Как набрать вес за счет мышечной, а не жировой массы

Сегодня в моде здоровый образ жизни. Болезненная худоба, которая еще недавно считалась эталоном красоты, теперь воспринимается как нежелательное явление. Увы, некоторым людям в силу особенностей метаболизма и телосложения не удается набрать вес так быстро, как хотелось бы. Диетологи и фитнес-тренеры называют таких клиентов «эктоморфами» либо «хардгейнерами». В этой статье будет рассмотрено, почему люди хотят поправиться, как увеличение массы тела сказывается на здоровье и что надо делать, чтобы стать не толстым, а спортивным и привлекательным.

Содержание:

Чем опасен недостаточный вес

Люди с низкой массой тела находятся в группе риска по следующим параметрам:

  • ослабленный иммунитет;
  • замедленное восстановление после заболеваний;
  • дефицит витаминов;
  • анемия;
  • потеря костной массы;
  • почечные заболевания;
  • недостаточно быстрое развитие в детском и подростковом возрасте;
  • сбои менструального цикла;
  • сложности с зачатием ребенка;
  • сухая кожа;
  • тонкие волосы;
  • быстрая утомляемость;
  • нехватка жизненных сил.

Чтобы узнать свой индекс массы тела, разделите свой вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах. Если результат укладывается в диапазон от 18,5 до 22, значит, вы в норме. Индекс массы тела ниже 18,5 является тревожным показателем. Ниже будет рассмотрено, как быстро и безопасно увеличить массу тела, сохранив стройный подтянутый силуэт.

Организуйте себе 5-разовое питание

Трехразовое питание не обеспечит организм количеством калорий, необходимым для увеличения массы тела. Если вы будете есть трижды в сутки, но при этом увеличите количество потребляемой еды, это приведет к малоприятному ощущению переедания, вялости, сонливости. Возможно, начнется вздутие живота.

В пятиразовый рацион надо обязательно включить полезные жиры и высокобелковые блюда со сложными углеводами. Перед сном будет оптимально перекусывать небольшими порциями углеводной или протеиновой пищи.

ВНИМАНИЕ: Между 5 приемами пищи можно и нужно делать перекусы, например, пить йогурт с пробиотиками или есть сваренные вкрутую яйца.

Потребляйте полезные калории

Налегая на сладости и фастфуд, вы, несомненно, растолстеете. На вашем теле сформируются малоприятные жировые отложения, вы перестанете влезать в привычную одежду, а близкие люди начнут намекать вам, чтобы пора бы обратно похудеть.

Чтобы тело оставалось красивым и подтянутым, калории и питательные вещества должны поступать в организм из полезных источников: орехов, семечек, творога, оливкового и кокосового масел. Оптимальные объемы их употребления зависят от вашего пола, возраста, наследственности, образа жизни и индивидуальной специфики метаболизма.

Ваш суточный расход калорий складывается из той энергии, что вы тратите:

  • на физическую активность (ходьбу, уборку по дому, упражнения в спортзале);
  • пассивное функционирование организма (дыхание, терморегуляция, кровоток).

Подсчитать точный расход калорий можно с помощью специальных фитнес-трекеров. Чтобы набрать вес за счет прироста мышечной, а не жировой массы, женщинам следует ежесуточно съедать на 125 ккал больше, а мужчинам — на 250 ккал.

Какие продукты рекомендованы, а какие противопоказаны

К наиболее полезным продуктам относят:

  1. Зерновые без глютена, фрукты, крахмалистые овощи. Сладкий и красно-коричневый картофель, ямс, коричневый рис, гречка, полента, киноа, амарант, ягоды, яблоки, бананы и манго богаты питательными веществами и сложными углеводами. Они обеспечат организм энергией, не провоцируя вздутие живота.
  2. Чистый белок. Оптимальным его источником являются яйца, курица, индейка, лосось, говядина. Ежедневно надо потреблять столько грамм чистого протеина, сколько составляет ваш вес в килограммах (то есть, например, 65 г протеина на 65 кг массы тела).
  3. Полезные жиры. Они содержатся в грецких орехах, семенах чиа, льне, лососе, авокадо, оливковом масле, миндале.

Избегать следует белого сахара, гидрогенизированных жиров (соевого или растительного масла), рафинированных углеводов (хлеба, макарон, круп).

Какие упражнения надо выполнять, чтобы мышечная масса росла

Надо ориентироваться на такие упражнения, которые сжигают минимум калорий и при этом способствуют развитию мышц. Аэробные упражнения (длинные пробежки, кардиотренировки) хорошо сжигают калории, поэтому их лучше избегать.

Для наращивания мышц оптимальны взрывные тренировки: вы 30–60 секунд выполняете упражнения на максимуме, а затем 30–60 секунд отдыхаете. Чтобы пульс участился, рекомендуется делать разножку, приседания, высокие прыжки.

Женщинам желательно заняться йогой, кроссфитом или упражнениями у станка. Мужчинам поможет пауэрлифтинг. Тяжелый вес надо поднимать с малым количеством повторов: из приседа, из положения лежа, со становой тягой.

При наращивании массы тела противопоказаны изолирующие упражнения — то есть такие, которые прорабатывают только отдельные мышцы. Лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям, которые дают равномерную нагрузку на все тело.

ВНИМАНИЕ: Если не заниматься спортом, вы будете терять в среднем 5 % мышечной массы каждые 10 лет. Такая статистика приводится в современных спортивно-медицинских исследованиях.

Что противопоказано при наборе веса

Вы наберете «нездоровый» вес, если будете:

  • спать менее 7 часов в сутки;
  • постоянно испытывать стресс;
  • употреблять алкоголь и сладкие напитки;
  • питаться упакованными, рафинированными либо обработанными продуктами;
  • есть 3 или менее раз в сутки;
  • прогуливать спортзал.

«Нездоровый» вес принесет вам сонливость, переутомляемость и отечность. На теле появятся нежелательные жировые отложения, и вы будете с ностальгией вспомнить о тех временах, когда были чрезмерно худыми. Чтобы тело получилось красивым и рельефным, набирать вес надо планомерно и систематически.

Как закрепить результат

Чтобы набранные килограммы не покинули вас за несколько недель, не возвращайтесь к прежнему образу жизни. Продолжайте посещать тренировки 5 раз в неделю и принимать пищу 5 раз в сутки. Такой режим должен оставаться для вас нормой, если вы хотите сохранить желаемую мышечную массу.

Заключение

Чтобы набрать «здоровый» вес, необходимо перейти на 5-разовое питание, увеличить потребление полезных калорий, избавиться от стресса и заниматься спортом минимум 5 раз в неделю. Тревожность, недосып, алкоголь, фастфуд и сидячий образ жизни тоже приводят к увеличению массы тела — но это будет не привлекательный мышечный рельеф, а некрасивые жировые отложения. Люди с нормальной массой тела реже болеют и быстрее выздоравливают, отличаются более высокой производительностью труда и меньше поддаются негативным эмоциям. Придерживайтесь описанных в этой статье правил, чтобы избавиться от нежелательной худобы быстро и без ущерба для здоровья.