Упражнения для утренней гимнастики

Оглавление

Введение

Почему зарядка по утрам полезна?

Как правильно делать зарядку по утрам?

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Комплекс утренней гимнастики для продвинутых

Конец зарядки и распространенные ошибки

Как привыкнуть к зарядке?

Заключение

Введение

В былые годы занятия утренней гимнастикой были очень популярны. Сейчас же темп жизни другой, люди отдают предпочтение фитнесу и силовым упражнениям, а зарядка считается неэффективной.

Однако не стоит ее недооценивать, так как даже 10–15 минут утренних упражнений могут принести пользу организму на целый день.

Почему зарядка по утрам полезна?

Стоит рассмотреть все преимущества утренней гимнастики:

  1. При помощи зарядки можно эффективно сбросить лишние килограммы – в ранние часы благодаря физическим упражнениям активизируются обменные процессы, которые способствуют быстрому сжиганию жира и калорий. В итоге человек постоянно контролирует свой вес и хорошо чувствует себя в течение всего дня.
  2. Улучшается работа мозга и появляется бодрость – человек чувствует себя активным и готовым к новым свершениям. Жизнь становится интересной и разнообразной, тем более в наше время, когда вокруг рутина и стрессы. Утренняя гимнастика заряжает оптимизмом.
  3. Улучшается сон – активность с самого утра запускает правильный баланс не только веществ, но и гормонов. Они, в свою очередь, влияют на качество сна, а как известно, выспавшийся человек будет здоровым и активным.

Как правильно делать зарядку по утрам?

Зарядка по утрам – это не тренировка, она не требует больших нагрузок. Иначе силы быстро иссякнут, и вы переутомитесь.

Для начала достаточно отводить 10–15 минут упражнениям, при условии регулярной гимнастики время продлевается до 20 минут. Допустимо делать два дня отдыха. Все движения выполняются плавно, без особого напряжения.

Утренняя гимнастика 1.jpg

ВНИМАНИЕ! Специалисты рекомендуют перед гимнастикой по утрам ничего не есть, можно выпить стакан воды.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Все упражнения начинаются с верхней части тела – головы, шеи, плеч. И заканчиваются стопами.

Рассмотрим по порядку элементы гимнастики:

  1. Базовые упражнения для шеи и головы – начать можно с поворотов головы в разные стороны. При этом движения должны быть плавными, а дыхание ровным. Далее наклоны головы вперед и назад. Шея вытягивается вверх, насколько это возможно, затем плавно опускается вперед. Наклон назад не предполагает сильного опрокидывания головы. И завершающее упражнение – полукруг головой слева направо. Каждое упражнение делается по 4–5 раз.
  2. Зарядка, при которой задействованы руки и плечи, – начинайте с вращения плечами по 5 раз на каждую сторону. После проработайте кисти рук, для этого ладонь сжимается в кулак и начинается вращение в области запястья. Переходите на вращение локтевым составом, руки сгибаются в области локтя и начинается вращение по 4–5 раз в обе стороны. Завершает данный комплекс вращение плечевым суставом. Во время упражнений следует напрягать мышцы рук.
  3. Гимнастические упражнения для туловища – чтобы растянуть боковую поверхность туловища, полезно делать наклоны влево и вправо. Для этого нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, руки поднять и соединить в замок. Вдох и наклон туловища вправо, выдох-возвращение в исходную позицию. Делается 5 повторений в каждую сторону.
  4. Вращение тазом делается в том же исходном положении, только руки опускаются на пояс. Нужно вращать тазом по часовой и против часовой стрелки, в каждую сторону по 5 раз.
  5. Упражнение «стол» – руки вытягиваются наверх, стопы на ширине плеч. Делается наклон вперед так, чтобы туловище находилось параллельно полу. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную стойку, сделав вдох. Повторить 5 раз.
  6. Зарядка для нижних конечностей – начинается она с простого: поднимания на носки. Главное в это время – держать равновесие. Для разработки бедренного сустава каждая нога поднимается по очереди вверх в согнутом состоянии, после чего делается бедренное вращение в сторону. На каждую ногу по 5 вращений. Завершает гимнастику на ноги приседание по 8–10 раз.
  7. Зарядка для спины – она предполагает два основных упражнения. Первое – плечевой мост. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка расставить. Делается вдох и тело отрывается от пола, в районе ягодиц нужно напрячь мышцы. В таком положении задержаться на несколько секунд и на выдохе вернуться в исходное положение. Итого 8 подъемов. Второе – упражнение «Лодочка». В нем задействованы не только спинные мышцы, но и бедренные. Лечь на живот вытянуть руки вперед, а ноги тянуть назад. На вдохе руки и ноги тянутся вверх так, чтобы бедра и грудная клетка тоже пытались подняться. Задержаться в таком положение и после на выдохе. Вернуться в исходное состояние.

ВАЖНО! Помните, что все упражнения должны выполняться медленно, плавно и без рывков.

Комплекс утренней гимнастики для продвинутых

Разминка в этом случае выполняется интенсивнее, но по-прежнему запрещается делать рывки и резкие движения. Комплекс занимает в среднем 15–20 минут. На каждое упражнение один подход, со временем их количество можно увеличить. Однако длительность утренней гимнастики не должна быть более 30 минут. Иначе это уже будет не зарядка, а тренировка. Итак, выполняйте следующие упражнения:

  1. Приседания. Их можно делать классическим образом или добавить пружинистые движения. Так будут задействованы ягодичные мышцы. Количество приседаний 15–20.
  2. Выпады+мах. Исходное положение – стоя, стопы вместе, руки на поясе. Начинайте с правой ноги, делается выпад ее назад, носок касается пола, колено же на весу. Далее нога отталкивается и производит мах, так, чтобы носок коснулся вытянутой руки. После вновь делается выпад той же ногой, и так 20–30 раз. То же самое проделывается с левой ногой.
  3. Отжимания. Ладони широко расставлены. Если вы новичок в этом деле или девушка, то можно отжиматься на коленях или опираясь на стол. Количество подходов будет зависеть от выдержки мышц.
  4. Планка в динамике. Линия позвоночника должна быть ровной. Мышцы живота и ягодиц в напряжении. При динамическом варианте планки в работу включены как внешние, так и глубокие мышцы.
  5. «Лодочка». Это упражнение уже было описано. В комплексе упражнений для продвинутых «лодочка» делается до 20–30 раз.
  6. Скручивание. Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты, руки за головой. На выдохе постепенно поднимается туловище вверх. Задержитесь и на выдохе опускайтесь назад. Если вы не можете подняться, то вытяните руки перед собой.

Конец зарядки и распространенные ошибки

В завершение утренней гимнастики нужно потянуть все мышцы. Нужно встать прямо и начать растягиваться. При вдохе тянемся вверх, при выдохе опускаемся. Не стоит забывать про дыхание, постепенно расслабляются мышцы, утренняя разминка завершается.

Утренняя гимнастика 2.jpg

Даже на завершающем этапе могут возникать серьезные нарушения, не говоря обо всей разминке:

  1. Помните о регулярности упражнений по утрам. По рекомендациям такая гимнастика обязательно делается 4–5 раз в неделю. Только в этом случае она будет благотворно влиять на организм.
  2. Если вы чувствуете, что выбранную нагрузку не осилите, то ее следует прекратить и уменьшить количество повторений. Если же, наоборот, упражнения, по вашему мнению, слишком легкие, нагрузку можно немного увеличить. Однако слишком напрягаться не стоит, цель утренней гимнастики – не измотать человека, а зарядить энергией на целый день.
  3. Следите за сердечным ритмом после зарядки. Он не должен превышать 120 ударов в минуту. При высоком пульсе физическая нагрузка сокращается.

В завершении утренней гимнастики можно принять контрастный душ. Завтрак и вода приветствуются после зарядки, желательно включить в утренний рацион омлет или овсяную кашу.

Как привыкнуть к зарядке?

Стоит понимать, что утренняя зарядка – дело добровольное, не стоит совершать насилие над собой. Если вы чувствуете быструю усталость, то нужно сократить количество выполняемых упражнений или их длительность.

Гимнастика по утрам должна приносить удовлетворение, а не усталость. Настройте себя на то, что такие занятия дадут прилив сил, повысят общий тонус, сделают тело привлекательным и гибким. Особенно это важно полным людям или тем, у кого замедлен обмен веществ.

Вот только несколько мотиваций, чтобы не забрасывать зарядку в утренние часы:

  1. Физическая активность по утрам способствует снижению веса.
  2. Устраняет отеки и предотвращает появление целлюлита.
  3. Улучшаются обменные процессы, что придает бодрости.
  4. Наблюдаются показатели умственной и физической активности.
  5. Даже цвет лица становится свежее.

Заключение

Начинать ежедневную зарядку лучше всего в выходные дни, чтобы сразу рассчитать время на гимнастику и на рабочие часы. Увеличение количества подходов в упражнениях должно быть постепенным. В особенности если в прошлом вы не были активным в спорте. Если все упражнения делать правильно, то утренняя гимнастика поможет укрепить и омолодить организм.