Мелатонин – все, что нужно для здорового сна и не только

Здоровый сон приносит организму полноценный отдых и энергию. Но как быть, если мучает бессонница или сон беспокойный и изматывающий? Для понимания причин и поиска решения рассмотрим, что такое мелатонин, как он влияет на качество сна и что делать, если организм перестает его вырабатывать в нужном количестве.

Что такое мелатонин и его особенности?

Как можно повысить содержание гормона в организме?

Правила приема препаратов мелатонина

Противопоказания и побочные эффекты

Заключение

Что такое мелатонин и его особенности?

Мелатонин – нейрогормон, обнаруженный сравнительно недавно, а именно в середине XX века. За его выработку преимущественно отвечает шишковидное тело (эпифиз) – железа внутренней секреции. Хотя небольшие дозы гормона вырабатываются и другими органами, в частности, некоторыми отделами желудочно-кишечного тракта и сетчаткой глаза. Эпифиз воспринимает изменения светового режима окружающей среды, а выработанный им мелатонин играет роль биологических часов организма и передает информацию о биоритмах во все отделы организма.

СПРАВКА! Мелатонин играет регулирующую роль в периодах сна и бодрствования и отвечает за глубину и качество сна.

бессоница.jpg

Мелатонин синтезируется в течение суток неравномерно. Его выработка зависит от освещенности и времени суток. Яркий дневной или искусственный свет блокируют выработку гормона, поэтому даже просмотр телевизора, работа за компьютером или использование смартфона перед сном разрушающе действуют на мелатонин и усложняют переход ко сну, а то и вовсе приводят к бессоннице.

Пик выработки гормона приходится на темное время суток, а максимальная концентрация вещества достигается в период между полуночью и 5 часами утра, но только при условии, что сон наступает до 23:00.

Синтез гормона сна в детском возрасте очень активен, но по мере взросления гормон продуцируется все меньше и меньше. Именно поэтому бессонница редко наблюдается у детей, но становится частым явлением во взрослом возрасте, особенно у пожилых людей.

Как можно повысить содержание гормона в организме?

Образованию мелатонина предшествует сложная химическая реакция. В общих чертах это выглядит следующим образом: из триптофана синтезируется серотонин, который в свою очередь становится источником для выработки мелатонина. Благодаря этому содержание гормона сна в организме можно повысить с помощью употребления некоторых продуктов, содержащих триптофан, среди которых:

  • твердый сыр;
  • блюда из яиц;
  • соевые бобы и другие бобовые культуры, включая арахис;
  • грецкие орехи, фундук и миндаль;
  • овсяная крупа;
  • мед и имбирь по отдельности или вместе;
  • рыба и мясо;
  • маслины и оливки;
  • молочные продукты;
  • грибы;
  • брюссельская капуста, брокколи, спаржа, шпинат, томаты;
  • черешня, вишня, бананы, виноград, клубника.

триптофан продукты.jpg

При недостаточном синтезе мелатонина эти продукты способны немного повысить общую концентрацию вещества, но не всегда способны обеспечить необходимое его количество. Для этих целей используется синтезированный препарат, дозировка и длительность приема которого назначаются индивидуально.

Правила приема препаратов мелатонина

Прием мелатонина необходим в случаях нарушения сна из-за низкой выработки нейрогормона организмом или для выравнивания ритмов при смене часовых поясов. В первом случае предполагается пролонгированный курс лечения порядка 3–6 месяцев, а во втором часто бывает достаточно нескольких дней для адаптации организма к новому режиму сна и бодрствования.

При приеме мелатонина в качестве биологической добавки следует придерживаться рекомендаций и не принимать препарат в дозах, которые превышают потребности организма. Прием начинают с минимальных порций с дозировкой 0,5 мг и следят за состоянием, постепенно повышая норму в случае необходимости до 10 мг. Употребление неоправданно высоких доз вещества, а также длительный период приема мелатонина несет риск снижения его естественной выработки.

ВАЖНО! В отличие от других гормональных препаратов, мелатонин не вызывает реакций организма в виде нарушения обмена веществ, набора веса или усиленного роста волос.

Препарат выпускается с быстрым и медленным высвобождением мелатонина. В зависимости от этого его прием осуществляется либо непосредственно перед сном, либо в соответствии с инструкцией – за 20–90 минут до сна. С учетом того, что мелатонин чувствителен к свету, то подготовка ко сну сопровождается предварительными действиями: обеспечением темноты в помещении, выключением гаджетов и телевизора, соблюдением тишины и принятием удобного для сна положения тела.

ВНИМАНИЕ! Несвоевременный прием препарата днем или среди ночи недопустим, поскольку может вызвать сбой биологических часов. Во время курса приема мелатонина стоит придерживаться графика и принимать его в одно и то же время, что будет способствовать установлению правильного ритма.

После восстановления цикла сна в течение 1–1,5 недель дозировку мелатонина постепенно уменьшают до полного прекращения приема препарата.

Противопоказания и побочные эффекты

При употреблении продуктов с содержанием триптофана выработка мелатонина повышается незначительно и не способна вызвать ухудшение самочувствия. Что касается побочных эффектов, которые несет в себе прием биологической добавки, то они могут проявляться в сонливости, головной боли, головокружениях, аллергических реакциях. Как правило, они имеют временный характер и более выражены в утренние часы. Но в большинстве случаев прием препарата обходится без побочек.

При приеме препаратов мелатонина также есть свои ограничения:

  • Детский возраст до 12 лет. Как правило, детям он и не нужен, поскольку вплоть до подросткового возраста выработка мелатонина организмом существенно выше, чем у взрослого человека.
  • Работа, связанная с высокой концентрацией или вождением автомобиля. Хотя и нечасто, но все же возникают побочные реакции в виде сонливости и вялости, которые притупляют остроту реагирования в сложных ситуациях и несут риск для здоровья и даже жизни.
  • Сахарный диабет. Прием препаратов для нормализации уровня сахара в крови не сочетается с приемом мелатонина.
  • Внутренние и внешние кровотечения. Гормон снижает свертываемость крови, что усложняет остановку кровотечения.
  • Подготовка к беременности. При планировании беременности мелатонин может оказать влияние на процесс овуляции.
  • Период беременности и лактация.

ВНИМАНИЕ! Поскольку влияние мелатонина на плод или грудного ребенка не изучены, данный препарат не назначается без острой необходимости.

Дополнительные свойства мелатонина

Помимо основной задачи – обеспечивать хороший сон, мелатонин имеет и другие особенности, а именно:

  • имеет противоопухолевую активность, предупреждая появление новообразований или купируя рост существующих;
  • предотвращает депрессивные состояния;
  • регулирует работу мозговых клеток;
  • противодействует свободным радикалам и обладает антиоксидантными свойствами, что позволяет замедлить процессы старения организма;
  • способствует установлению стабильного менструального цикла;
  • укрепляет иммунитет;
  • предупреждает наступление инсульта, вызываемого алкогольной или иной интоксикацией;
  • стабилизирует кровяное давление;
  • нормализует работу эндокринной системы;
  • участвует в регуляции работы ЖКТ.

СПРАВКА! При удалении шишковидного тела и, фактически, остановке продуцирования мелатонина, многократно увеличивается риск возникновения опухолей. Отсутствие выработки гормона сна также может привести к рассеянному склерозу, фиброзу матки и пр.

Заключение

Ведение здорового образа жизни и соблюдение режима дня способствуют поддержанию выработки достаточного количества мелатонина. Если его синтез все же оказывается недостаточным, и это негативно отражается на вашем здоровье, не пренебрегайте внешними источниками веществ, которые станут основой для выработки гормона сна, либо принимайте уже синтезированный мелатонин в рекомендованных врачами дозах.