Витамины и минералы: рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления

Все знают: наш организм должен ежедневно получать некое минимальное количество питательных веществ и микроэлементов. Не соблюдая этой нормы, мы начнем болеть, наша работоспособность снизится, а внешний вид ухудшится. Однако переизбыток полезных веществ вредит здоровью ничуть не меньше, чем дефицит. Так, передозировка селена провоцирует повреждения нервной ткани, облысение, расстройства ЖКТ. Другой пример: если пожилые люди начнут употреблять свыше 1 000 мкг фолиевой кислоты ежесуточно, они не смогут вовремя заметить нехватку витамина В12, из-за чего их нервные волокна могут оказаться необратимо повреждены. Эта статья поможет вам грамотно планировать свой рацион, чтобы избегать крайностей и получать от пищи максимальную пользу.

Ежесуточная дозировка микроэлементов

Ежесуточную норму микроэлементов можно получать из еды, если питаться разнообразно и качественно. Но некоторые полагают, что их рацион не обеспечивает организм всеми требуемыми элементами и потому начинают принимать аптечные витамины или БАДы. Кроме того, мы часто включаем в рацион обогащенную продукцию — к примеру, завтракаем кашей с повышенным содержанием минералов или утоляем аппетит протеиновыми батончиками в середине дня. В результате мы получаем больше микроэлементов, чем нужно нашему телу.

Быть может, вы даже не задумываетесь, насколько активно производители продуктов их обогащают. Под этим термином подразумевают добавление к стандартной продукции нутриентов, которые изначально в ней не содержались. Этими нутриентами могут быть микроэлементы, витамины, пищевые волокна, фосфолипиды, полиненасыщенные жирные кислоты.

Иногда обогащение необходимо потому, что в процессе изготовления продукты утратили часть своих первоначальных свойств. Но иногда производители решаются на этот шаг просто ради того, чтобы сделать продукт более привлекательным в глазах потребителей.

Железо

  • Господам — 8 мг.
  • Дамам — 18 мг.
  • При беременности — 27 мг.
  • При лактации — 10 мг.

Благодаря железу в организме вырабатывается кровь и синтезируются ферменты. Для соблюдения нормы в меню надо включать индейку, говядину, чечевицу, бобы, сою, шпинат.

Йод

  • Независимо от пола — 150 мкг.
  • При беременности — 209 мкг.
  • При лактации — 290 мкг.

Он необходим для синтеза гормонов щитовидки. К самым очевидным источникам этого вещества относятся йодированная соль, морепродукты, океанские водоросли.

Калий

  • Независимо от пола — 4 700 мг.
  • При беременности — 5 100 мг.

Калий предотвращает мочекаменную болезнь, поддерживает артериальное давление в норме. Им насыщены овощи, фрукты, соевые бобы, тунец, молоко, йогурт, бананы, картофель.

Кальций

Ежесуточная норма потребления кальция составляет 1 000 мг независимо от пола. Благодаря этому веществу наши мышцы сокращаются, кровь сворачивается, кости растут и сохраняют прочность. Самыми доступными его источниками являются капуста, обогащенные злаки, твердые сыры, молочные продукты и молоко.

Магний

  • Господам — 400 мг.
  • Дамам (даже при лактации) — 310 мг.
  • При беременности — 350 мг.

Данный компонент отвечает за прочность скелета, функционирование нервов, мышц, сердца и сосудов. Получать его удобнее всего из цельной пшеницы, картофеля, орехов, зеленых листовых овощей, сои, киноа.

Марганец

  • Господам — 2,3 мг.
  • Дамам — 1,8 мг.
  • При беременности — 2 мг.
  • При лактации — 2,6 мг.

Марганец нормализует концентрацию холестерина в кровотоке и активизирует метаболизм. Элемент можно получать из цельного зерна, чая, бобовых и орехов.

Медь

  • Независимо от пола — 900 мкг.
  • При беременности — 1 000 мкг.
  • При лактации — 1 300 мкг.

Наш организм получает ее из цельного зерна, пшеничных отрубей, семян, орехов, круп, морепродуктов. Это вещество способствует сперматогенезу, выработке углеводов и усвоению сахара, а также нормализует артериальное давление.

Натрий

Он содержится в пище, которую в процессе приготовления солили. Взрослым людям рекомендуется потреблять по 1 500 мг в сутки, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.

Селен

  • Независимо от пола — 55 мкг.
  • При беременности — 60 мкг.
  • При лактации — 70 мкг.

Благодаря этому веществу оптимизируется работа щитовидки. Селеном богаты молочные продукты, морепродукты, субпродукты.

Фолиевая кислота

  • Независимо от пола — 400 мкг.
  • При беременности — 600 мкг.
  • При лактации — 500 мкг.

Будущим мамам нужна для предотвращения проблем с развитием малыша. У всех людей она участвует в образовании эритроцитов и лейкоцитов костного мозга, а также трансформировании углеводов в энергию. Для соблюдения ежесуточной нормы следует питаться цельнозерновым хлебом, темными листовыми овощами, обогащенными злаками.

Фосфор

Рекомендуется ежесуточно потреблять по 700 мг данного элемента. Он активизирует энергетический обмен и метаболизм, способствует формированию здорового скелета. Это вещество поступает в организм из хлеба, мяса, яиц, гороха, молока и молочных продуктов.

Фтор

  • Господам до 50 лет — 4 мг.
  • Дамам до 50 лет — 3 мг.
  • Господам старше 50 лет — 30 мкг.
  • Дамам старше 50 лет — 20 мкг.

Фтора много в рыбе, птице, морепродуктах. Он помогает костям расти, бережет зубы от кариеса, нормализует концентрацию сахара в кровотоке.

Холин

  • Господам — 550 мг.
  • Дамам — 425 мг.
  • При беременности — 450 мг.
  • При лактации — 550 мг.

Холин нормализует углеводный обмен, поддерживает нормальное функционирование репродуктивных органов, сохраняет миелиновый слой нервных волокон. Для соблюдения указанной нормы следует питаться арахисом, яйцами, печенью, молоком.

Хром

  • Господам — 35 мкг.
  • Дамам — 25 мкг.
  • При беременности — 30 мкг.
  • При лактации — 45 мкг.

Он поддерживает баланс глюкозы в кровотоке и регулирует углеводный обмен. Его можно получать из рыбы, птицы, мяса, картофеля, брокколи.

Цинк

  • Господам — 11 мг.
  • Дамам — 8 мг.
  • При беременности — 11 мг.
  • При лактации — 12 мг.

Он поступает в организм из морепродуктов и красного мяса. Этот минерал поддерживает нервную систему и иммунитет, также он важен для размножения.

Ежесуточные нормы потребления витаминов

Производители аптечных витаминов не случайно сопровождают свою продукцию инструкциями по применению — ведь передозировка чревата побочными эффектами. Так, переизбыток витамина С приводит к тому, что человека начинает тошнить, у него болит желудок. Неконтролируемое потребление витамина D повышает риск проблем с сердцем и сосудами. Чтобы получать от витаминов исключительно пользу и свести к нулю вероятность малоприятных последствий, придерживайтесь приведенных ниже дозировок.

А

  • Господам — 900 мкг.
  • Дамам — 700 мкг.
  • При беременности — 770 мкг.
  • При лактации — 1300 мкг.

Это вещество требуется нашим репродуктивным органам, органам зрения и иммунитету. Им насыщены сладкий картофель, морковь, шпинат.

В1

  • Господам — 1,2 мг.
  • Дамам — 1,1 мг.
  • При беременности и лактации — 1,4 мг.

Он также известен под названием тиамина. Им особенно насыщены злаки и хлеб. В1 поддерживает работу желудка и сердца, улучшает память и внимание.

В2

  • Господам — 1,3 мг.
  • Дамам — 1,1 мг.
  • При беременности — 1,4 мг.
  • При лактации — 1,6 мг.

Другое его название — рибофлавин. Он способствует обмену энергии и формированию новых клеток крови. Им богато молоко и хлебобулочные изделия.

В3

  • Господам — 16 мг.
  • Дамам — 14 мг.
  • При беременности и лактации — 18 мг.

Альтернативный термин — ниацин. Чтобы соблюдать указанную дозировку, нужно потреблять злаки, цельнозерновой хлеб, мясо, птицу и рыбу.

В5

  • Независимо от пола — 5 мг.
  • При беременности и лактации — 6 мг.

Это вещество также называют пантотеновой кислотой. Она трансформирует жиры, белки и углеводы в энергию. Ее источниками являются томаты, картофель, крупы, овес, говядина и курица.

В6

  • Господам — 1,3 мг.
  • Дамам — 2 мг.

Он содержится в субпродуктах, нуте, картофеле, злаках, сое. В6 стабилизирует метаболизм, поддерживает иммунитет и нервную систему.

В7

  • Господам — 30 мкг.
  • Дамам — 35 мкг.

Его еще называют биотином. Он поступает в организм из мяса, фруктов, печени и участвует в обмене жиров и белков, а также способствует синтезу полезных веществ.

В12

  • Независимо от пола — 2,4 мкг.
  • При беременности — 2,6 мкг.
  • При лактации — 2,8 мкг.

Это вещество нужно для выработки эритроцитов в крови. Меню должно включать в себя злаки, мясо, птицу, рыбу, молочные продукты.

C

  • Господам — 90 мг.
  • Дамам — 75 мг.
  • При беременности — 85 мг.
  • При лактации — 120 мг.
  • Курящим — плюс 35 мг к указанным значениям.

Для выполнения нормы в рацион следует включить побольше томатов, брокколи, клубники, цитрусовых, киви, зеленого и красного перца. Витамин С активизирует синтез коллагена, укрепляет иммунитет и защищает клетки от повреждений.

D

  • Независимо от пола — 600 МЕ.
  • Людям старше 70 лет — 800 МЕ.

Он содержится в жирной рыбе и рыбьем жире. Он нужен нашим нервным клеткам и иммунитету, мышечной ткани и скелету.

Е

  • Независимо от пола — 15 мг.
  • При лактации — 19 мг.

Лучшими источниками этого вещества являются растительные масла, миндаль, семена подсолнуха, злаки. Его первостепенная функция — защищать клетки от повреждений.

К

  • Господам — 120 мкг.
  • Дамам — 90 мкг.

Он отвечает за прочность скелета и свертываемость крови. Получать его можно из обычной либо брюссельской капусты, брокколи, шпината.

Планируйте свой рацион ответственно, не допуская ни дефицита, ни передозировки полезных веществ. Не увлекайтесь БАДами — ведь в обычных натуральных продуктах есть почти все, что нам надо.