Техника обучения бегу на длинные дистанции: советы для новичков и выбор экипировки

Ни для кого не будет секретом, что в последние несколько лет бег стал одним из наиболее популярных видов спорта. Им занимаются и профессиональные спортсмены, и любители, которые стремятся поддерживать свой организм и тело в тонусе. Однако вместе с тем существует и огромное количество тех, кто, только начав бегать, сразу же бросил это чудесное занятие. Их ожидания не оправдываются, ведь бег оказывается двигательной активностью, которой нужно долгое время учиться. Особенно быстро сдаются люди при обучении бегу на длинные дистанции. Это действительно одна из самых сложных техник, о которой сегодня и пойдёт речь.

Техника бега на длинные дистанции

Вот вы съездили в спортивный магазин, приобрели обувь, стильный спортивный костюм, фитнес-браслет и приготовились на следующее утро выдвинуться на долгую пробежку. Но вот вы пробежали меньше километра и почувствовали, как у вас колет в боку, как вы задыхаетесь, у вас кружится голова, а всё тело молит о пощаде и отдыхе. Следующая пробежка уже не кажется вам долгожданной, удовольствия от процесса вы не получаете и недоумеваете, зачем вам вообще всё это нужно.

Именно в такие моменты люди бросают занятия бегом и больше никогда не возвращаются к ним, боясь вновь ощутить тот спектр неприятных симптомов, который сопровождал их во время тренировки. Однако всё это связано только с тем, что вы неправильно бегали.

Техника бега на длинные дистанции является довольно сложной, но освоить её смогут и новички, поскольку она максимально приближена к естественным проявлениям человеческого организма. Необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы научиться, например, правильно дышать при беге.

Классические дистанции:

  • 3 000 метров;
  • 5 000 метров;
  • 10 000 метров;
  • 25 000 метров;
  • 30 000 метров.

К категории традиционных определений длинных дистанций попадает также часовой бег (т. е. расстояние, которое спортсмен пробегает за час). Именно здесь стоит упомянуть полумарафон и марафон, как привычные часовые забеги.

ВАЖНО! Существуют также так называемые супердистанции (например, забег на 100 км), но это особая категория соревнований, для которых ещё не существует общих правил проведения.

Хотите научиться пробегать все упомянутые выше дистанции? Тогда начните с тренировок по 5 основным техникам бега на длинные дистанции.

Tekhnika-bega-na-srednie-distantsii.jpg

Всегда следите за положением своего корпуса

Чем медленнее вы бежите, тем более вертикальным должно быть положение вашего тела. Как только вы увеличиваете скорость – наклоняйтесь вперёд, но не более чем на 5 градусов. Обязательно держите плечи в расслабленном состоянии и слегка отведите их назад. При этом ваша голова должна быть как бы продолжением вашего корпуса. Взгляд устремите вперёд.

Не отталкивайтесь от опоры слишком сильно

Вы в данный момент не участвуете в спринтерском забеге. Бег на длинные дистанции предполагает слабое отталкивание от опоры. Если будете слишком сильно отталкиваться, то сдуетесь уже на втором километре. Не перегружайте своё тело!

Приземляйтесь на переднюю часть стопы

Это правило идёт рука об руку с предыдущим. Вы должны бежать легко: легко снимайте ногу с опоры (где-то вблизи от центра тяжести) и также легко приземляйтесь. Не надо делать никаких выхлестов ноги вперёд, все движения должны быть мягкими и плавными.

ВАЖНО! Хотите повысить эффективность бега на длинные дистанции? Тогда правильно ставьте стопу в фазе опоры. Приземление должно быть таким же мягким, как и толчок. Сначала ставьте переднюю половину стопы, а затем медленно всю остальную часть. При этом сохраняйте скорость и темп бега, чтобы экономно расходовать энергию.

Повысьте ритм шагов

Ритм шагов профессиональные спортсмены называют ещё каденсом. При забеге на длинные дистанции каденс должен составлять приблизительно 170–180 шагов в минуту.

Если у вас кроссовки имеют большую амортизацию, то ритм шагов снижается до 160 (или меньше) шагов в минуту. Это значит, что вы прилагаете большое мышечное усилие, а фаза опоры у вас более длинная.

ВАЖНО! Подобная ситуация может привести к серьёзной травме, поскольку мышечное усилие вызывает большой расход сил. Мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, поэтому любое чрезмерное мышечное усилие вызывает излишнее растяжение. При ежедневном беге в такой обуви вы можете повредить ахиллово сухожилие.

Расслабьте тело

Чрезмерная нагрузка на корпус в начале освоения беговой техники – это нормально. Вы должны научиться самостоятельно расслабляться. Начните с расслабления плечевого пояса и рук, далее переходите к ногам. Следите за собой во время бега, не позволяйте телу сжиматься, а то так и до перенапряжения и травм недалеко.

Выбор подходящей обуви и экипировки для бега на длинные дистанции

Не только положение корпуса или скорость важны при освоении техники бега на длинные дистанции. Не стоит забывать и о правильной обуви. От подобранной для бега обуви зависит очень многое: нагрузка на мышечный аппарат, сухожилия, скорость бега, положение стопы, выносливость спортсмена и т. д.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega-na-dlinnye-distantsii.jpg

Многие производители спортивных товаров сейчас выпускают кроссовки с повышенной амортизацией. Эта обувь позволяет приземляться на пятку во время бега. Однако это недопустимо, поскольку влечёт за собой ряд ошибок в технике: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон корпуса, перенапряжение мышц, высокий уровень энергетических затрат, потеря нужной скорости и многое другое.

Так что лучше остановить свой выбор на кроссовках «марафонках». Они создаются по особой технологии. Их подошва максимально тонкая и гибкая, так что перепада между носком и пяткой практически нет. При выборе обуви учитывайте несколько важных факторов:

  • комфорт ноги в обуви;
  • вес спортсмена;
  • биомеханику ноги.

ВАЖНО! Ни в коем случае не экономьте на спортивной обуви. Помните о том, что от качества беговых кроссовок будет зависеть ваше собственное здоровье.

Одежду выбирайте из синтетических материалов. Натуральные ткани будут быстро намокать и тяжелеть, прибавляя вам вес и забирая энергию. Существуют специальные костюмы для бега на длинные дистанции, изготавливаемые из супертонкой материи, так что уточните этот вопрос у консультанта в магазине.

Стоит также обзавестись и специальными гаджетами, которые помогут вам контролировать вашу технику бега первое время. Например, присмотритесь к фитнес-браслетам, которые помогают просматривать каденс и длину шагов в специальном приложении. Обязательно следите за темпом бега, за количеством потерянных калорий, временем пробежки, пульсом.

Обязательно отмечайте в специальном приложении ваши успехи. Анализируйте ваши занятия, следите за временем, состоянием своего организма после пробежки, длиной дистанции и т. д.

Техника дыхания

Этот пункт специально был вынесен отдельно от остальных техник бега на длинные дистанции. Правильное дыхание – это одно из важнейших составляющих выносливости при занятиях спортом.

Во время бега на длинные дистанции вы должны использовать комбинированное дыхание, т. е. дышать как через нос, так и через рот. Дыхательный ритм будет зависеть от скорости вашего передвижения:

  1. При медленном беге выполняйте один дыхательный цикл за шесть шагов.
  2. При быстром беге дыхательный цикл должен состояться за 10 шагов.

ВАЖНО! Акцентируйте дыхание на выдохе, а не на вдохе.

Эффективные тренировки техники бега

Лучше всего, конечно, первое время тренироваться с опытным тренером, хотя бы дистанционно. Нужно также уделять достаточное количество времени выполнению специальных беговых упражнений, которые помогут увеличить ваш запас сил, повысить подвижность суставов и укрепить тазобедренные, голеностопные суставы и суставы пальцев ног.

ВАЖНО! Тщательно следите за развитием гибкости ваших стоп. Без неё рассчитывать на нормальный бег без травм не стоит.

Во время забегов на длинные дистанции следите за величиной вертикальных колебаний – они должны быть небольшими (меньше 9% от длины обычного шага). Высчитать эти показатели можно при помощи фитнес-браслета или спортивных часов, которые как раз и дают информацию о вертикальном соотношении.

ВАЖНО! Экономичные вертикальные колебания значительно сокращают время полёта стопы и фазы опоры, что ведёт к нормализации скорости бега при уменьшенной его мощности.

Ваши руки тоже имеют значение во время бега: следует согнуть руку в локте так, чтобы она образовала прямой угол или менее. Когда рука будет уходить назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Как долго длится постановка техники бега?

Выработка правильной и здоровой техники бега на длинные дистанции в среднем занимает от 10 недель до 6 месяцев. Всё зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, состояния его здоровья, опыта тренера. Порой даже профессиональные бегуны периодически работают над поддержанием техники своего бега, так что их обучение длится всю карьеру.

Но рассчитывать на быстрые результаты не стоит. Конечно, вы можете всё схватывать на лету, однако совершенство требует практики. Придётся затратить на постановку корпуса, рук, стоп, дыхания несколько месяцев как минимум. Но зато потом бег станет для вас настоящим удовольствием, которое ещё и пользу приносит.

Бег является одним из самых доступных и относительно недорогих видов спорта. Он помогает поддерживать форму, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить иммунитет и даже побороть депрессию и последствия стресса. Однако всю эту пользу бег будет приносить только в том случае, если вы будете бегать по правилам. Освоить технику бега на длинные дистанции под силу даже непрофессионалу, но придётся запастись терпением.