За какими овощами идти в магазин, если требуется клетчатка?

Клетчатка, или пищевые волокна, — это сложные углеводы растительного происхождения. Они не способны расщепляться пищеварительными ферментами. В рационе человека клетчатка необходима для поддержания нормальной работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и восстановления микрофлоры кишечника.

Оглавление

1. Суточная норма потребления

2. Виды клетчатки

3. Польза клетчатки

4. Овощи-рекордсмены по количеству клетчатки

5. Как правильно употреблять в пищу?

6. Противопоказания

Суточная норма потребления

В ежедневный рацион потребления взрослого человека должно входить 20–25 граммов клетчатки. Для детей приемлемое количество определяется в зависимости от возраста. Для малыша достаточно 10 граммов, для подростка — уже 20. Увеличивать дозировку клетчатки нужно постепенно: резкий скачок вызовет вздутие желудка.

Чтобы не допустить дефицита клетчатки в организме и сбоев в работе ЖКТ, углевод употребляют в следующей пропорции: три четверти от суточной нормы получают из овощей и фруктов, одну четверть — из каш, хлебобулочных изделий или орехов. В мясе и молочной продукции вообще нет клетчатки.

СПРАВКА! Необходимо понимать, что для усвоения клетчатки требуется достаточно много времени. За один день этот процесс не происходит.

Виды клетчатки

Пищевые волокна могут быть растворимыми и нет. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разном количестве.

  • Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, они не травмируют желудочно-кишечный тракт. Ее главная особенность — не переваривается организмом.
  • Растворимая клетчатка способна впитывать жидкость. Попадая в желудок, она превращается в гелеобразное вещество, напоминающее желе. В дальнейшем оно послужит основой для полезных бактерий.

Польза клетчатки

2.jpg

В пищеварительной системе человека постоянно обитают миллионы микроорганизмов, большинство из которых сосредоточены в толстом кишечнике. Представители микрофлоры должны получать питательные вещества и энергию. Пищевые волокна обладают массой полезных свойств для организма.

  • Клетчатка формирует каловые массы и обеспечивает регулярный стул.
  • Выводит из организма вредные соединения, шлаки.
  • Снижает вероятность появления камней в почках.
  • Улучшает чувствительность клеток к инсулину.
  • Провоцирует быстрое, но при этом абсолютно безопасное похудение. Дает ощущение сытости, и человек съедает меньше.
  • Активно очищает лимфатическую систему.
  • Контролирует уровень сахара в крови.
  • Снижает вероятность развития онкологии (рак толстой и прямой кишки).
  • Уменьшает риск развития инсульта.
  • Средство профилактики запоров.

СПРАВКА! Сегодня в ассортименте аптек представлено огромное количество пищевых добавок, богатых клетчаткой. Однако они не смогут заменить натуральные продукты растительного происхождения.

Овощи-рекордсмены по количеству клетчатки

1.jpg

Все вариации рецептов с сырыми и вареными овощами просто невозможно перечесть. Любую культуру из этого далеко не полного списка можно смело включать в свой рацион. Больше всего клетчатки содержится в стеблях, корнях и клубнях.

  • Брокколи. Популярный вид капусты нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, иначе пищевые волокна не сохранятся. В ста граммах продукта содержится около трех граммов клетчатки. Брокколи положительно влияет на сердечно-сосудистую и иммунную системы.
  • Цветная капуста. Благодаря нежной текстуре, достаточно легко переваривается организмом. Усваивается лучше всех видов капусты. Овощ состоит из белковых соединений. Рекордсмен по содержанию витамина Н, который предотвращает воспалительные процессы кожи.
  • Морковь. Пищевые волокна корнеплода успешно борются с нарушениями в работе пищеварения и стабилизируют уровень глюкозы в крови. Чуть меньше клетчатки в вареной моркови.
  • Кукуруза. Источник нерастворимой клетчатки. Продукт длительное время сохраняет чувство насыщения, тем самым избавляя от желания употреблять лишние калории. Кукурузу сравнивают с щеткой: она прекрасно очищает кишечник от всего ненужного.
  • Шпинат. Богат бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов. В ста граммах продукта содержится всего 22 калории. Шпинат улучшает моторику кишечника. Витамин С, входящий в его состав, защищает клетки толстой кишки от вредного воздействия свободных радикалов.
  • Пастернак. Овощ внешне напоминает белую морковь, но его вкус гораздо оригинальней. В приготовлении блюд пастернак можно использовать вместо картофеля. Продукт стимулирует работу желез внутренней секреции, а также выводит соли, камни и токсины.
  • Тыква. Мякоть овоща помогает справляться с усталостью и раздражительностью. Вещества, содержащиеся в ней, улучшают сон и повышают концентрацию внимания.
  • Баклажан. Входит практически в каждую диету: овощ насыщает организм полезными веществами и легко переваривается. В пищу баклажаны принято употреблять слегка недозрелыми: в таком состоянии они обладают наилучшими вкусовыми качествами.

Как правильно употреблять в пищу?

Исследования показали: в овощах, подвергнутых термической обработке, разрушается часть полезных веществ. Однако доступность других при этом увеличивается. Нет идеального способа приготовления пищи: овощи необходимо есть и сырыми, и обработанными. Термообработка и сушка продуктов не удаляют из них клетчатку.

  • Из вареной моркови бета-каротин усваивается в 5 раз лучше, чем из сырой. В обработанном виде корнеплод полезно употреблять людям, страдающим запорами. Сырая же морковь содержит много пектина — естественного антиоксиданта.
  • Капусту нельзя варить или жарить. А вот приготовленная на пару, она буквально «расцветает» и отдает максимальное количество витаминов и микроэлементов. А в квашеной капусте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению белков.
  • Картофель в сыром виде не едят, но жарить, варить или готовить из него пюре любят многие. Идеальный вариант — запекать в духовке в «мундире». Именно в кожуре находится максимальное количество калия и витамина С.
  • Концентрация калия повышается и в баклажане, запеченном на гриле. Готовить его нужно прямо с кожурой.
  • Шпинат лучше потушить с нежирными сливками и кольцами лука.
  • На основе пастернака варят бульоны и супы, а также задействуют его для приготовления пюре, соусов и тушеных овощей.

Противопоказания

Необходимо отметить и тот факт, что злоупотреблять клетчаткой все же не стоит. Это поспособствует нарушению работы кишечника. Проблемы проявляются в следующей симптоматике:

  • вздутие живота;
  • спазмы;
  • диарея;
  • обезвоживание организма;
  • обострение гастрита или язвы.

При некоторых заболеваниях продукты с повышенным содержанием клетчатки следует употреблять в минимальном количестве:

  • кишечный грипп;
  • геморрой;
  • колит;
  • язва.

СПРАВКА! Чем больше клетчатки у человека в рационе, тем ему требуется больше воды. Только с ее помощью волокна смогут проходить через пищеварительный тракт.

В народе клетчатку прозвали природным ершиком для кишечника или пылесосом для организма. Она необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.