Как сохранить физическое и психологическое здоровье на самоизоляции?

Что такое самоизоляция?

Рекомендации ВОЗ на время карантина или самоизоляции в связи с пандемией COVID-19

Изоляция и иммунитет — не пара?

Что делать для сохранения спокойствия?

А что насчет самих упражнений?

Как еще сократить гиподинамию?

Правильное питание

Как восстановить ситуацию?

Режим дня

Медитации

Прием витаминов

Что ослабляет иммунитет?

Психологический настрой

Во всем мире подтверждаются новые случаи коронавирусной инфекции COVID-19, данные статистики неутешительны — пандемия набирает обороты. Гражданам рекомендуют не покидать дома. В ряде стран временно закрыты фитнес-центры и другие спортивные клубы. Возникает логичный вопрос, как сохранить форму на самоизоляции. Ведь малоподвижный образ жизни в сочетании с отсутствием тренировок значительно ослабляют организм.

Что такое самоизоляция?

Это профилактическая мера, направленная против инфекционного заражения в периоды эпидемий и пандемий. Такой режим был введен в 26 регионах России в марте 2020 года. Суть его сводится к пребыванию дома и ограничению посещений общественных мест, особенно пожилым и людям с хроническими заболеваниями.

Рекомендации ВОЗ на время карантина или самоизоляции в связи с пандемией COVID-19

2.jpg

Лучше всего попробовать увидеть в этой ситуации не ограничения, а возможности, получить вместо минусов плюсы. Очень важным становится сохранение иммунитета, а в это понятие входит очень многое. Например, сохранение режима питания, физической активности, психологического настроя и пр.

Моральная подавленность, связанная с неопределенностью ситуации, боязнью заразиться, финансовыми проблемами, способствует развитию депрессий. На здоровье также отрицательно влияют межличностные конфликты людей, запертых в одном помещении.

Изоляция и иммунитет — не пара?

Исследования показали, что изоляция может стать губительной для иммунитета. Это связано со скрытыми воспалениями в организме. Они ухудшают течение хронических и вновь возникающих заболеваний.

Это доказано английскими исследованиями, опубликованными в мае в журнале Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Было обнаружено, что у людей после изоляции в несколько недель заметно повышается уровень С-реактивного белка (маркера воспаления) и фибриногена, что может спровоцировать образование тромбов.

Что делать для сохранения спокойствия?

В первую очередь следует заняться физическими упражнениями. Они помогают защитить физическое здоровье и стабилизировать психоэмоциональное состояние.

Важно! ВОЗ рекомендует хотя бы 75 минут интенсивных занятий или 150 умеренных в неделю. Их можно чередовать. Даже 20-минутная гимнастика по утрам способна разогнать иммунитет.

А что насчет самих упражнений?

Упражнений, проводимых в ограниченном пространстве без специального оборудования, немного, но все они эффективны:

  1. Планка — по сути, это исходное фиксирующее положение тела для отжимания. Привлекательность такой стойки в проработке сразу всех мышц.
  2. Отжимания — очень полезны для укрепления мышц рук, спины, груди. Важно соблюдать технику и постепенность нагрузок.
  3. Приседания — если отжимания прорабатывают верхнюю часть туловища, то приседания полезны для сердца и нижней половины мышц. Не зря их считают реабилитационными и укрепляющими.
  4. Упражнения на пресс — среди них ножницы, скручивания, велосипед и др.

Важно! Перед выполнением упражнений необходимо разогреть мышцы предварительной разминкой.

Как еще сократить гиподинамию?

Для повышения подвижности во время самоизоляции следует:

  1. Делать активные перерывы в течение дня, т. е. короткие разминки. Заниматься не только упражнениями, но и танцами, играми с детьми, выполнением уборки (приравнивается к спорту), уходом за садом. Все это формы физической активности. Как вариант — утренняя зарядка, ОФП дома в обеденный перерыв, вечерняя йога или растяжка. Найдите время для красоты: маски на лицо, массаж, фейсбилдинг и пр.
  2. Ходите. Даже в комнате можно шагать по периметру или маршировать на месте. Вам позвонили — во время разговора двигайтесь, стойте, но не сидите.
  3. Проводите больше времени стоя. Теперь для вас это положение предпочтительнее. Для работы хорошо использовать стол на высоких ножках. Старайтесь сидеть или лежать не более 30 минут. Когда сидите, читайте, занимайтесь настольными играми и пазлами. Держите мозг в тонусе. Умственная нагрузка дает рост новым нейронным связям, это предотвращает старение, развивает мозг и делает вас умнее.

Правильное питание

1.jpg

Сила иммунитета на 75 % зависит от рациона питания. Следует увеличить потребление продуктов богатых витаминами и минералами. Это означает ограничение жиров, жареного, быстрых углеводов, соли. Полезны фрукты, овощи, цельнозерновые, а не рафинированные продукты.

Кроме питания, не забывайте о питьевом режиме. Рекомендованная дневная норма воды — 2–2,5 л.

Не стремитесь к диетам, ведь любое новшество для организма становится стрессом, а значит, наносит удар по иммунитету.

Психология человека такова, что при долгом сидении дома он любит обследовать содержимое холодильника. Не секрет, что там всегда можно найти что-то вкусненькое в виде перекуса печеньками, шоколадкой и пр. Такой незатейливый способ порадовать себя — поиски выхода из стресса. Но за психологией тут же тянется биохимия — организм предчувствует «тяжелые времена» и начинает активно запасаться ресурсами, чтобы избавить вас от невзгод, голода и пр. Малоактивный образ жизни еще более усугубляет ситуацию. Все потребляемые калории откладываются в виде жира на боках и животе.

Как восстановить ситуацию?

Восстановление всегда играет важную роль, особенно в период самоизоляции. Это ключевой фактор для укрепления иммунитета.

Режим дня

Режим дня в режиме самоизоляции соблюдать сложно. Ведь не нужно срочно ехать на встречи, тратить энергию, спешить. Поэтому вы зависаете до 3 ночи, смотря какие-нибудь фильмы или ролики.

Старайтесь ложиться спать до 23:00, а просыпаться не позднее 8:00. Зашторивайте окна и убирайте все источники света. За 2 часа до сна отложите все гаджеты и смартфон, не смотрите ТВ.

Справка! Постоянный недосып негативно сказывается на иммунитете — с 23:00 до 2:00 в головном мозге вырабатывается гормон мелатонин, играющий важную роль в укреплении иммунной системы. Продуцируется он только в полной темноте.

Медитации

Очень полезно медитировать. Это не означает сидение в неподвижности с чтением мантр. Достаточно 7–10 минут в день сфокусировать на чем-нибудь внимание — будь то движения во время чистки зубов, вкус еды или собственные ощущения от массажа.

Прием витаминов

В межсезонье нужны витамины и минералы, которые непосредственно влияют на иммунитет:

  1. Витамин С — желателен постоянный прием, т. к. про запас он не откладывается.
  2. Цинк — расходуется каждый день и не откладывается. Работает в связке с витамином D.
  3. Селен — мощный антиоксидант, защитник иммунитета.
  4. Магний — участвует практически во всех процессах метаболизма. Необходим для работы нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, костной и мышечной систем, щитовидной железы и поддержки гормонального фона.
  5. Витамин D — необходим для минерального баланса в организме. Его недостаток значительно повышает риск заражения вирусными инфекциями.
  6. Витамины группы В (В2, В6, В12) — улучшают противомикробную защиту, увеличивая выработку Т и В-лимфоцитов, которые необходимы для борьбы с патогенными микроорганизмами.
  7. Токоферол или витамин Е — защищает клеточные мембраны, поддерживая иммунитет, повышает выработку защитных антител, блокирует разрастание опухолевых клеток.

Важно! Витамины лучше получать из продуктов, а не потреблять синтетически полученные.

Что ослабляет иммунитет?

В первую очередь, это вредные привычки — курение и алкоголь. Не стоит забывать и о прививках. Сделайте прививку от пневмококка и гриппа. Она не только защитит, но и поддержит иммунитет.

Психологический настрой

Стресс в изоляции — закономерность. Он ослабляет иммунитет и истощает энергетические запасы организма. Причиной может стать неуплата по счетам, отсутствие денег, невозможность занять детей, проблемы в отношениях с близкими.

Важно уметь не концентрироваться на негативе и не паниковать. Мозгу все равно — накрутили вы себя или угроза реальна. В любом случае ответом становится повышенная выработка адреналина, норадреналина и кортизола, а значит, истощение энергетических ресурсов.

Постепенно острый стресс перерастает в хронический. Растет концентрация кортизола, портится настроение, в теле формируются блоки, падает иммунитет — возникает паника, уныние и страх.

Поставьте фильтры на информационные потоки. Доверяйте только проверенным официальным источникам. Все новости читайте не чаще раза в сутки — узнаете основное и сбережете нервы.

Подключайте положительный настрой. Фиксируйтесь на позитивных мелочах: рисуйте, вышивайте, складывайте оригами — вариантов множество. Если с вами на карантине дети, займитесь совместным творчеством, наводите вместе порядок, готовьте, смотрите семейные фильмы, устраивайте интеллектуальные игры, помогите с учебой и, конечно, обнимайтесь. У вас есть время насладиться друг другом.

Даже если не очень хочется, улыбайтесь. Смех прогоняет стресс, а значит, усиливает иммунитет, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровоток.

Не стоит лениться, ведь самоизоляция — отличный повод заняться давно намеченными делами: кулинарией, йогой, изучением иностранных языков. Смотрите на все с позитивной точки зрения, ведь пандемия закончится, а лишние килограммы могут остаться.