Руководство по развитию выносливости

18 января 2021 г.

Выносливость выполняет ведущую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько человек будет в ней счастлив и успешен. Поставить перед собой цель выработать выносливость — недостаточно. Необходимо понимать, что это за качество, чем оно обусловлено.

Виды выносливости

В зависимости от выполняемой деятельности выделяют общий и специальный виды выносливости.

Общая — это физические возможности организма, направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. В работе в основном задействованы крупные и средние группы мышц.
Специальная выносливость отвечает за выполнение длительных специальных нагрузок, свойственных конкретному виду проделываемой работы. Это более сложное качество, поскольку к процессу подключаются и мелкие группы мышц. Чтобы деятельность была успешной, необходимы тренировки и правильный психологический настрой.

Во время тренировки специальной выносливости формируются качества, заточенные под конкретную дисциплину (например, бег, прыжки или метание гранаты). Специальную выносливость принято делить еще на несколько видов:

Скоростная. Развивается при указанной направленности упражнений (например, ускорение).
Скоростно-силовая. Характеризуется выполнением действий с высокой активностью силового характера в течение длительного времени.
Силовая. Указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени. Мышцы становятся способны к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.
Координационная. Проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях.

Как можно развивать выносливость?

Чтобы улучшить свои профессиональные или личные результаты и комфортно чувствовать себя в повседневной жизни, важно развивать выносливость. Выносливый человек способен работать дольше, ему требуется меньше времени, чтобы восстановиться. Таких не пугают монотонные действия, рутина и не сопровождает ощущение сонливости.

Точное число существующих способов для развития выносливости определить практически невозможно. Ниже представлены самые известные из них:

Работать на максимуме своих возможностей позволяет полноценный сон. Взрослым для полного восстановления требуется 7–9 часов за ночь.
Правильное питание. Важно держать под постоянным контролем свой пищевой режим: не переедать, стараться отказываться от вредных продуктов. Врачи рекомендуют составлять рацион так, чтобы только треть приходилась на углеводы и крахмал.
Необходимо пить больше жидкости. Вода не только предупреждает развитие болезней почек, но и борется с мышечной усталостью.
Физические упражнения. При посещении тренажерного зала максимум внимания уделяют проработке больших и средних мышечных групп. Если нет возможности ходить на фитнес, можно попробовать проводить занятия дома.

СПРАВКА! Чтобы избежать переутомления, желательно чередовать типы нагрузок. Перерывы на восстановление нужны как при физических, так и при умственных занятиях.

Влияние возраста на выносливость

В 18–25 лет, то есть в период физиологического созревания организма и формирования психической сферы, возможности человека достигают наивысшего предела. Затем эти показатели начинают постепенно снижаться. К 60 годам они уже в два раза ниже максимальных. Однако при регулярных физических нагрузках спад происходит более медленными темпами.

Если становится тяжело спускаться по лестнице или поднимать тяжелые предметы повседневного пользования — это первый звоночек для начала дружбы с физической активностью. Тренировки на выносливость следует начинать постепенно, особенно в пожилом возрасте. Достаточно проходить в день хотя бы 3 километра пешком: этого достаточно, чтобы заложить фундамент в свое здоровье и долголетие.

СПРАВКА! Важно задействовать основные группы мышц: живот, спину, бедра, руки и плечи. Подойдут приседания и отжимы в упоре лежа.

Упражнения на выносливость

Собранные в статье упражнения хороши тем, что дают отличные побочные эффекты: улучшают физическую подготовку, помогают похудеть, поддерживают в тонусе общее состояние организма.

Бег. Дистанцию или время бега увеличивают постепенно. Если еще месяц назад человек не мог преодолеть два километра без остановок, а теперь может, значит, уровень его выносливости увеличился.
Отжимания от пола. Одно из самых доступных и понятных упражнений на выносливость. Определенные задачи перед собой ставить очень легко: 20 отжиманий, 30 или 50.
Выполнение планки. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Необходимо принять правильное положение и держать его минимум 30 секунд. Время увеличивают постепенно.
Приседания. Можно делать упражнения со штангой определенного веса или просто приседать определенное количество раз.
Ходьба на беговой дорожке. Есть возможность регулировать уровень наклона, увеличивать время ходьбы и брать в руки дополнительный вес.

СПРАВКА! При тренировках на выносливость важно заботиться о себе между занятиями. Если организму не давать возможности для восстановления, рост выносливости замедлится или даже сделает откат назад. Особенно это правило нужно учитывать людям с лишним весом.

Выносливость с точки зрения психологии

Психологи под выносливостью понимают определенную устойчивость человека к жизненному давлению. Психологически выносливые люди легче справляются с экстренными ситуациями, быстрее адаптируются к постоянно меняющимся событиям и моментально находят общий язык с самыми разными людьми. Развитие выносливости требует полного сосредоточения на конкретном занятии, без систематических переключений с одного на другое.

В понятие психологической стойкости входит умение доводить любое начатое дело до его логического завершения. Даже в том случае, если сейчас этим не хочется заниматься или оно вызывает дискомфорт. Это способствует пониманию важности собственного дела и развитию веры в себя. Нужно научиться не бояться неизвестного.

Компенсировать недостаток воли помогает мотивация, которая одновременно выступает и стимулом к действию. В специальном дневнике полезно фиксировать свои результаты: чего сегодня удалось достичь? В будущем это поможет оценить прогресс.

СПРАВКА! Отношение к своим ошибкам как к необходимому и полезному опыту — один из показателей развитой психологической стойкости.

Уровень стрессоустойчивости помогает повысить визуализация. Для этого учатся переключаться с раздражающего фактора на отвлекающий. Важно также стараться мыслить в позитивном ключе. У пессимистов ничего не получается из-за постоянного ожидания подвоха. Неуверенность в себе буквально сковывает по рукам и ногам: что-то менять уже не хочется.

Развитие выносливости — процесс долгий и сложный, но без нее не получится достичь результатов в любом деле. Эта способность обеспечивает человека хорошим самочувствием и крепким здоровьем — базовыми ценностями на протяжении всей жизни.