11 мифов о метаболизме и его действии на организм

Метаболизм: что это?

Из чего складывается метаболизм?

На чем основаны мифы о метаболизме?

У худых ускорен метаболизм

Вода ускоряет метаболизм

Надо есть чаще, чтобы ускорить метаболизм

Некоторые продукты и биодобавки ускоряют обмен веществ

Метаболизм зависит от времени суток и температуры окружающей среды

Миф о ночном и дневном метаболизме

Метаболизм замедляется с возрастом

Чем меньше ешь, тем лучше обмен веществ

Кардио — лучшая тренировка для хорошего метаболизма

Увеличение «объема» тренировок помогает сжигать больше калорий

Обезжиренная диета поможет похудеть

А что же правда?

Что нужно делать, чтобы ускорить метаболизм?

Большинство желающих похудеть знакомы с термином метаболизм. Другое название этого процесса — обмен веществ. Развеяв все мифы, вы сможете понять, как контролировать вес и поддержать общее здоровье.

Метаболизм: что это?

По определению популярного диетолога Чарльза Пасслера метаболизм — интенсивность, с которой тело сжигает калории из пищи и преобразует их в энергию для своей жизнедеятельности. Это естественный процесс для выживания организма и зависит он от образа жизни. То есть набор веса в немалой степени определяется превышением поступления энергии по сравнению с ее расходом.

Процесс может быть разным из-за состава тела, пола, возраста. На метаболизм влияет и генетика. Надо четко запомнить, что метаболизм задуман природой не для контроля веса, а для поддержания жизнедеятельности. Все остальное — дело ваших рук.

Из чего складывается метаболизм?

1.jpg

Обмен веществ включает в себя 2 процесса:

  1. Катаболизм — процесс расщепления поступающих из пищи веществ, при котором высвобождается энергия. За счет этого функционирует организм.
  2. Анаболизм — это создание из простых молекул и соединений сложных, то есть строительство новых клеток.

Эти 2 процесса должны уравновешиваться. Тогда вес и работоспособность остаются стабильными.

Важно! У детей в период активного роста преобладает анаболизм. В молодости процессы уравновешиваются. По мере старения начинает расти катаболизм.

На чем основаны мифы о метаболизме?

2.jpg

Многие говорят о быстром и замедленном метаболизме. Это утверждение можно считать заблуждением, хотя оно встречается даже в теориях похудения. Метаболизм — не белка в колесе, скачущая с разной скоростью, как представляют себе некоторые. По сути, это набор биохимических реакций, которые подчиняются физическим законам. То есть здесь четко определена скорость. Конечно, ее можно ускорить за счет температуры, давления или ферментов, но ненадолго и кратковременно.

Важно! Организм человека — это стабильная система с неизменными условиями. Быстрым или медленным метаболизм не бывает, его скорость у всех одинаковая. Просто у разных людей могут преобладать процессы анаболизма или катаболизма.

У худых ускорен метаболизм

Любой полный человек часто имеет знакомую худую подругу. Она ест за десятерых и не полнеет, а он довольствуется блюдцем шпината и растет вширь. Здесь есть нюанс: у подруги нет жира, поэтому для ее мышц нужно больше энергии. Если проследить в течение дня, то она более спортивная, работает по дому, может пробежаться за автобусом, то есть не заморачивается с тратой калорий. А вот вы обманываете себя. Шпинат дополняется перекусами, ночным дожором, которые мозг человека предпочитает не замечать.

Вывод: если вы энергичны, не лежите днями на диване, поглощая булочки, ваш холодильник не получает 200 просмотров за ночь, «ген ожирения» вашу талию объемнее не сделает.

Вода ускоряет метаболизм

Хотя выдвигались гипотезы о чудесном влиянии чистой воды на метаболизм, научного подтверждения этому так и не получено. Некоторые исследования показали очень незначительное влияние воды: 500 мл на пару часов в очень малой степени расхода энергии.

Надо есть чаще, чтобы ускорить метаболизм

Многие диетологи заверяют своих почитателей о пользе дробного питания. Психологически такой прием не дает чувствовать голод. Человек знает и постоянно помнит, что скоро снова поест. Но к метаболизму это отношения не имеет.

Сторонники теорий о дробном питании не договаривают окончание фразы: загвоздка в порциях. Они не должны быть большими, то есть поступление калорий не должно превышать их расход. В противном случае можно всю жизнь питаться дробно и расширяться по горизонтали.

Некоторые продукты и биодобавки ускоряют обмен веществ

Речь идет о нашумевшем зеленом чае, перце чили, кофе, сельдерее, грейпфруте и различных БАДах. Они могут на короткий срок слегка сдвинуть метаболизм, но не его скорость. Для изменения веса этого явно недостаточно.

Например, экстракт зеленого чая содержит катехины — они стимулируют симпатическую нервную систему, при этом в крови повышается уровень норадреналина (гормона стресса). Далее запускается процесс термогенеза (образования тепла) и липолиза (расщепления жиров). Но это не что иное, как катаболизм. Метаболизм идет своим чередом, запускаются другие процессы, для которых нужна энергия. Кстати, сам эффект при приеме 500 мг экстракта зеленого чая составляет всего 2 %.

Далее капсаицин — вещество, содержащееся в жгучем перце, дающее чувство сытости. Но ведь заедают его большим объемом пищи. Вывод один — чили похудеть не поможет.

Употребление грейпфрута перед каждым приемом пищи также не творит чудес с метаболизмом, но отношение к похудению имеет. Содержащиеся в нем клетчатка и вода насыщают организм и в следующий прием пищи вы съедите меньше.

Средний корешок сельдерея содержит всего 6 калорий. После термической обработки останется всего 0,5 калорий.

То же самое и с БАДами – их точный состав официально не проверяется, и никто не сможет сказать, насколько они эффективны и безопасны. На скорость метаболизма влиять они не способны.

Метаболизм зависит от времени суток и температуры окружающей среды

Здоровый сон и метаболизм не связаны, а вот недосып негативен для баланса лептина и грелина — гормонов насыщения и аппетита. Что касается сна в холодном помещении, есть некоторые данные, что это уменьшает катаболизм.

Миф о ночном и дневном метаболизме

Хотя скорость биохимических реакций неизменна, для организма жизнь идет по циркадам. Днем он добывает пищу, расходует энергию, то есть преобладает катаболизм. Ночью активность в организме та же, но преобладает анаболизм. Идет синтез и запасание полезных веществ.

Метаболизм замедляется с возрастом

К сожалению, это правда. С возрастом энерготраты организма уменьшаются. У женщин наступает климакс, угасают яичники и эстроген, который не давал толстеть. Растет холестерин и масса тела. У мужчин падает тестостерон. Талия становится больше 110 см (в идеале 94). Чем старше человек, тем меньше он сподвигается на спорт и физическую активность.

Чем меньше ешь, тем лучше обмен веществ

Это утверждение в корне неверно. При слишком резком уменьшении калорийности рациона организм воспринимает это как наступление голода и начинает активно экономить энергию при выполнении функций. Жир накапливается в боках и животе. Метаболизм же замедляется.

Кардио — лучшая тренировка для хорошего метаболизма

«Многие тренеры принимают обычное сжигание калорий на тренировке за ускорение метаболизма», — говорит спортивный врач Лари Говард. Все неверно считают причиной этого кардио. Улучшить обмен веществ помогают тяжести, потому что именно нагрузка на мышцы требует энергии (тяжелая атлетика то, что надо).

Увеличение «объема» тренировок помогает сжигать больше калорий

По идее, чем больше вы выкладываетесь в спортзале с числом упражнений, тем быстрее начнете худеть. Но это ошибка. Диетолог Кери Глассман, основатель Nutritiouslife.com, говорит: «Если вы слишком перегружаете свое тело, вы погружаете его в стресс. При этом происходит гормональный сбой, разлаживается метаболизм. Без полноценного отдыха метаболизм не будет работать правильно». Глассман ратует за интервальные тренировки (ВИИТ или протокол Табата), когда высокая интенсивность чередуется с более размеренными и спокойными занятиями. Это актуально при дефиците времени на тренировку.

Обезжиренная диета поможет похудеть

Многие гоняются в магазинах за обезжиренными кефирами, напитками, сладостями и пр. Они не задумываются о том, что это маркетинговая уловка: в «обезжиренные» товары производитель добавляет больше сахара, ароматизаторов и пр. А это уже однозначно рост веса.

А что же правда?

Правда о метаболизме:

  1. Повышенный аппетит во время ПМС (предменструальный синдром) связан с ускорением обмена веществ перед менструацией. Это происходит за счет лютеиновой фазы менструального цикла (со дня после овуляции до первого дня месячных). Всплеск метаболизма из-за гормонов может достигать 300 калорий в день. С таким расходом вырастет аппетит. Это единственный плюс ПМС.
  2. Употребление большого количества белков ускоряет метаболизм. Дело в том, что на переваривание белка требуется вдвое больше энергии, чем на жиры и углеводы. Совет: используйте такое преимущество — употребляйте 10–20 г белков с каждым блюдом.

Что в реалии нужно делать, чтобы ускорить метаболизм?

3.jpg

Вот несколько эффективных дополнительных шагов для увеличения метаболизма:

  1. На прием алкоголя строгий лимит. О вреде спиртного известно, но о его влиянии на метаболизм — нет. Алкоголь его замедляет. Алкоголь всегда содержит много сахара, это мешает сжигаться калориям. Тело будет сначала расщеплять и усваивать алкоголь, а ведь он очень калорийный. И только после него очередь дойдет до еды.
  2. Расслабляйтесь или хотя бы постарайтесь это делать. Стресс — огромное препятствие для метаболизма. Научно доказано, что женщины в стрессе сжигают меньше калорий, чем те, кто медитирует, релаксирует или находится в дзене.
  3. Начните пить витамины. Они улучшают транспортировку углеводов и жиров из кровотока в клетки. Углеводы в этом случае идут на энергию, а не в жир. Особенно важна группа D и витамин D.

Как видите, волшебных средств, ускоряющих метаболизм, нет. Идеальный баланс могут дать только правильное питание и регулярная физическая активность. Это и называется контролем своего метаболизма.