Можно ли повысить тестостерон самостоятельно?

Тестостерон – главный мужской гормон, отвечающий не только за половую состоятельность, но и поддерживающий иммунитет на должном уровне. Его понижение негативно сказывается на здоровье мужчины. Повысить тестостерон можно самостоятельно, не прибегая к медицинской помощи.

Оглавление:

  1. Нормы тестостерона
  2. Причины снижения
  3. Все способы повысить тестостерон самостоятельно
  4. От чего нужно отказаться?

Нормы тестостерона

Показатели мужского гормона напрямую зависят от возраста. Нормальный уровень тестостерона в возрасте:

  • от 20 до 50 лет составляет 11–33 нмоль/л (показатели 8,8–42,5);
  • после 50 лет не ниже 11нмоль/л (6,5–30).

Чем старше становится мужчина, тем больше вероятность, что уровень гормона будет падать.

Причины снижения

Помимо возраста существует еще ряд факторов, влияющих на снижение тестостерона у мужчин. К ним относятся:

  • чрезмерное употребление алкоголя;
  • дефицит калорий (нижи 20 % от стандартного обмена веществ);
  • лишний вес;
  • недостаток сна;
  • апноэ во время сна;
  • недостаток в рационе питания микроэлементов и витаминов;
  • хронические заболевания, в том числе инфекционные;
  • низкое потребление жира;
  • прием гормональных контрацептивов (только у женщин);
  • стрессы и депрессии;
  • нарушение метаболизма;
  • прием некоторых медицинских препаратов;
  • низкая сексуальная активность;
  • слишком большое количество спортивных тренировок.

Справка! Чтобы определить точный уровень тестостерона, потребуется сдать анализ крови на гормоны. Берется он утром натощак. При этом потребуется за несколько дней до анализа сократить физическую активность, не употреблять алкоголь и приостановить прием гормональных препаратов.

Все способы повысить тестостерон самостоятельно

Нормализовать уровень мужского гормона можно разными методами. Их можно использовать как по отдельности, так и несколько разных одновременно.

Прием витаминов и микроэлементов

Часто негативное влияние на уровень тестостерона оказывает нехватка в организме полезных веществ. Особенно таких, как цинк, магний и витамин D.

Чтобы восполнить дефицит цинка, мужчине обязательно нужно употреблять достаточное количество мяса. Кроме того, необходимо включить в рацион следующие продукты:

  • устрицы;
  • овсянку;
  • пшеничные отруби;
  • чечевицу;
  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • какао;
  • кедровые орехи;
  • соки – овощные и фруктовые.

Справка! Лучше всего усваивается цинк, содержащийся в животной пище. Обусловлено это содержанием в ней В6 и А, которые ускоряют его синтез. В продуктах растительного происхождения, напротив, содержится фитиновая кислота, которая замедляет его.

Нормализовать содержание витамина D помогут следующие продукты:

  • овсянка;
  • рыба жирных сортов;
  • молоко;
  • яичный желток;
  • йогурт;
  • говяжья печень;
  • свиное мясо.

Пищевые источники витамина D часто являются одними из основных, так как современные мужчины очень мало времени проводят на свежем воздухе.

Магний имеет способность снижать выработку глобулина, что увеличивает уровень биодоступности тестостерона. Больше всего магния содержится в следующих продуктах:

  • кунжутных семечках;
  • картофеле, отваренном в мундире;
  • орехах (фундуке, арахисе, кешью, миндале);
  • киноа;
  • тыквенных семечках;
  • бобовых.

Чтобы ускорить усвоение магния одновременно с рекомендованными продуктами следует употреблять белковую животную пищу.

Нормализация рациона

Часто уровень тестостерона зависит от лишнего веса, поэтому для его нормализации достаточно будет организовать правильный рацион. В меню мужчины обязательно должны присутствовать:

  • любая рыба;
  • говядина;
  • свинина;
  • птица;
  • мононенасыщенные жиры (авокадо, орехи, арахисовое и оливковое масла);
  • насыщенные жиры (молочные продукты, яичные желтки, красное мясо).

Справка! По данным исследования американских ученых, содержание в рационе мужчины большого количества полиненасыщенных жиров может стать причиной значительного снижения мужского гормона.

Кроме того, в меню мужчины должно присутствовать достаточное количество свежих овощей и фруктов. Обязательно соблюдение питьевого режима, так как обезвоживание (особенно после силовых тренировок) может привести к ухудшению метаболизма и повышению уровня кортизола.

Занятия спортом

Умеренные физические нагрузки совместно с правильным питанием способны нормализовать мужской гормон и удерживать его на должном уровне. Подбирать силовые упражнения необходимо в соответствии с индивидуальными особенностями. Общие рекомендации:

  1. Уделять тренировкам не менее 30–45 минут 2–3 раза в неделю.
  2. Использовать «многосуставные» комплексы (поднятие гантелей, приседания и тому подобное).
  3. Отдать предпочтения комплексам, при которых задействуются разные группы мышц.
  4. Обязательно включить в тренировки несколько силовых упражнений.

Справка! Кровоснабжение всего организма, в том числе органов малого таза, улучшают кардиотренировки (велопрогулки, ходьба на лыжах, бег, плавание).

От чего нужно отказаться?

Чтобы сберечь здоровье и половую функцию до самой старости, потребуется максимально снизить употребление следующих продуктов:

  • копченостей;
  • газированных напитков;
  • энергетиков;
  • майонеза;
  • растительного масла;
  • фастфуда;
  • кофеина;
  • сахара;
  • соли;
  • сои.

Также желательно отказаться от вредных привычек (курения и алкоголя) и не допускать перегрева яичек.

Снижение уровня тестостерона не грозит тем мужчинам, которые правильно питаются, занимаются спортом и проявляют регулярную половую активность.