не испытывающему каких-то серьёзных проблем со здоровьем, необходимо спать 7–9 часов в день. Для детей эти показатели значительно больше (всё зависит от возраста и степени нагрузки на организм). С точки зрения физиологии, наиболее правильным и подходящим для здорового сна является период с 23:00 до 7:00–9:00. Именно в это время организм активно синтезирует мелатонин, гормон, влияющий на сон и замедляющий процессы старения.

Понятие «гигиена сна»

Многие люди уверены в том, что гигиена сна – это то же самое, что и режим сна. Отчасти это так, ведь правильный режим сна и отдыха является неотъемлемой частью гигиены сна. Но последнее понятие включает в себя гораздо больше мероприятий.

СПРАВКА! Гигиена сна – это комплекс различных процедур, которые не только обеспечивают спокойный и здоровый ночной отдых, но и в случае каких-либо сбоев или необходимости помогают нормализовать его.

Гигиене сна посвящён целый раздел в медицине. В нём изучаются причины возникновения проблем с засыпанием, причины внезапного ночного или затруднённого утреннего пробуждения, нарушение порядка фаз сна и т. д.

Depositphotos_1945621_m-2015(1).jpg

На качество ночного отдыха влияют, если верить исследованиям, не только сбившиеся биоритмы. Среди негативных факторов, влияющих на качество сна, выделяют:

  • чрезмерную нагрузку на работе/учёбе;
  • повышенную ответственность;
  • клиническую депрессию (отражается и на физическом состоянии тоже);
  • неправильное питание;
  • злоупотребление алкоголем и никотином;
  • хронические заболевания;
  • неправильно организованное спальное место;
  • низкую физическую активность;
  • повышенную умственную активность;
  • особенности возраста и т. д.

Как понять, что ваш сон «неправильный»?

Правильный сон – это залог здоровья. Как бы вы ни старались правильно питаться или заниматься спортом, нарушение ночного отдыха, переросшее в хроническое отклонение, сведёт на нет все ваши попытки придерживаться ЗОЖ.

Недостаток сна или его неудовлетворительное качество ведёт к ухудшению состояния (а в долгосрочной перспективе ещё и к развитию хронических патологий).

Симптомы недостаточного (некачественного) сна:

  • постоянные головные боли;
  • быстрая утомляемость;
  • шум в ушах;
  • гипертензия;
  • низкая степень работоспособности в течение дня;
  • потеря интереса к окружающему миру;
  • плохой аппетит;
  • снижение иммунитета;
  • обострение имеющихся хронических патологий;
  • повышенная раздражительность, агрессия;
  • нервозность, резко сменяющаяся вялостью и даже апатией.

Основные правила гигиены сна

Улучшить ваш не только ваш сон, но и качество жизни в целом помогут следующие стратегии.

Коррекция режима сна

Естественно, в первую очередь следует заняться вашим режимом сна и отдыха. Поскольку организм человека «живёт и работает» по 24-часовым биологическим часам, регулировка температуры и настроения ведётся именно по ним.

dde846e1111ea9354dfe003445dc2.jpeg

Чёткий цикл «отдых – бодрствование» помогает держать эти биологические часы под контролем. Для коррекции режима сна вам следует просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (к сожалению, выходных и праздников это тоже касается).

ВАЖНО! Взрослому человеку необходимо спать в сутки не менее 7 и не более 9 часов.

Однако если вы не чувствуете достаточной сонливости, то ложиться в кровать всё же не стоит, точно так же, как и просто лежать в кровати без сна.

Коррекция рациона

Конечно, большинство специалистов, учитывающих особенности современного ритма жизни, советуют отказаться от «проблемных» продуктов питания и напитков непосредственно перед сном. Но всё же если вы хотите закрепить ваш результат и свести к минимуму возникновение проблем со сном, от следующих продуктов следует вообще отказаться:

  • кофе;
  • крепкий чай (исключение составляет зелёный);
  • газировки;
  • шоколад;
  • сигареты;
  • алкоголь;
  • жирные, солёные, острые, копчёные продукты.

При этом потребление сладкого следует свести к минимуму, как и потребление мучных продуктов (особенно за 4–6 часов до отхода ко сну).

la-verdad-sobre-la.jpg

ВАЖНО! Влияют на качество сна и некоторые медикаментозные препараты, например, противовирусные средства, препараты против гриппа и простуды, мигрени. Их следует принимать задолго до отхода ко сну.

Обустройте своё спальное место

Не последнюю роль в гигиене сна играет и атмосфера в вашей спальной комнате. Проблемой может являться слишком высокая температура, низкая влажность воздуха, шум (в том числе и белый), некомфортное спальное место и т. д.

Помните, что в спальне всё должно располагать к полноценному отдыху:

  • плотные шторы, которые не пропускают свет;
  • минимум техники;
  • качественные стеклопакеты, которые не пропускают шум с улицы в жилище;
  • минимум «пылесборников» (ковров, книг, полок, аксессуаров и т.д.);
  • отсутствие растений, которые могут вызывать аллергию.

Перед сном обязательно проветривайте комнату минимум 15–20 минут. Кислород станет для вас своеобразным антидепрессантом, который не только поможет расслабиться, но и сделает сон более спокойным и глубоким.

Не стоит забывать и о температурном режиме спальни. Слишком высокая температура приведёт к усилению кровообращения, учащённому сердцебиению и излишней потливости. И, как нетрудно догадаться, эти симптомы никак не вяжутся с комфортным сном.

ВАЖНО! Оптимальными температурными показателями, при которых человек чувствует себя максимально комфортно, являются 15–23 градуса (тут стоит ориентироваться на личные предпочтения).

Избежать чувства стянутости в носу, першения в горле можно путём коррекции уровня влажности в спальне. Регулярно проводите влажную уборку и обзаведитесь качественным увлажнителем, который поможет сделать дыхание чистым и ровным.

Выбираем кровать и постельное бельё

Отдельно стоит поговорить о подборе важнейшего для комфортного сна предмета – кровати. Комфортная кровать и качественный матрас – это, пожалуй, первое, что приходит в голову при упоминании здорового сна.

Вот какие требования предъявляются к спальному месту:

  1. Размеры спального места должно точно соответствовать количеству спящих на нём людей. Для одного человека будет вполне достаточно кровати 80 × 100 см или 120 × 160 см (всё зависит от габаритов и вкусов), а вот для двоих следует выбирать кровать с параметрами не менее 180 × 200 см.
  2. Кровать должна быть изготовлена из качественных материалов. Она должна соответствовать всем ортопедическим нюансам и требованиям безопасности.
  3. При подборе постельных комплектов лучше всего избегать синтетических тканей, наполнителей, которые могут вызывать аллергию.
  4. Жёсткость матраса и подушки будет зависеть от личных предпочтений, однако всё же не стоит забывать о простой формуле: чем твёрже будет матрас, тем мягче должна быть подушка, и, соответственно, наоборот.

А что насчёт дневного сна?

Многие люди считают, что недостаток ночного отдыха можно компенсировать дневным сном. Но это не так. Даже если у вас имеется потребность в дневном сне, его длительность не должна составлять больше получаса. Если вы проспите дольше положенного, то ночью просто не уснёте.

Подробнее о ритуалах

Нет, речь не об обращении к шаманам и магам, которые помогли бы вам без усилий восстановить ваш режим сна и отдыха. Речь о привычках, которые помогают подготовиться ко сну и полноценно расслабиться.

Расслабляющая рутина, которую вы будете соблюдать каждый вечер перед отходом ко сну, со временем выработает у вашего организму привычку «переключаться» в спящий режим после выполнения определённых действий:

  1. Выключайте все гаджеты за час-два до отхода ко сну. Синий свет экранов нарушает выработку мелатонина.
  2. Замените просмотр сериалов или фильмов прослушиванием расслабляющей музыки, чтением или любым другим лёгким занятием, которое не возбуждает мозг.
  3. Примите за 1–2 часа до сна тёплую ванну или душ.

Прочие рекомендации

Дополнительно стоит упомянуть ещё несколько полезных стратегий, оказывающих положительное влияние на ваш сон:

  • регулярные занятия спортом (но только не на ночь);
  • откажитесь от проверки времени по ночам, это автоматически вызывает беспокойство в вашем мозгу;
  • даже если вы устали, продолжайте поддерживать дневную активность;
  • последний приём пищи должен состояться за 2–3 часа до отхода ко сну;
  • не пейте слишком много жидкости перед сном, чтобы не бегать в туалет в течение ночи.

Когда стоит обратиться к доктору?

Если человек всеми силами пытается следовать рекомендациям, но положительных изменений не наблюдается, то это повод обратиться к специалисту.

Особенно важно воспользоваться помощью доктора в том случае, если у вас имеются следующие отклонения:

  • бессонница (и улучшения ситуации нет);
  • апноэ во сне, которое нарушает дыхание и сон;
  • синдром беспокойных ног, который вызывает судороги и дискомфорт в конечностях.

Гигиена сна является одним из важнейших понятий здорового образа жизни. От качественного ночного отдыха зависит здоровье человека, а вот качественный ночной отдых уже зависит от множества факторов. И дело тут не только в режиме сна, но ещё и в питании, физической и умственной активности, привычках и многом другом. Так что если вы всё ещё страдаете от регулярной бессонницы, вам стоит подробнее ознакомиться с комплексом мероприятий, носящих название гигиены сна.