Руководство по развитию выносливости

Выносливость выполняет ведущую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько человек будет в ней счастлив и успешен. Поставить перед собой цель выработать выносливость — недостаточно. Необходимо понимать, что это за качество, чем оно обусловлено.

Оглавление

1. Виды выносливости

2. Как можно развивать выносливость?

3. Влияние возраста на выносливость

4. Упражнения на выносливость

5. Выносливость с точки зрения психологии

Виды выносливости

11.jpg

В зависимости от выполняемой деятельности выделяют общий и специальный виды выносливости.

  • Общая — это физические возможности организма, направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. В работе в основном задействованы крупные и средние группы мышц.
  • Специальная выносливость отвечает за выполнение длительных специальных нагрузок, свойственных конкретному виду проделываемой работы. Это более сложное качество, поскольку к процессу подключаются и мелкие группы мышц. Чтобы деятельность была успешной, необходимы тренировки и правильный психологический настрой.

Во время тренировки специальной выносливости формируются качества, заточенные под конкретную дисциплину (например, бег, прыжки или метание гранаты). Специальную выносливость принято делить еще на несколько видов:

  • Скоростная. Развивается при указанной направленности упражнений (например, ускорение).
  • Скоростно-силовая. Характеризуется выполнением действий с высокой активностью силового характера в течение длительного времени.
  • Силовая. Указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени. Мышцы становятся способны к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.
  • Координационная. Проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях.

Как можно развивать выносливость?

Чтобы улучшить свои профессиональные или личные результаты и комфортно чувствовать себя в повседневной жизни, важно развивать выносливость. Выносливый человек способен работать дольше, ему требуется меньше времени, чтобы восстановиться. Таких не пугают монотонные действия, рутина и не сопровождает ощущение сонливости.

Точное число существующих способов для развития выносливости определить практически невозможно. Ниже представлены самые известные из них:

  • Работать на максимуме своих возможностей позволяет полноценный сон. Взрослым для полного восстановления требуется 7–9 часов за ночь.
  • Правильное питание. Важно держать под постоянным контролем свой пищевой режим: не переедать, стараться отказываться от вредных продуктов. Врачи рекомендуют составлять рацион так, чтобы только треть приходилась на углеводы и крахмал.
  • Необходимо пить больше жидкости. Вода не только предупреждает развитие болезней почек, но и борется с мышечной усталостью.
  • Физические упражнения. При посещении тренажерного зала максимум внимания уделяют проработке больших и средних мышечных групп. Если нет возможности ходить на фитнес, можно попробовать проводить занятия дома.

СПРАВКА! Чтобы избежать переутомления, желательно чередовать типы нагрузок. Перерывы на восстановление нужны как при физических, так и при умственных занятиях.

Влияние возраста на выносливость

В 18–25 лет, то есть в период физиологического созревания организма и формирования психической сферы, возможности человека достигают наивысшего предела. Затем эти показатели начинают постепенно снижаться. К 60 годам они уже в два раза ниже максимальных. Однако при регулярных физических нагрузках спад происходит более медленными темпами.

Если становится тяжело спускаться по лестнице или поднимать тяжелые предметы повседневного пользования — это первый звоночек для начала дружбы с физической активностью. Тренировки на выносливость следует начинать постепенно, особенно в пожилом возрасте. Достаточно проходить в день хотя бы 3 километра пешком: этого достаточно, чтобы заложить фундамент в свое здоровье и долголетие.

СПРАВКА! Важно задействовать основные группы мышц: живот, спину, бедра, руки и плечи. Подойдут приседания и отжимы в упоре лежа.

Упражнения на выносливость

12.jpg

 

Собранные в статье упражнения хороши тем, что дают отличные побочные эффекты: улучшают физическую подготовку, помогают похудеть, поддерживают в тонусе общее состояние организма.

  • Бег. Дистанцию или время бега увеличивают постепенно. Если еще месяц назад человек не мог преодолеть два километра без остановок, а теперь может, значит, уровень его выносливости увеличился.
  • Отжимания от пола. Одно из самых доступных и понятных упражнений на выносливость. Определенные задачи перед собой ставить очень легко: 20 отжиманий, 30 или 50.
  • Выполнение планки. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Необходимо принять правильное положение и держать его минимум 30 секунд. Время увеличивают постепенно.
  • Приседания. Можно делать упражнения со штангой определенного веса или просто приседать определенное количество раз.
  • Ходьба на беговой дорожке. Есть возможность регулировать уровень наклона, увеличивать время ходьбы и брать в руки дополнительный вес.

СПРАВКА! При тренировках на выносливость важно заботиться о себе между занятиями. Если организму не давать возможности для восстановления, рост выносливости замедлится или даже сделает откат назад. Особенно это правило нужно учитывать людям с лишним весом.

Выносливость с точки зрения психологии

Психологи под выносливостью понимают определенную устойчивость человека к жизненному давлению. Психологически выносливые люди легче справляются с экстренными ситуациями, быстрее адаптируются к постоянно меняющимся событиям и моментально находят общий язык с самыми разными людьми. Развитие выносливости требует полного сосредоточения на конкретном занятии, без систематических переключений с одного на другое.

В понятие психологической стойкости входит умение доводить любое начатое дело до его логического завершения. Даже в том случае, если сейчас этим не хочется заниматься или оно вызывает дискомфорт. Это способствует пониманию важности собственного дела и развитию веры в себя. Нужно научиться не бояться неизвестного.

Компенсировать недостаток воли помогает мотивация, которая одновременно выступает и стимулом к действию. В специальном дневнике полезно фиксировать свои результаты: чего сегодня удалось достичь? В будущем это поможет оценить прогресс.

СПРАВКА! Отношение к своим ошибкам как к необходимому и полезному опыту — один из показателей развитой психологической стойкости.

Уровень стрессоустойчивости помогает повысить визуализация. Для этого учатся переключаться с раздражающего фактора на отвлекающий. Важно также стараться мыслить в позитивном ключе. У пессимистов ничего не получается из-за постоянного ожидания подвоха. Неуверенность в себе буквально сковывает по рукам и ногам: что-то менять уже не хочется.

Развитие выносливости — процесс долгий и сложный, но без нее не получится достичь результатов в любом деле. Эта способность обеспечивает человека хорошим самочувствием и крепким здоровьем — базовыми ценностями на протяжении всей жизни.