Все, что нужно знать о скандинавской ходьбе

  1. Введение.
  2. Что такое скандинавская ходьба?
  3. Польза и вред скандинавской ходьбы.
  4. Польза.
  5. Вред.
  6. Кому показана и противопоказана ходьба?
  7. Показания.
  8. Противопоказания.
  9. Основные правила скандинавской ходьбы.
  10. Основные виды ошибок.
  11. Какими должны быть палки и как правильно их выбрать?
  12. Из чего состоят.
  13. Виды палок.
  14. Как выбрать палки по росту?
  15. Заключение.

Введение

Разновидностей спорта сегодня существует огромное количество, и практически каждый из них требует особой подготовки, индивидуального снаряжения и, конечно же, способен принести организму как свою пользу, так и вред. Но существуют типы, которые достаточно просты и подойдут многим людям, даже тем, кто до этого никогда не отличался физической активностью. Именно к таким физическим упражнениям относится скандинавская ходьба, а чтобы понять, что это такое, какую пользу может она принести организму, достаточно ознакомиться с ее кратким обзором.

nordic-walking.jpg

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба — особый тип двигательной активности, в которой одновременно объединено несколько технических элементов из других видов спорта. Ее также называют щадящим началом физической активности для тех, кто до этого не занимался спортом или имеет серьезные проблемы с лишним весом.

СПРАВКА. Скандинавскую ходьбу называют еще финской, северной или нордической, а все потому, что придумал ее тренер финской команды по лыжному спорту. Чтобы сохранить форму и улучшить результаты своих подопечных, он рекомендовал им заниматься даже в отсутствии снега, то есть просто с палками.

При такой ходьбе используются специальные палки, которые подбираются индивидуально, в зависимости от роста спортсмена, уровня его физической подготовки, состояния его здоровья и прочих показателей.

Благодаря давлению, которое оказывается на палки во время движения, в работу включаются практически все мышцы тела: шеи, спины, верхних и нижних конечностей, но при этом колени и позвоночник никакой нагрузки не испытывают. То есть если техника ходьбы исполняется правильно, то во время ее исполнения задействовано около 90 % мышц.

СПРАВКА. Физическая нагрузка регулируется с помощью изменения скорости ходьбы.

Главным преимуществом такой ходьбы является то, что она подходит людям любых возрастов и любого пола, а также с любой физической подготовкой и с некоторыми болезнями.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Несмотря на то что скандинавская ходьба является одним из самых доступных типов двигательной активности, прежде чем ей заниматься, каждому необходимо ознакомиться с пользой и вредом, которые она может принести состоянию здоровья.

Польза

Стоит отметить следующие моменты:

  • эффективная тренировка работы сердца и сосудов;
  • снижение уровня глюкозы в крови;
  • улучшение работы легких;
  • укрепление иммунитета;
  • постепенная нормализация давления;
  • улучшение настроения;
  • снижение веса;
  • поддержание в тонусе мышц всего тела;
  • избавление от проблем с шеей, плечами, спиной и опорно-двигательным аппаратом;
  • улучшение координации движений и корректирование осанки;
  • реабилитация после некоторых типов травм.

Вред

Вред от такой ходьбы можно и не получить, если будут соблюдены все необходимые инструкции и советы, а также при занятиях таким видом физической активности в умеренных дозах.

Кому показана и противопоказана ходьба?

Показания

Люди страдают самыми различными состояниями и болезнями, и от многих таких недугов можно избавиться именно благодаря скандинавской ходьбе. Особенно она рекомендована в следующих случаях:

  • избыточный вес;
  • ожирение;
  • бессонница;
  • болезни дыхательной системы;
  • болезнь Паркинсона;
  • некоторые болезни позвоночника;
  • боли в шее и спине;
  • вегетососудистая дистония;
  • невроз;
  • депрессия.

Противопоказания

Как и любой вид спорта, скандинавская ходьба обладает своими противопоказаниями, которые нужно строго соблюдать, чтобы не нанести вреда своему здоровью.

Данный вид ходьбы противопоказан в следующих случаях:

  • во время обострения хронических заболеваний;
  • при ОРЗ или ОРВИ;
  • при повышенной температуре тела или давления;
  • если недавно был перенесен инфаркт или инсульт;
  • во время обострения тромбофлебита;
  • при глаукоме;
  • если есть тяжелые нарушения сердечного ритма;
  • при аневризме сердца и аорты;
  • если могут возникнуть внезапные кровотечения;
  • при сахарном диабете последних стадий;
  • при легочной недостаточности, сопровождающейся сильным уменьшением объема легких.

Основные правила скандинавской ходьбы

Как уже было сказано, рассматриваемый вид физической активности достаточно прост, и его сможет освоить абсолютно любой желающий, ведь для этого достаточно соблюдать следующие правила и рекомендации:

  1. Во время ходьбы нужно контролировать осанку, то есть держать спину всегда прямо, даже при совершении шага, когда корпус немного наклоняется и делается опора на палку.
  2. Кисти рук необходимо зафиксировать в специальных темляках палок.
  3. Руки должны быть расслаблены, чуть согнуты и выходить вперед не более чем на 45 градусов. Кроме этого, руки обязаны работать строго от плеча, что с виду может напоминать маятник.
  4. При отведении руки назад ладонь следует разжимать, а палку удерживать с помощью специальной петли и наладонника.
  5. При совершении шага одной ногой, необходимо делать взмах противоположной рукой.
  6. Стопы должны передвигаться плавно: нога выносится вперед, ставится на пятку, постепенно переходит на центр стопы и на пальцы (чем равномернее нагрузка распределяется по стопе, тем безопаснее движение).
  7. Палку нужно ставить на поверхность четко возле опорной стопы.
  8. Темп лучше держать интенсивней, нежели при обычной ходьбе.
  9. Вдыхать следует только через нос, а выдыхать через рот. При увеличении темпа дышать рекомендуется глубоко и через рот.
  10. После ходьбы необходима заминка и проведение небольшой растяжки для всех мышц.

СПРАВКА. Во время ходьбы можно пить воду, это поможет избежать обезвоживания и запустить или ускорить некоторые процессы в организме.

Основные виды ошибок

Ошибки каждый совершает свои, но самая главная и наиболее часто встречающаяся — это начинать ходить без проведения разминки, ведь именно данный фактор повышает риск получения травм и может обострить хронические заболевания.

Что касается ошибок, которые совершаются в технике, то из основных можно выделить следующие:

  1. Кисть недостаточно выносится вперед и назад за корпус.
  2. Работа рук происходит от локтя, а не от плеча.
  3. Угол наклона туловищ больше, чем угол наклона задействованной палки.
  4. Ноги постоянно находятся в полусогнутом состоянии.
  5. Отсутствие толчков палок от опор, то есть так называемое обычное их проволакивание.
  6. Бег вместо быстрой ходьбы.

Какими должны быть палки и как правильно их выбрать?

Палки для скандинавской ходьбы — это не обычные лыжные, как думают многие, это уникальный и специализированный инвентарь, который имеет индивидуальные конструктивные особенности.

Из чего состоят

Палка любого вида состоит из темляка, рукоятки, острого наконечника, резиновых (или каучуковых) накладок для наконечника и основания (древка палки).

Для конкретики можно разобрать каждую составляющую подробней:

  1. Темляк надевается на руку как перчатка и благодаря имеющейся липучке закрепляется на кисти, поэтому не дает палке упасть во время ходьбы.
  2. Рукоятка обязательно должна быть изготовлена из пробковой накладки, чтобы лучше сцепляться с ладонью и предотвращать появление мозолей.
  3. Наконечник палки всегда изготовлен из прочного металла и бывает двух типов: «шип» или «коготь». Благодаря ему ходьба всегда комфортная.
  4. Накладку для наконечника обычно изготавливают из резины или каучука. Также ее называют сапожком, а требуется данная составляющая для безопасного хранения инвентаря, то есть в то время, когда он не используется.

Виды палок

Палки бывают складными и фиксированными. Первый тип наиболее часто используется при путешествиях, но с ними риск получить травму достаточно высок из-за непроизвольного складывания во время тренировки. Фиксированные палки являются более надежными, единственный их минус — это то, что они занимают много места, поэтому неудобны при хранении или перевозке.

Само же древко палок может изготавливаться из алюминия, карбона или стекловолокна.

Как выбрать палки по росту?

Подбор палок является достаточно ответственным мероприятием, ведь от него будут зависеть эффективность будущих тренировок и получаемая польза.

Если обратиться к специалисту нет возможности и выбор будет осуществляться самостоятельно, то можно воспользоваться следующими правилами:

  1. Для категории «пациент» (человек, которых для этого никогда не занимался спортом или имеет проблемы со здоровьем) используется формула «рост × 0,61».
  2. Для категории «фитнес» или «условно здоровый» (человек, который раньше занимался спортом, не имеет серьезных проблем со здоровьем и лишним весом) используется формула «рост × 0,69».
  3. Для спортсменов (для тех людей, которые постоянно занимаются спортом и не имеют никаких проблем со здоровьем) используется формула «рост × 0,71».

1.-.jpg

Заключение

Чтобы получить действительно пользу от скандинавской ходьбы, всем новичкам первым делом необходимо получить консультацию у лечащего врача, чтобы правильно подобрать палки, а после обязательно провести несколько первых занятий с профессиональным инструктором, чтобы избежать в процессе любых возможных ошибок.