Защищаем суставы и связки от повреждений: советы и правила тренировок

Оглавление:

1. Причины повреждения суставов
   • Как можно защитить суставы?
2. Причины повреждения связок
   • Как защитить связки?
3. Профилактика

Для большинства людей, которые регулярно занимаются спортом или подвергают свой организм тяжёлым физическим нагрузкам, например, на работе, боль в суставах не новость. Они периодически жалуются на болевые ощущения в коленях, в локтях, в плечевом поясе и спине. Полностью защитить себя от подобного дискомфорта у вас, конечно же, не получится, но вы можете свести риск появления травм и болей к минимуму. О том, как это сделать, вы узнаете далее.

Причины повреждения суставов

Чаще всего повреждения суставной ткани возникают вследствие механического истирания хрящевой прослойки. Тяжёлые и длительные физические нагрузки приводят к воспалению сустава, из-за чего возникают болевые ощущения.

ВАЖНО! Если пациент игнорирует рекомендации врача или продолжает нагружать суставы даже при течении некоторых заболеваний, то хрящевая ткань начинает стираться ещё быстрее, что приводит к появлению хронических патологий.

Износ хрящевой ткани – это довольно долгий процесс. Его течение напрямую зависит от того, насколько хорошо полость внутри сустава смазывается синовиальной жидкостью. Чем лучше смазываются ткани, тем меньше трение (а значит, и износ).

В том случае, когда смазки недостаточно, а нагрузка на связки, сухожилия и суставы продолжает набирать обороты (или сопровождается течением других заболеваний, влияющих на состояние скелета), возникают неприятные симптомы:

• покраснение кожных покровов в области повреждения;
• появление отёчности и припухлости;
• болезненные ощущения в повреждённой области;
• сильный хруст суставов;
• ограничение подвижности;
• общая вялость;
• повышение температуры тела в области повреждения (при сильных травмах).

ВАЖНО! Если вы заметили у себя перечисленные симптомы и ваше состояние систематически ухудшается с каждым днём, как можно скорее обратитесь к врачу. Только он сможет правильно поставить диагноз и назначить эффективное лечение.

Чаще всего с подобными проблемами сталкиваются профессиональные спортсмены или люди, чья рабочая деятельность связана с регулярными повышенными физическими нагрузками. Однако в группу риска входят и те, кто тренируется «время от времени», несмотря на появление болевых ощущений. Особенно легко получить травму при беге, прыжках, жиме штанги или гантелей.

Особенно осторожными нужно быть тем людям, у которых диагностированы следующие заболевания:

• артрит (острое или хроническое воспаление суставов);
• тендинит (воспалительные процессы в тканях, которые выстилают суставное пространство);
• остеопороз;
• недавно перенесённая операция на суставах;
• лишний вес или ожирение.

Как можно защитить суставы?

Полностью защитить себя от травм и других повреждений суставов вы, конечно, не сможете. Но вы сможете свести риск появления отклонений к минимуму, если воспользуетесь следующими рекомендациями:

1. Применяйте препараты, которые позволяют задерживать воду в организме. Этот совет для многих будет спорным. К таким медикаментам относятся анаболические стероиды и некоторые группы гормонов надпочечников. Любителям, а также тем, кто не консультировался на этот счёт с опытным врачом, категорически противопоказаны эти препараты. У таких медикаментов масса побочных эффектов, которые при неправильном или неконтролируемом применении могут вызвать серьёзные осложнения.
2. Используйте в качестве пищевой добавки креатин. Это более мягкое и щадящее средство, позволяющее задерживать воду в организме, в сравнении с гормонами. Эффект смазывания будет, конечно, гораздо слабее, но зато вы обезопасите себя от множества нежелательных побочек.
3. Тщательно разминайтесь перед тем, как подвергнуть свой организм тяжёлым физическим нагрузкам. Неважно, что именно вы собираетесь делать – тренироваться, поднимать тяжести или двигать мебель, если вы не хотите получить травму, то обязательно проведите тщательную разминку. Она поможет улучшить кровоснабжение в прилегающих тканях и выделить больше смазки в суставах. А это снизит уровень изнашиваемости во время нагрузок.
4. Обязательно используйте специальное обмундирование: налокотники, наколенники, фиксаторы и т. д. Все эти защитные элементы изготовлены из плотных согревающих тканей, поэтому они хорошо прогревают сустав во время активных движений. Это повышает скорость кровотока и увеличивает количество суставной смазки.

Это, пожалуй, основные советы, которые помогут свести риск возникновения повреждений к минимуму. Не увлекайтесь медикаментозными препаратами на гормональной основе, обязательно советуйтесь с врачом по поводу их приёма. Тщательно разогревайтесь перед тренировкой, а также своевременно лечите возникающие повреждения (и не начинайте занятия до того, как травма полностью заживёт.

Причины повреждения связок

Сильные физические нагрузки способны привести к повреждению не только суставных тканей, но ещё и связок. Подобные травмы не менее опасны, чем травмы суставов, так что каждому нужно знать, как защитить себя от них.

Для начала рассмотрим причины, которые могут привести к возникновению травмы:

1. В большинстве клинических случаев травмирование связки (сухожилия) означает растяжение. Гораздо реже под этой патологией скрывается надрыв, и в совсем исключительных случаях (обычно у профессиональных спортсменов) под травмой понимают отрыв сухожилия от костной ткани (проще говоря, разрыв).
2. Растяжение связок возникает тогда, когда внешняя сила, которая растягивает связку, превосходит прочность самого сухожилия и его возможность к растягиванию. Чем менее эластичными связками вы обладаете, тем выше у вас шансы даже при незначительной нагрузке растянуть их или даже надорвать (разрыв возникает у обычных людей редко). Причиной появления такой травмы могут быть неправильно выполняемые упражнения с большой амплитудой движения, слишком резкие движения (например, при падении, неудачном прыжке и т. д.), наличие сопутствующих травм.
3. Основными симптомами повреждения являются: ноющая тянущая боль вокруг сустава при выполнении упражнений с большой амплитудой движения. Если пациент продолжает выполнение этих движений (даже несмотря на боль), то симптомы усиливаются. Подобное пренебрежение терапией приведёт к тому, что ни сухожилие, ни связка не заживут, а патология со временем перерастёт в хроническую и повлечёт за собой осложнения.

Как защитить связки?

Вам нужно в первую очередь улучшить эластичность сухожилий, а затем укрепить их. Работайте сразу в двух направлениях, воспользовавшись следующими рекомендациями:

1. Перед каждой тренировкой или выполнением тяжёлой физической работы делайте растяжку. Растяжка – это лучший друг суставов и связок. Регулярное её выполнение перед занятиями поможет повысить эластичность тканей и свести риск получения травмы к минимуму.
2. Попросите врача подобрать для вас специальные медикаментозные препараты, укрепляющие связочный аппарат. К таким медикаментам относятся препараты на основе коллагена, глюкозамина, хондроитина и омега-3 кислот. Обычно такие добавки не имеют побочных эффектов, но всё же предварительная консультация со специалистом не повредит.
3. Не делайте резких движений, выпадов без подготовки. В большинстве программ силовых тренировок таких движений вообще нет. Но если всё же вам предстоит их совершить, то тщательно разогрейтесь и постарайтесь правильно распределить вес при выполнении упражнений, поднятии тяжестей и т. д.

ВАЖНО! Разминка должна занимать у вас не менее 15–20 минут.

Профилактика

Вне зависимости от того, какое спортивное направление вы выбрали или какую физическую работу собираетесь выполнить, заранее позаботьтесь о здоровье ваших суставов:

1. Повышайте нагрузку постепенно. Интенсивность ваших нагрузок должна повышаться примерно на 10 % от показателей предыдущего занятия.
2. Увеличивайте интенсивность и время занятий попеременно. Нельзя одновременно увеличивать нагрузку и время тренировки, организм даст сбой!
3. Для того чтобы сохранить суставы здоровыми, следует укреплять и мышечный корсет. Мышцы являются поддержкой и фиксатором для суставной конструкции одновременно. Для того чтобы укрепить коленные суставы, надо делать приседания, подъёмы тела на пальцах ног, выпады (но без резких движений). Для плечевого пояса подойдут отжимания, упражнения с гантелями небольшого веса.
4. Подбирайте нагрузку правильно: не стоит останавливаться на какой-то одной мышечной группе или одном виде спорта. Нужно развивать весь мышечный каркас, чтобы привести тело к балансу и стабильности. Так что добавьте в вашу спортивную рутину равное количество упражнений для верхней и нижней части торса.
5. Обязательно разминайтесь перед тренировкой! Разминка позволяет ускорить кровообращение, что увеличивает количество выделяемой суставной жидкости, смазывающей суставные конструкции. Особенно важно выполнять разминку тем, чья спортивная или рабочая деятельность связана с резкими движениями.
6. Не пренебрегайте специальной атрибутикой: бандажами, эластичными бинтами, наколенниками и другими фиксаторами. Они помогут суставам оставаться в нужном положении особенно во время выполнения силовых упражнений.
7. Подбирайте для занятий правильную обувь, которая подходит для конкретного вида спорта. Нельзя использовать для жима штанги кроссовки для бега.

Повышенные физические нагрузки и регулярные тренировки серьёзно бьют по здоровью суставов. Для того чтобы свести риск получения травм к минимуму, выполняйте простые рекомендации. Даже простая, но регулярная разминка порой может защитить вас от болей в коленях, спине, локтях и плечах.