Чем клетчатка отличается от отрубей?

Что такое клетчатка?

В чем польза клетчатки?

Что такое отруби?

В чем отличие и сходство?

Меры предосторожности и противопоказания

Достаточно часто в сети можно увидеть информацию о том, что клетчатка и отруби — это одно и то же. Это не так. Главное отличие этих продуктов состоит в том, что у них разный химический состав, и, зная его, можно сделать вывод, что лучше использовать для здоровья в каждом конкретном случае. Есть и еще ряд отличий, поэтому прежде чем включать в рацион питания данные ингредиенты, нужно детально разобраться, в чем между ними разница.

Что такое клетчатка?

клетчатка.jpg

Этим термином называют те составляющие пищи, которые в желудке не перевариваются, их перерабатывает микрофлора кишечника. Говоря проще, это пищевые волокна, которые присутствуют в пище человека.

Клетчатка содержится в различных продуктах, например:

  • зерновой хлеб — 6,1 г;
  • хлеб высшего сорта — 2,8 г;
  • пшеничные отруби — 43 г;
  • курага — 18 г;
  • гречка — 2,7 г;
  • орехи — 4 г;
  • овсянка — 1,9 г.

Клетчатка может быть:

  1. Изготовленной из овощей, стеблей злаков, волокон бобовых и злаковых.
  2. Очищенной и неочищенной. Очищение производится посредством ферментов, кислой или нейтральной среды.
  3. Растительные волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми в воде.
  4. Клетчатка в кишечнике может ферментироваться полностью, частично или не ферментироваться вообще.

Справка! Специализированные международные организации рекомендуют вводить продукты с клетчаткой в рацион для поддержания оптимального веса и физической формы.

Растительные волокна не несут никакой энергетической ценности — витаминов и минералов в них нет. Однако, несмотря на сложности в усвояемости и неперевариваемости клетчатки, она обеспечивает корректный вес, нормализует пищеварение и предупреждает развитие серьезных патологий.

Свежие фрукты и овощи тоже являются источником клетчатки, растворимая в воде, она присутствует в ягодах, цитрусах, овсе, фасоли, орехах. В отрубях и большинстве овощей есть нерастворимая клетчатка, в сое содержатся оба вида.

Суточная норма человека в клетчатке составляет 25 г, для этого необходимо съесть полкило фасоли или один килограмм овсянки или 2,5 кг белокочанной капусты. Это, конечно, нереально, поэтому изготавливаются специальные хлебцы, в которых содержится максимальное количество волокон клетчатки. Чтобы обеспечить суточную потребность организма, достаточно съесть 100 г таких хлебцев.

В чем польза клетчатки?

Клетчатка положительно влияет на здоровье человека, в частности:

  1. Предотвращает развитие сахарного диабета и понижает концентрацию сахара в крови.
  2. Снижает уровень вредного холестерина, уменьшая этим риск развития сердечно-сосудистых патологий.
  3. Нормализует микрофлору кишечника, улучшает пищеварение.
  4. Восстанавливает функции кишечника, купирует воспалительные процессы в нем.
  5. Уменьшает риск развития онкологии прямой кишки при регулярном употреблении.

Что такое отруби?

отруби.jpg

Отруби — это побочный продукт (отход), который получается при производстве муки. По сути, это оболочки зерна и зародыш. Присутствие их в муке может влиять на качество выпекаемых изделий — если их в муке много, усвояемость хлеба снижается, а если небольшое количество, вкус хлеба улучшается. В отрубях содержится много клетчатки, но также присутствуют:

  • сахариды — 60–80%;
  • жиры — 3 %;
  • белки — 15–20 %;
  • витамины и минералы.

Отруби — это комплекс полезных веществ, причем многие из них полностью усваиваются человеческим организмом. Получить их из овощей невозможно, только из семян и зерновых культур.

Долгое время отруби и их полезные свойства оставались без внимания, считалось, что они подходят только для подкормки сельскохозяйственных животных. Но теперь этот побочный продукт мукомольной промышленности в большом почете. Овсяные отруби стали основным компонентом завтраков для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Попадая в желудок, они увеличиваются в объеме, поэтому чувство сытости остается надолго. Любят их и вегетарианцы.

Кроме того, отруби обладают способностью впитывать в себя и выводить наружу соли тяжелых металлов, радионуклиды, токсины, холестерин и так далее. Токсические вещества просто не могут закрепиться в организме. Известно, что через несколько дней регулярного употребления исчезают запоры, это связано с тем, что отруби являются питательным веществом для полезной кишечной микрофлоры.

В результате употребления:

  • улучшается пищеварение;
  • нормализуется самочувствие;
  • улучшается вешний вид;
  • приходит в норму обмен веществ;
  • укрепляется иммунитет;
  • снижается содержание сахара в крови.

В чем отличие и сходство?

Клетчатка может получаться из растений, отруби изготавливаются только из зерновых культур, и в других продуктах питания они не встречаются.

Клетчатка входит в состав загустителей, ее продают в качестве добавок, отруби реализуются в чистом виде, ими обогащают хлебобулочные изделия, каши.

Калорийность клетчатки ниже, чем у отрубей. Пшеничные отруби — 250 ккал на 100 г, овсяные — 350 ккал на 100 г.

Главным общим сходством является способность набухать в воде, то есть заполнять желудок, вызывая чувство сытости. Также оба вещества выступают в роли сорбентов — выводят холестерин, токсины и прочие вредные вещества. Но отруби при этом еще являются поставщиком нутриентов.

Какие отруби содержат больше всего клетчатки?

Количество клетчатки в отрубях зависит от сырья, из которого они были получены, в среднем это 15–80 %.

Самым распространенным вариантом для употребления являются пшеничные отруби, у них богатый состав, и в них много витаминов группы В, кроме того, пшеничные отруби легко перевариваются. Но процент содержания в них клетчатки не самый высокий.

Вот сколько клетчатки содержится в разных видах отрубей (на 100 г):

  • кукурузные — 80 г;
  • ржаные — 45 г;
  • пшеничные — 43 г;
  • рисовые — 20 г;
  • овсяные — 15 г;
  • льняные — 0 г.

Если задаваться вопросом, что полезнее, отруби и клетчатка, нужно четко понимать, какие именно цели преследует человек:

  1. Если необходимо насытить организм питательными веществами, то отруби будут, безусловно, полезнее. Если нет лишнего веса, их можно добавлять в выпечку, готовить из них коктейли. Пищевая ценность отрубей, естественно, превышает ценность клетчатки.
  2. Если целью является очищение кишечника и избавление от лишних килограммов, то полезнее будет употреблять клетчатку. Ее калорийность значительно ниже, и нужна она в гораздо меньших количествах.

Как вариант, нужно сначала употреблять клетчатку, а после того, как вес придет в норму, переходить на отруби.

Меры предосторожности и противопоказания

Если рацион не обогащался отрубями, приучать к ним организм следует постепенно. Резко вводя в рацион более 35 г в сутки, можно спровоцировать вздутие живота и метеоризм. Так как клетчатка работает как губка – всасывает токсины, вместе с этим она может выводить из организма витамины и минералы, что грозит гиповитаминозом. К тому же при злоупотреблении вымывается кальций.

Вводя в рацион отруби и клетчатку, необходимо выпивать больше чистой воды, так как эти вещества очень хорошо связывают воду.

Одновременный прием некоторых лекарственных препаратов и отрубейможет быть невозможен, так как последние могут нейтрализовать действующие компоненты лекарств.

Возможные противопоказания:

  • заболевания 12-перстной кишки и желудка;
  • язвы желудочно-кишечного тракта со спайками.

Употреблять отруби при панкреатите, холецистите, обострении гепатитов и гастрита можно только после консультации с врачом.

Каждый, кто задумывается о правильном и здоровом питании, много слышит о пользе отрубей и клетчатки. Чтобы получить от этих веществ максимальную пользу и при этом не навредить организму, нужно составлять правильный рацион питания, помнить про противопоказания и проконсультироваться со специалистом.