Утренняя зарядка: как спланировать, сколько должна длиться, какую пользу приносит

Оглавление:

  1. В чём плюсы утренней зарядки?
  2. Сколько должна длиться утренняя зарядка и как её правильно выполнять: составляем график
  3. Долгосрочная перспектива
  4. Наиболее распространённые ошибки при выполнении утренней зарядки

 

Утренняя зарядка является, безусловно, полезной привычкой. Она позволяет не только зарядиться бодростью на весь день, но ещё и поддержать здоровье в тонусе. Не зря же после пары-тройки физических упражнений, выполненных до завтрака, в теле чувствуется лёгкость, улучшается общее самочувствие, повышается концентрация внимания. Однако для того, чтобы утренняя зарядка принесла вам максимум пользы, её нужно выполнять по определённым правилам и только определённое количество времени. Но обо всём по порядку.

В чём плюсы утренней зарядки?

Сразу после пробуждения организм человека ещё какое-то время находится в «сонном режиме»: лёгкие сужены, нервная система работает медленно, циркуляция крови понижена. Так что грузить себя сразу же тяжёлыми упражнениями, выполняемыми в быстром темпе, ни в коем случае нельзя.

Home-Practice-WS-e1526556608649.jpg

ВАЖНО! Тяжёлые тренировки сразу после пробуждения повышают риск получения травмы и провоцируют нарушения функционирования всех внутренних органов и систем.

Но вот лёгкая пробуждающая зарядка – это совсем другое дело. Лучше всего составить несложный комплекс нагрузок вместе с опытным тренером. Однако если тренера у вас на примете нет, то вы можете попытаться сделать это и самостоятельно. Подбирайте только те упражнения, которые не перегрузят ваш организм, но при этом приведут все мышцы в тонус, улучшат кровоток, помогут насытить мозг кислородом и ускорят обменные процессы.

Не стоит путать зарядку с другими видами физических нагрузок. Цель первой – зарядить организм энергией на весь день. Силовые и кардиотренировки служат совсем для других целей, после них вам требуется серьёзный отдых, чтобы тело успело восстановиться.

Преимущества утренней зарядки:

  • позволяет проснуться с утра и зарядиться энергией на весь день;
  • улучшает настроение;
  • укрепляет иммунную систему;
  • повышает выносливость;
  • ускоряет обменные процессы;
  • повышает концентрацию внимания и работоспособность;
  • поддерживает стройность фигуры.

Сколько должна длиться утренняя зарядка и как её правильно выполнять: составляем график

Пробуждающая зарядка является, пожалуй, одним из самых популярных видов физических нагрузок много веков. Но при этом многие до сих пор не знают, как правильно составлять график утренних тренировок:

  1. Утренняя зарядка на то и утренняя, что должна выполняться с утра (после пробуждения). Выполненная в обед или вечером, она уже не будет столь эффективной. Вам нужно настроить свой организм на дальнейшую долгую работу, так что выделите время в своём утреннем графике для небольшой зарядки.
  2. Если вы хотите подойти к тренировке своего организма комплексно, одной только утренней зарядки вам будет мало. Сопроводите её и дополнительной вечерней тренировкой (она должна планироваться отдельно). Так вы сможете и похудеть, и иммунитет укрепить, и сон улучшить.
  3. Продолжительность утренней зарядки может быть разной. Обычно она рассчитывается индивидуально с опорой на ощущения каждого начинающего спортсмена и особенности его организма. Тем, кто только-только начинает свой спортивный путь, рекомендуется заниматься 10 минут. Постепенно это время нужно увеличивать. Максимальная продолжительность утренней зарядки составляет 30 минут.
  4. Занятия нужно проводить каждый день, но слишком ругать себя, например, за один пропущенный раз не стоит. Если вы никак не можете заставить себя заниматься, например, в выходной, то составьте график тренировок для 5 дней, а выходные оставьте свободными.
  5. Все упражнения нужно выполнять до завтрака. Однако на голодный желудок ничего делать не стоит. Сначала следует выпить стакан воды (лучше всего добавить в него несколько капель лимона). Чувствуете сильный голод – выпейте чашку чая. Поскольку кровь после ночного отдыха имеет более густую структуру, резкая утренняя зарядка на голодный желудок может привести к перегрузке сердечной мышцы.
  6. Начинайте выполнять зарядку с наиболее лёгких упражнений, постепенно переходя к более трудным.
  7. Составьте для себя такой комплекс упражнений, который не будет отнимать у вас силы, а, наоборот, будет заряжать бодростью и энергией. Например, какие-то несложные растяжки, приседания, упражнения с небольшими гантелями. Если даже несложные упражнения отнимают у вас много сил, то сократите длительность тренировки.
  8. Очень важно правильно дышать во время утренней зарядки. Вдох делайте полной грудью и животом, выдыхайте медленно и через нос.
  9. Во время занятий старайтесь думать о чём-то приятном. Это сделает зарядку ещё более полезной для вас. Всё, что делается «через не хочу», обычно не приносит большой пользы.
  10. Занятия следует начинать с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая эту отметку до 110 ударов.

ВАЖНО! Планируйте все свои активности заранее, чтобы никуда не спешить с утра. Между вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться как минимум час свободного времени. После зарядки обязательно нужно принять душ (лучше всего контрастный). Это поможет снять лишнее напряжение с мышечных структур и даст дополнительный заряд бодрости. Завтрак нужно употреблять через 30 минут после завершения зарядки.

Личная мотивация

Этот момент стоит отделить от основных советов по выполнению утренней зарядки. Большинство людей, решившихся на пробуждающие тренировки, быстро забрасывают это занятие или выполняют зарядку так, как душе угодно, игнорируя график и прочие нюансы. Так что важно прежде, чем составлять график или выбирать упражнения, изменить своё собственное отношение к происходящему.

zaryadka-2.jpg

Нужно понять, что утренняя физическая активность – это ваше благо. Она поможет вам укрепить здоровье, зарядиться бодростью, повысить собственную работоспособность. Это своеобразная инвестиция в счастливое будущее с крепким организмом. Помните о том, что всё это вы делаете для себя и только для себя (не для друзей, не для семьи, не для своих партнёров). Когда вы поймёте, что всё это только ради вас, утренняя зарядка станет гораздо легче и приятнее.

Для того чтобы утренняя активность была ещё более радостной и продуктивной, подберите подходящую для неё музыку. Тип композиций будет зависеть от вашего темпа тренировки: если вы занимаетесь медитациями, йогой и растяжками, то лучше выбрать что-то медленное и расслабляющее, а если ваша тренировка быстрая и энергичная, то и музыку подбирайте соответствующую.

ВАЖНО! Ваше дыхание должно быть согласовано с музыкальными ритмами.

Долгосрочная перспектива

Конечно же, большинство волнует конечный результат длительных утренних тренировок:

  1. Хорошая новость в том, что положительные изменения вы заметите уже через 2–3 дня. Вы начнёте гораздо легче просыпаться по утрам, ваш организм будет практически сразу включаться в работу.
  2. С каждым днём вам будет требоваться всё меньше времени на утренние дела. Вы начнёте энергичнее действовать, уйдёт утренняя «заторможенность», быстрее начнут активизироваться органы зрения и слуха.
  3. Регулярное выполнение утренней зарядки поможет привести в порядок нервную систему. Уже через пару недель регулярных занятий вы заметите, как стали более спокойным, случайные события уже не могут выбить вас из колеи. Вы почувствуете лёгкость в суставах и мышцах, у вас улучшится сон и общее состояние.
  4. Через несколько месяцев у вас нормализуется кровоток, что поможет мозгу быстрее насыщаться кислородом, а сердцу стать более крепким. Также придёт в норму вес и исчезнет лишняя жировая масса.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении утренней зарядки

Если вы только планируете начать выполнять зарядку по утрам, вам нужно ознакомиться со списком самых распространённых ошибок новичков, чтобы избежать их в своих тренировках:

  1. Делать акцент только на одной группе мышц. Утренняя активность направлена на активацию всех мышечных групп. Если вы будете концентрироваться только на какой-то одной, то никакой пользы от занятий вы не получите. Многие в ответ на это говорят, что у них нет такого количества времени для выполнения широкого спектра упражнений. В таком случае им стоит подбирать оптимальный комплекс, который будет давать небольшую нагрузку на все группы мышц.
  2. Заменять зарядкой усиленные тренировки. Не стоит путать утреннюю зарядку с полноценным занятием в спортзале. Первая должна придать тонус организму, помочь ему пробудиться и начать работу. А вот второе потребует от исполнителя гораздо больше энергетических и временных затрат.
  3. Надеяться, что лишний вес уйдёт уже через неделю. Как говорил Остап Бендер: «Скоро только кошки родятся». Утренняя зарядка не может дать вам настолько же быстрый результат, как полноценные и регулярные тренировки в спортзале (и коррекция рациона, естественно). Так что ждать волшебства от этих занятий не стоит. Хотите быстро похудеть – добавьте к утренним активностям занятия с тренером, диетическое питание, регулярные прогулки на свежем воздухе.
  4. Выполнять тяжёлые физические упражнения с утра. Утренняя зарядка – это лёгкая активность. Она призвана вернуть организму тонус после долгого ночного сна, а не убить в нём зачатки на пробуждение огромными нагрузками. Если вы нагрузите себя после сна кардио или силовыми упражнениями, то вместе отдыха и бодрости получите измождённость и упадок сил. Бег, аэробика, силовые упражнения и прочее оставьте на конец рабочего дня.

Правильно спланированная утренняя зарядка может стать отличным подспорьем для тех, кто ведёт здоровый образ жизни или уже тренируется в зале. Однако не стоит проводить после сна слишком тяжёлые или долгие занятия – расслабьтесь. Лучше сделать несколько растяжек, позаниматься йогой, выполнить пару несложных упражнений. Тогда все ваши усилия пойдут только на пользу.