Низкокалорийные продукты: формируем рацион правильно

Давно известно, что использование продуктов с низким содержанием калорий – основа питания для людей, которые хотят похудеть. Но чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, стоит сразу грамотно составить рацион и строго придерживаться его положенный срок. С другой стороны в этом вопросе даже ведущие диетологи не могут найти компромисс: в Интернете существует масса специальных списков, таблиц и рейтингов, где собраны наиболее популярные и доступные продукты с минимальным уровнем калорий, но порой информация там сильно отличается друг от друга. Поэтому нужно тщательно изучить тему калорий, чтобы разработать действительно эффективное меню лично под себя.

Какие факторы определяют калорийность блюд?

Теоретически главной характеристикой любого продукта, которая учитывается во время формирования диетического рациона, является реальное количество калорий, зависящее от молекулярного состава, содержания белков, жиров, а также углеводов. Именно энергетический состав определяется не просто калорийностью, но и лёгкостью усвоения определённой пищи.

Справка! Влияние конкретной еды на фигуру напрямую связано с состоянием микрофлоры кишечника и системы пищеварения, уровнем функционирования метаболизма каждого человека.

Малокалорийные продукты – пища, на переваривание которой организм тратит гораздо больше энергии, чем содержится в самом продукте. Например, когда на 100 г еды приходится менее 100 ккал, то блюдо можно считать малокалорийным. Причём оценить пользу можно одновременно по нескольким параметрам:

  • количество жиров – чем их больше, тем значительнее число калорий, поскольку для расщепления жиров требуется в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков или углеводов;
  • содержание клетчатки – дополнительный показатель низкой калорийности, ведь на переработку этого вещества организму необходимо много времени (чувство голода долго не наступает);
  • объём воды – насыщение от такой еды довольно слабо выраженное и непродолжительное, зато из «водянистых» продуктов вполне можно устроить полезный перекус.

Важно! Заодно не стоит забывать про способ тепловой обработки пищи, который вы используете во время готовки. Варка и обжаривание приводят к увеличению количества килокалорий в готовом блюде, поэтому в более щадящее меню рекомендуют включать салаты и рецепты, основу которых составляют практически сырые ингредиенты.

tablicy-bzhu-i-kalorijnosti-produktov-pitaniya.jpg

Помните и про необходимую степень измельчения ингредиентов. Небольшой размер кусков способствует лёгкому перевариванию пищи: блюда, приготовленные в виде пасты или пюре, расщепляются намного быстрее, без привлечения дополнительных энергозатрат.

Самые низкокалорийные продукты

Если опираться на сведения, перечисленные в факторах, которые определяют уровень калорий в еде, то получается, что самой низкокалорийной едой оказываются овощи, фрукты, рыба, морепродукты и мясо птицы. Даже учитывая тот факт, что максимальное число калорий наблюдается у масла и круп, их тоже не следует исключать из общего рациона. Наоборот, полезные жиры, которые там содержатся, позволяют организму работать максимально эффективно. Поэтому стоит по отдельности рассмотреть каждую группу продуктов, сравнить их и взять на заметку самые полезные позиции.

Овощи и зелень

Одно из лидирующих мест среди низкокалорийных продуктов занимают свежие овощи и зелень. Их полезные свойства заметно выделяются на фоне остальных групп благодаря умеренному содержанию калорий в каждых 100 г:

  • латук – 12 ккал;
  • огурцы – 15 ккал;
  • мангольд – 19 ккал;
  • спаржа – 20 ккал;
  • капуста – 23 ккал;
  • томаты – 23 ккал.

Употреблять их желательно без термической обработки, поскольку тогда разрушается значительная часть полезных веществ. Одним из самых щадящих методов готовки является специальный режим работы мультиварки – встроенная в большинство моделей программа «Пар».

Фрукты и ягоды

Данную категорию советуют принимать в пищу отдельно от остальных продуктов, поскольку они перевариваются гораздо дольше и могут вызвать брожение в желудке, которое будет сопровождаться вздутием, изжогой. Особое внимание стоит обратить на примеры с учётом порции в 100 г:

  • клубника – 32 ккал;
  • грейпфрут – 35 ккал;
  • персики – 42 ккал;
  • груша – 42 ккал;
  • яблоки – 44 ккал;
  • киви – 49 ккал.

Хотя некоторые сорта рекомендуют худеющим людям благодаря содержащимся там грубым волокнам. Так, диетологи настаивают на выборе только тех разновидностей, где количество килокалорий находится в диапазоне 25–65 ккал.

Грибы

Умеренная калорийность и высокая питательная ценность некоторых видов грибов привлекает внимание. Особый набор аминокислот позволяет сопоставлять их с рыбной продукцией, а белок позволяет частично заменять мясо. При употреблении грибов организм человека получает необходимые вещества и избавляется от лишних килограммов. Если сравнить 100 г самых известных сортов в калориях, то данные будут следующими:

  • грузди – 17,4 ккал;
  • лисички – 18,6 ккал;
  • сыроежки – 19 ккал;
  • маслята – 19,3 ккал;
  • подберёзовики – 21 ккал;
  • опята – 22 ккал;
  • рыжики – 22,3 ккал.

Справка! Планируя обжарку собранных или купленных грибов, необходимо помнить, что их пористая структура впитывает масло, поэтому калорийность итогового блюда рискует значительно увеличиться при неправильном рецепте. Диетологи рекомендуют их тушить, готовить на пару или запекать.

Крупы

В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать крупы, которые являются источником «медленных» углеводов, используемых организмом для выработки энергии. Сокращать их потребление во время диеты не рекомендуется, зато можно отдать предпочтение кашам с минимальным содержанием калорий (из расчёта на 100 г):

  • овсяная – 303 ккал;
  • перловая – 320 ккал;
  • ячменная – 324 ккал;
  • рисовая – 331 ккал.

А вот при выборе хлеба и смежной выпечки следует отдавать предпочтение продуктам, изготовленным из муки грубого помола. Использование макаронных изделий тоже допускается, но только из твёрдых сортов пшеницы и в умеренном количестве.

Орехи и масла

Во время самых строгих диет всё равно нужно съедать хотя бы 1–2 ореха и дополнять салаты растительным маслом. Такие продукты обладают высокой калорийностью (около 555 ккал в 100 г арахиса и почти 660 ккал в аналогичной порции грецких орехов), но они необходимы для поступления в организм питательных жиров и точно не навредят рациону.

Молочные продукты

Профессионалы неоднократно отмечали, что невысокой калорийностью обладают многие молочные и кисломолочные продукты. Они богаты белком, кальцием, витаминами и минералами. Например, если оценивать пользу 100 г, то в молочной сыворотке находится 10 ккал, в 1%-м кефире и молоке по 40 ккал, а в 2%-м твороге ровно 103 ккал. Многие из них содержат бактерии, улучшающие микрофлору кишечника и нормализующие пищеварение.

Рыба

Морепродукты – бесценный источник кислот омега-3, которые укрепляют клеточные мембраны, стабилизируют работу мозга и ЖКТ, поскольку снижают уровень холестерина и омолаживают. Поэтому вполне логично искать альтернативу, учитывая относительно малое количество калорий на каждые 100 г:

  • мидии – 50 ккал;
  • треска – 76 ккал;
  • форель – 89 ккал;
  • устрицы – 95 ккал.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, можно также получить из масел, но их крайне сложно назвать диетическими ингредиентами и часто добавлять таковые в блюда.

Мясо и яйца

Сократить количество красного мяса (говядины и свинины по 190 ккал на 100 г) в меню можно, хотя полностью отказываться от этих продуктов нельзя, несмотря на то, что низкокалорийными назвать их сложно. Зато можно временно брать другие виды, где тоже наблюдается умеренное количество калорий: телятина (91 ккал) или курица (161 ккал). Или вовсе выровнять баланс при помощи яиц, пользуясь стандартной формулой, где:

  • 1 шт. = 30 г = 157 ккал.

Внимание! Помните, что красное мясо – главный источник животного белка и железа, при дефиците которого развивается анемия, поэтому запрещено полностью отказываться от подобной пищи.

Мифы о низкокалорийных продуктах

Несмотря на внушительное разнообразие продуктов, где очень мало калорий, существует немало ошибочных (даже среди знаменитых диетологов) утверждений насчёт упомянутых теорий. Поэтому стоит рассмотреть самые распространённые мифы на эту тему и привести аргументы в качестве опровержения:

  • «соки безвредны для фигуры» – концентрированные смеси приносят значительно меньше пользы, чем фрукты, но их клетчатка и грубая структура помогает усвоению пищи и очищению организма;
  • «ориентируйтесь на light-маркеры и пометки о 0%-й жирности» – данные продукты, наоборот, приносят серьёзный вред, ведь их приём позволяет приглушить чувство голода только на короткое время;
  • «употребляя суши и роллы, не потолстеешь» – содержащиеся в классических японских блюдах сёмга, сыр и майонез нельзя отнести к диетическим продуктам (1 шт. может содержать до 500 ккал);
  • «трудное для усвоения мясо следует заменить рыбой» – при отсутствии медицинских противопоказаний употребление мясной продукции необходимо как источник легкоусвояемого железа без альтернатив;
  • «небольшое количество алкоголя полезно» – такие напитки, изготовленные из натуральных ингредиентов, непременно содержат полезные для организма вещества, только их положительное воздействие всё равно мало по сравнению с оказываемым вредом;
  • «монодиеты позволяют сохранить фигуру» – частое употребление одного продукта приводит к снижению веса, но данный процесс сопровождается нехваткой макро- и микроэлементов, витаминов, клетчатки, что плохо отражается на здоровье.

Вдобавок среди растительных масел не всегда следует предпочитать рафинированное оливковое: порой иногда целесообразно выбирать очищенное масло для жарки или живое для заправки свежих салатов.

Если верить проверенным рекомендациям по приготовлению низкокалорийных блюд в диетическом меню, то всем желающим похудеть или сохранить стройность, нужно запомнить три главных правила:

  • ограничить количество солёных и острых ингредиентов;
  • позаботиться, чтобы в рационе преобладали белковые продукты;
  • отдавать предпочтение продуктам, где содержатся сложные углеводы.

Внимание! В отдельный список можно выделить некоторые сладости, вроде горького шоколада, мёда, цукатов, халвы и нежирного йогурта. Такие десерты можно не только купить в магазине, но и сделать самостоятельно в домашних условиях – они не испортят ваше меню.

fit988x988-image-2202-1551450029.jpg

В идеале правильный рацион должен одновременно содержать продукты из всех перечисленных категорий. Поэтому не стоит слепо следовать предложенным схемам, а просто брать их за основу и корректировать, отталкиваясь от собственных нужд. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учётом всех тонкостей и нюансов именно для вашего организма.