Быстрый и медленный сон: отличия, особенности, рекомендации по здоровому сну

Оглавление

1. Физиология человеческого сна

2. Как отличить медленный сон от быстрого?

3. Медленный сон

3.1. Увеличение продолжительности медленного сна

4. Быстрый сон

5. Когда лучше просыпаться – в стадии медленного или быстрого сна?

Сон человека имеет определённые особенности и подразделяется на медленную и быструю фазы. В сочетании они образуют общий цикл, повторяющийся несколько раз за весь период отдыха. Выясним, есть ли разница между фазами и какая из них наиболее полезна для организма человека. Для этого рассмотрим физиологию, подробные характеристики и особенности быстрого и медленного сна.

Физиология человеческого сна

Ежедневный сон является необходимостью для каждого человека. В случае его отсутствия в течение трёх дней у человека развивается ряд негативных состояний: умственная заторможенность, эмоциональная неустойчивость, снижение внимания, забывчивость.

При нормальном режиме сна мозг человека и его внутренние органы отдыхают. Тело обездвиживается, а мозг отключается от сенсорных сигналов, посылаемых из окружающего мира.

Сон человека состоит из двух фаз – быстрой и медленной. На протяжении всего отдыха они чередуются между собой. Около 75 % от всего объёма ночного отдыха занимает медленная стадия, на 25 % приходится быстрая фаза. Помимо этого, медленный период восстановления отличается от быстрого тем, что во время него тело не расслабляется полностью, а зрачки малоактивны. А вот при быстрой фазе скорость движения зрачков высока, но тело максимально расслабленно. Считается, что именно во время быстрого сна люди видят сновидения.

сон 1.png

Как отличить медленный сон от быстрого?

Примерно выяснить фазу сна возможно. Для этого необходимо понаблюдать за сигналами тела. При быстрой фазе человек двигает руками или ногами. В период медленной стадии мышцы расслаблены и замедлено дыхание.

Более точно определить фазу сна можно методом электроэнцефалографии.

Справка. Электроэнцефалографией называют высокоинформативный метод, который используется для диагностики состояния нервной системы. Он основан на регистрации биоэлектрических потенциалов коры головного мозга в процессе жизнедеятельности человека.

Медленный сон

75 % от всего периода сна занимает медленная фаза, которая подразделяется на три стадии:

  1. Дремота – это промежуточная стадия, которая возникает между бодрствованием и засыпанием. Стадия длится около 5−10 минут. Точное время её протекания будет зависеть от усталости человека. Во время этой стадии тело расслабляется, поэтому у 60−70% людей могут возникнуть различные проявления гипнагогии (например, сонный паралич, слуховые, зрительные, тактильные или логические галлюцинации). Такое явление объясняется тем, что мозг рассматривает процесс расслабления тела как потенциальную опасность. Именно поэтому мозг пытается разбудить организм, подавая сигналы конечностям или отдельным частям тела.
  2. Сонные веретена – это переходной этап к самому глубокому отдыху. Стадия длится 20 минут. В это время человек засыпает, температура его тела снижается. Подсознание отключается, человек не осознает происходящее вокруг. Однако это состояние чередуется с восприимчивостью окружающего мира на слух.
  3. Глубокий дельта-сон – в этот период организм восстанавливается за счёт расслабления мышц и притока к ним крови. Также происходит выработка гормонов, деление клеток и регенерация тканей. Длится дельта-период около 30−40 минут. Он наиболее полезен, так как благодаря ему организм максимально отдыхает. Человека в этот момент очень трудно разбудить, а самостоятельно без постороннего воздействия он почти никогда не пробуждается.

Увеличение продолжительности медленного сна

Дефицит медленного сна провоцирует снижение сопротивляемости организма, концентрации, замедляет активность мозга, а также вызывает вялость и тревожность. Поэтому могут обостряться заболевания, происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Из-за подобных последствий необходимо поддерживать нормальную продолжительность медленной фазы сна. Для этого следует соблюдать следующие правила:

  1. Обеспечить регулярный по времени и продолжительности сон. Наладить режим рекомендуется таким образом, чтобы ночной отдых начинался и заканчивался ежедневно в одно и то же время. Также он должен длиться не менее 8 часов. Соблюдение этого параметра позволит организму максимально расслабиться и восстановить силы, потраченные за день.
  2. За полтора часа до сна отказаться от использования смартфона, компьютера и просмотра телевизора. Электромагнитные волны таких приборов негативно влияют на организм человека. Они вызывают раздражение и возбуждение нервной системы. Вследствие этого тело находится в стабильном тонусе, и заснуть становится очень тяжело. Поэтому нервную систему следует успокоить и не перенапрягать организм.
  3. Отказаться от употребления в вечернее время кофеиносодержащих напитков (кофе, зеленый чай, энергетики).
  4. Больше двигаться в течение дня. Клетки мозга, насыщенные большим количеством кислорода, помогут наладить биологические ритмы человека и облегчить период засыпания.
  5. Обеспечить комфортную температуру в комнате. Для каждого человека она будет индивидуальна. Однако универсальной рекомендацией станет проветривание комнаты перед ночным отдыхом, так как свежий воздух позволит легче дышать и расслабит тело.

Быстрый сон

25 % всего периода сна занимает быстрая фаза. Во время неё происходит обработка головным мозгом всех сигналов, полученных накануне перед отдыхом. Поэтому этот отрезок времени необходим человеку для приспособления к изменениям в окружающем пространстве. Именно во время быстрого сна появляются сновидения, которые человек способен запомнить.

Физиологически с телом в быстрой фазе сна происходят следующие изменения:

  • закрытые глаза двигаются в разные стороны;
  • все мышцы, кроме глазодвигательных, максимально расслаблены, однако возможны незначительные телодвижения руками и ногами;
  • выраженный двигательный характер яблок органов зрения под закрытыми веками.
  • температура тела постоянно меняется;
  • частота дыхания ускорена.

Прерывать быструю фазу посторонней помощью, так же, как и медленную, не рекомендуется. Так как защитные функции психики нарушаются и возникают состояния рассеянности, вялости, плаксивости, раздражительности.

Когда лучше просыпаться – в стадии медленного или быстрого сна?

От момента, во время которого человек просыпается, зависят его состояние здоровья и самочувствие. Самым комфортным и полезным будет пробуждение в любой фазе сна, но при условии, что человека проснулся самостоятельно и хорошо себя чувствует.

Также лучшим временем для пробуждения считается первая или вторая фаза после завершения быстрого сна. То есть максимально комфортным и полезным считается пробуждение сразу после сновидения (даже если оно произошло из-за будильника, посторонних звуков или ощущений). В этот момент человек реагирует на звуковые или световые сигналы, а также на изменение температуры окружающей среды. Поэтому вставать с кровати лучше сразу же после пробуждения, чтобы организм не успел перейти в следующую фазу.

Если же человек проснулся от внешних раздражителей во время течения медленной фазы, то он почувствует усталость, разбитость, вялость и раздражение. Это самое неудачное время для пробуждения.

сон 2.jpg

Подробно рассмотрев медленную и быструю фазу сна, нельзя с точностью утверждать, какая из них лучше. Так как медленный сон нужен для перезапуска и отдыха функций организма, а быстрый – для восстановления функций защиты. Оба типа ночного отдыха неотъемлемо связаны друг с другом и пойдут на пользу человеку.