С чего начать похудение?

Какие бывают диеты?

Как правильно начать диету?

Составить список задач

Сделать нужные измерения

Собрать группу поддержки

Подготовиться морально

Разгрузочные дни

Физическая подготовка

Выход из диеты

Когда остановиться?

Как не сорваться?

Что делать после того, как вес стал нормальным?

На пути к стройному телу и здоровью многие люди допускают одни и те же ошибки. Кто-то не может сбросить вес из-за постоянных срывов, другие не знают элементарных правил диеты. Чтобы получить от диеты пользу, нужно ее правильно начинать. Как это сделать, будет рассказано ниже.

Какие бывают диеты?

Сколько на сегодняшний момент существует диет, посчитать невозможно. Диетические программы могут иметь различную продолжительность, не совпадающий с другими рацион, разное количество приемов пищи и так далее. Но все диеты можно разделить на следующие группы:

  1. Низкокалорийные — при употреблении меньшего количества калорий, чем организм может потратить, вес снижается быстрее. Это суть всех низкокалорийных диет.
  2. Низкоуглеводные — снижение ежедневной порции углеводов.
  3. Белковые — основу питания составляют рыба, морепродукты, яйца, мясо. Эта диета легко переносится, но при неправильном ее соблюдении есть риск интоксикации кетоновыми соединениями.
  4. С низким содержанием жира — количество употребляемых жиров строго контролируется, в рационе преобладает растительная пища.

Важно! Подбирать диету нужно руководствуясь особенностями организма и поставленными целями. Достаточно часто бывает, что диета, которая помогла одному человеку, будет совершенно бесполезна или даже вредна другому. Поэтому разработкой диет должен заниматься специалист. Кроме того, у каждой методики есть побочные эффекты и противопоказания.

Как правильно начать диету?

kak-podderzhivat-ves-posle-pohudeniya-1.jpg

Есть решения, которые принимаются осознанно и разумно, взвешиваются плюсы и минусы, планируются шаги, человек постепенно идет к цели и осуществляет задуманное. А есть решения эмоциональные, возникающие под влиянием момента. Например, не налезло любимое платье — ужас, надо худеть! Принимая такое эмоциональное решение сесть на диету, человек практически никогда не приступает к планированию, большинство людей просто начинают активные действия — урезают порции, перестают есть после 18:00, напрочь исключают углеводы, бегают по 10 км и так далее.

Это в корне неправильный подход. После того как пришло осознание, что пора сбрасывать лишние килограммы, специалисты рекомендуют взять паузу, подготовиться не только морально, но и физически. Только тогда, когда разум, тело и содержимое холодильника готовы, вы сможете осуществить задуманное и удержать результат. На полноценную подготовку потребуется 2–3 недели, и часто бывает, что уже в этот период человек начинает худеть, — на стадии планирования диеты можно сбросить пару килограмм.

Составить список задач

Чтобы сбросить вес, нужна мотивация, поэтому нужно подумать, зачем вы хотите похудеть, что изменится после ухода лишних килограммов. Вы хотите удивить подруг, порадовать мужа, улучшить самочувствие, а может, вернуть себе уверенность?

Важно! Чем более весомой будет причина, тем больше вероятность того, что вы будете последовательны в своих действиях.

Определив цели, нужно вспоминать о них каждый раз, когда рука тянется к куску шоколадного торта или к порции жареной картошки.

Сделать нужные измерения

Женщины оценивают свой лишний вес только путем взвешивания, однако это не единственное измерение, которое нужно записать в блокнот, чтобы потом оценивать результат диеты.

Потребуется:

  • окружность бедер, талии, груди;
  • размер одежды;
  • давление;
  • время, которое вы тратите на то, чтобы пройти 1 км в быстром темпе;
  • количество приседаний и отжиманий, которое вы можете сделать за один подход;
  • анализ крови.

Проводя эти измерения во время диеты, вы будете сравнивать показания, и, заметив, что стали более выносливой или что давление пришло в норму, вы будете видеть, что процесс идет. И это поможет вам сохранять мотивацию.

Собрать группу поддержки

Члены семьи не всегда будут с восторгом относиться к вашей диете. Муж может быт недоволен тем, что вы не хотите составить ему компанию за бокалом пива и пакетом чипсов, мама будет переживать, что вы мало едите, свекровь сочтет за оскорбление, что вы отказываетесь от ее фирменных пирожков или салата оливье.

Поэтому вам нужно найти людей, которые будут вас поддерживать, например:

  1. «Друг по несчастью» — подруга, которая тоже хочет избавиться от лишних кг и будет вместе с вами гулять в парке или плавать.
  2. Тот, кому вы можете позвонить и похвастаться своими результатами, и это будет адекватно оценено.
  3. Тот, кому вы хотели бы подражать, — какая-то знакомая, которая следит за своей фигурой и сногсшибательно выглядит. Она подскажет вам, какой продукт больше подойдет для завтрака, каким маслом полезнее заправлять зеленый салат.
  4. Тот, кто может поделиться с вами опытом, — кто-то, кто уже избавился от лишнего веса и удерживает свой результат.

Важно, чтобы рядом с вами не было людей, которые дают вам неверные установки, типа — зачем себя мучить, один раз живем, давай еще по тортику и так далее.

Подготовиться морально

Психологический настрой очень важен. Не надо стремиться доказать кому-то, что вы можете, худеть нужно только ради себя. В противном случае в организме может запуститься обратный механизм, и вместо избавления от лишних кг он начнет их активно накапливать.

Разгрузочные дни

После моральной подготовки не стоит сразу же садиться на жесткую диету, для начала следует просто пересмотреть свой рацион питания и устраивать себе разгрузочные дни.

Откажитесь:

  • от майонеза, копченого, жареного, продуктов, содержащих вредные добавки;
  • не налегайте на сладкое, но не отказывайтесь от него совсем, замените привычные торты сухофруктами, мармеладом или зефиром;
  • пейте больше чистой воды или травяных настоев;
  • забудьте про кофе и алкоголь — эти напитки стимулируют аппетит;
  • снизьте калорийность продуктов, но без фанатизма;
  • не ешьте во время просмотра телевизора, игр на смартфоне, чтения.

Физическая подготовка

Подключите физические нагрузки — запишитесь на массаж, совершайте велосипедные или пешие прогулки. Не надо сразу рвать со старта к финишу, запомните простое правило — чем дольше будут уходить килограммы, тем медленнее они впоследствии будут возвращаться. Поэтому спешить и надрываться в спортзале ни к чему. Специалисты считают, что потеря до 2,5 кг в месяц — это оптимальный показатель. Такой темп снижения веса позволит сохранить хорошее самочувствие, а также своевременное подтягивание кожи.

Выход из диеты

Залог успеха любой диеты — это правильный выход из нее. После диеты вводить запрещенные ею ингредиенты нужно постепенно.

Часто после завершения диеты и получения результатов хочется вознаградить себя чем-то вкусненьким и запретным — и вес снова возвращается. Конечно, порадовать и наградить себя чем-то нужно, но эти радости не должны идти в разрез с вашим новым (здоровым) типом питания. Возможно, лучшей наградой будет покупка нового платья на несколько размеров меньше, чем вы покупали раньше или новой мультиварки, которая позволит вам готовить полезные блюда?

Когда остановиться?

876_22.jpg

Конечно, каждый сам решает, до каких пределов ему стоит похудеть. То есть остановиться надо тогда, когда ваш внешний вид вас будет полностью устраивать. Однако нужно знать, что жировая прослойка должна оставаться, в противном случае вы можете довести организм до проблем со здоровьем.

Оптимальным процентом жира считается:

  • у мужчин — 10–15 %;
  • у женщин — 20–25 %.

Говоря проще, при таком проценте жира организм, гормональная система, обмен веществ будут функционировать правильно, а, следовательно, здоровье будет в безопасности.

Как не сорваться?

Гастрономический срыв сводит на нет все старания. Чтобы избежать таких приступов, нужно:

  1. Выбирать диету по вкусу. К примеру, если вы не любите гречку, не выбирайте диету, в которой гречка является основным компонентом питания.
  2. Разработать сбалансированный рацион. Организму нужны белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы.
  3. Практиковать дробное питание. Разделите порцию на 5–6 частей и кушайте каждые 3–4 часа, так вероятность срыва будет меньше.
  4. Принимать витамины. Ученые уже доказали, что повышенная тяга к жирному и мучному указывает на то, что организму не хватает питательных веществ и минералов. Если вы любите шоколад, возможно, вам не хватает магния, если не можете отказаться от сладостей — хрома, те, кто обожает мучное, испытывают дефицит триптофана, если вы не можете без мяса — вам не хватает цинка и железа.
  5. Не заедать безделье. От нечего делать многие люди бредут к холодильнику. Найдите себе хобби: собирайте пазлы, вяжите, фотографируйте, словом, займите свое свободное время.

Что делать после того, как вес стал нормальным?

Не стоит думать, что теперь вы можете возвращаться к прошлым пищевым привычкам и вес больше не вернется.

Отнюдь, вам следует продолжать и дальше работать над собой:

  • регулярно тренироваться;
  • грамотно питаться;
  • не переедать;
  • следить за своим рационом;
  • следить за процентом жира на теле.

Соблюдая правила диеты и правильно ее начав, можно плавно перейти на здоровое питание и больше никогда не возвращаться к вредным гастрономическим привычкам. Ученые доказали, что уже через два месяца правильного питания у человека формируются новые пищевые привычки.