Набираем мышечную массу самостоятельно: 10 простых советов

Оглавление:

  1. Набираем мышечную массу: 10 простых советов

Вы смотритесь в зеркало и видите худощавое, жилистое тело без намёка на мышечный рельеф? Это значит, что всё, что вы съедаете, усваивается с такой скоростью быстрым обменом веществ, что ни о каком наборе массы и речи быть не может. И какие бы тренировки вы ни включали в свой еженедельный план, обзавестись мышцами не получится. Но не отчаивайтесь, существует отлаженная система тренировок и питания, которая поможет вам за короткий срок превратиться из сдуваемого ветром эктоморфа в здорового и подтянутого спортсмена.

Набираем мышечную массу: 10 простых советов

Итак, вы поставили себе несколько целей: разработать план тренировок, подходящий именно вам, и отрегулировать спортивное питание. Это правильный подход, однако для того, чтобы он сработал как надо и вы быстро обзавелись мышечным рельефом, следует придерживаться следующих рекомендаций.

Дробное питание

941a2a07c33a9090eff3f10a4b817e1f.jpg

Если вы будете продолжать пропускать завтрак или ужин и пытаться всю свою суточную норму калорий вместить в обед, то набрать мышечную массу даже с обилием тренировок разного рода у вас не выйдет. Питаться нужно часто, пропускать приёмы пищи ни в коем случае нельзя.

ВАЖНО! В идеале вы должны кушать каждые 2–3 часа, чтобы при каждом даже малейшем чувстве голода вы могли восполнять запас энергии и калорий.

Если вы постоянно забываете о том, что вам нужно кушать через определённый временной интервал, заведите себе приложение на телефоне, которое будет вам исправно напоминать о трапезе. Сейчас существует огромное количество приложений, которые помогают не только вести дневник тренировок (об этом будет сказано позже), но и отслеживать режим питания.

Нельзя допускать чувства голода, поскольку когда оно возникает, в работу сразу же включается кортизол – гормон, разрушающий мышечные ткани. Все долгие часы, проведённые в зале за тяжёлыми тренировками, улетят в трубу, если вы пропустите хотя бы один приём пищи.

ВАЖНО! Особенное внимание уделяйте завтраку, поскольку мышечной системе требуется качественное топливо. Не можете покушать с утра (например, нет желания или не успеваете) – воспользуйтесь помощью протеиновых коктейлей. Жидкие продукты такого плана гораздо быстрее усваиваются и не требуют большого количества времени для употребления.

Белки после тренировки – это закон!

Как только вы закончили тренироваться в зале или дома, следует сразу же заправить свой организм приличным количеством белков и углеводов. Оптимальное время, за которое это можно сделать – 30 минут. После получасового перерыва уставший и измождённый нагрузкой организм начнёт искать дополнительные источники энергии для своего восстановления. И найдёт он их в мышцах, что ничем хорошим не кончится.

Если у вас нет возможности сразу покушать (например, вы занимались в зале и съесть кашу с творогом прямо в раздевалке не можете), то обзаведитесь набором тренировочных комплексов.

В них должны входить:

  • аминокислоты;
  • гейнеры;
  • протеины.

Все компоненты нужно смешать в коктейль. Выпивайте такой коктейль сразу после тренировки. Это поможет насытить ваш организм белками и углеводами, но при этом без жиров.

Обзаведитесь дневником для тренировок

Ранее здесь уже упоминался дневник тренировок, который помогает многим спортсменам чётко отслеживать тенденцию своих занятий, рассчитывать нагрузку и т. д. Но немаловажным преимуществом многих таких приложений для смартфона является наличие дневника питания.

В дневнике питания вы должны записывать всё, что вы съедаете за сутки. Не ленитесь, ведь от вашего ответственного подхода будет зависеть расчёт количества калорий и скорость набора мышечной массы.

ВАЖНО! Если в выбранном вами приложении нет дополнительной функции, которая позволяла бы вести дневник питания, то обязательно скачайте отдельное приложение для этих целей.

Без ежедневных записей все цифры будут крутиться у вас в голове, забываться или запоминаться только приблизительно. В такие моменты появляется огромный соблазн съесть что-то, что нельзя, и нарушить всю системность диеты.

Увидели, что у вас появилась жировая прослойка? Сразу же снижайте рацион на 200 калорий в сутки. И всё записывайте в дневник! Это поможет избежать ожирения, но при этом увеличить вес.

Не тренируйтесь, когда голодны

Это, пожалуй, самый жёсткий запрет. Никогда нельзя идти на тренировку или заниматься дома на пустой желудок. Это всё равно что поехать в дальнее путешествие на машине, но бак залить бензином только на 5–10 %.

Любая нагрузка на тело – это серьёзный стресс для организма. Во время выполнения упражнений все внутренние органы и системы начинают усиленно работать. Соответственно, расход энергии увеличивается в несколько раз. Если не зарядить ею организм до нагрузок, то ваше тело начнёт пользоваться запасными «топливными баками», т. е. мышцами. Именно оттуда будет забираться энергия. Выходит, что вы качаетесь не для того, чтобы нарастить мышечную массу, а для того, чтобы уменьшить уже имеющуюся. Какой в этом смысл?

ВАЖНО! При этом перекусить перед тренировкой парой печений или булочкой не выйдет. Для нормальной работы организма вам потребуется объёмная порция медленных углеводов (их нужно употребить примерно за 2 часа до начала занятий). Не можете запихнуть в себя полноценный обед – замените его гейнером и протеином.

Оптимизируйте кардиотренировки

Наиболее популярные кардионагрузки:

  • бег;
  • прыжки на скакалке;
  • велосипедные прогулки;
  • аэробика;
  • упражнения на орбитреке.

Кардиотренировки хороши, они помогают ускорить обмен веществ, улучшить аппетит, ускорить восстановительные процессы. Однако слишком часто прибегать к их помощи не стоит, поскольку они одновременно способны сжигать большое количество жировых отложений и замедлять рост мышечной массы.

Так что если у вас уже составлен оптимальный план питания (и расход энергий происходит так, как нужно), то вы можете уделять кардиотренировками каждый день не более 15 минут. При этом все упражнения выполняйте в среднем темпе.

Включите в рацион калорийные продукты

Калорийность, конечно, понятие неоднозначное. Она бывает разной – вы можете съесть большой кусок торта, насытив свой организм приличным числом калорий, быстрых углеводов и обильной порцией жиров, или же предпочесть в качестве трапезы тарелку гречневой каши с куриным филе. В последнем случае вы тоже зарядитесь калориями, но вот только за счёт белков и углеводов (содержание жира будет минимальным).

ВАЖНО! От того, какие именно калорийные продукты вы выберете, будет зависеть внешний вид вашей фигуры в будущем. Так что делайте выбор с умом!

Лучше всего выбирать для своего рациона такие продукты, которые при минимальном объёме дают большое число калорий.

При этом стоит избегать той пищи, которая, попадая в желудок, будет разбухать и вызывать «ложную сытость». К таким продуктам относят:

  • чипсы, сухарики и другие снеки;
  • попкорн;
  • супы с низкой калорийностью;
  • цельнозерновой хлеб.

Увеличьте ваши порции вдвое

Это вполне логичный вывод, который следует из того, о чём было сказано ранее. Если вы, например, привыкли завтракать гречневой кашей (100 г), то теперь порция должна составлять 200 г. В обед раньше съедали 80 г куриного филе – увеличивайте до 150 г и т. д. Устали постоянно жевать мясо – готовьте себе протеиновые коктейли.

Простой рецепт белково-углеводного коктейля:

  1. Возьмите коровье молоко (250 мл), творог (100 г), свежий банан (1 шт.), овсянку (2 ст. ложки), натуральный мёд (1 ст. ложку).
  2. Смешайте все компоненты в блендере до получения однородной массы.
  3. В течение дня употребляйте готовый коктейль, когда вам нужно подзарядиться.

ВАЖНО! Все порции лучше всего готовить с вечера или с утра. Это избавит вас от необходимости постоянно находиться на кухне и готовить еду.

Пользуйтесь только большой посудой

Довольно необычный совет, но крайне важный при наборе мышечной массы и веса. Когда вы увеличиваете объём тарелки, вы как бы подталкиваете себя съедать всё до конца. Однако тут есть один важный нюанс – не стоит увеличивать посуду до абсурдных объёмов. Вы должны вставать из-за стола без чувства тяжести или тошноты от переедания.

Такую оригинальную уловку придумали психологи-диетологи. Однако в их случае тарелки уменьшались в два раза, а в случае с набором массы нужно делать всё наоборот.

ВАЖНО! Если у вас не получается съесть всё сразу, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 15–25 доесть и вторую.

Включите в тренировки тягу тяжёлых весов

e9122f63b70a83b53f255b135f8e8577.jpg

Наверняка многие начинающие спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, слышали про пауэрлифтинг. Это основа бодибилдинга. Для набора массы многие бодибилдеры выполняли три основных упражнения:

  • становую тягу;
  • жим штанги из положения лёжа;
  • приседания.

При этом не стоит придерживаться правила «чем больше, тем лучше». Наоборот, сократите количество повторов, но постепенно увеличивайте вес. Это поможет значительно быстрее набрать мышечную массу.

Нормализуйте сон

Отрегулированный рацион и тренировочный план – это, конечно, важно. Но не стоит забывать и о правильном отдыхе. Обычно у людей, которые никак не могут набрать мышечную массу, восстановительные свойства организма значительно слабее.

Если вы недостаточно отдыхаете ночью, это сильно скажется на результате ваших тренировок и правильного питания. Приучите себя к тому, что спать нужно ложиться максимум в 23.00, спать при этом нужно не меньше 9 часов ежедневно.

Идти в зал уставшим и после бессонной ночи – гиблое дело. Так вы только навредите собственному организму. Отдыхайте, восстанавливайте силы, заряжайтесь энергией и положительными эмоциями – всё это будет только работать на вас!

Набрать мышечную массу многим очень нелегко. Это занятие требует ответственно подхода, чёткого режима питания, оптимальных физических нагрузок. Так что если вы мечтаете о красивом теле – воспользуйтесь приведёнными выше советами.