Приготовление протеинового коктейля своими руками

Протеин является органическим соединением, в котором находятся различные вариации 21 аминокислоты. Белок входит в состав абсолютно всех тканей организма: мышечной, нервной, хрящевой, эпителиальной и др. Сейчас в магазинах спортивного питания представлен очень большой выбор разнообразных протеиновых коктейлей. Но его легко можно сделать и в домашних условиях.

Содержание

Зачем нужен протеиновый коктейль

Когда необходимо пить протеиновый коктейль

Плюсы и минусы домашнего приготовления

Основные компоненты напитка

Рецепты протеинового коктейля

Зачем нужен протеиновый коктейль

У многих начинающих спортсменов сформирован неправильный стереотип, что протеин является «химией» и он необходим только для набора больших мышц. Но белок требуется абсолютно всем людям. Аминокислоты, входящие в его состав, нужны для большинства процессов, которые протекают в организме. Нехватка белка вызывает много различных патологий, но в первую очередь это приведет к мышечной атрофии.

1.jpg

Во время занятий спортом потребность организма в белке увеличивается примерно до 1,5–1,6 грамм на 1 кг веса. То есть мужчине массой в 80 кг при физических нагрузках требуется как минимум 120 грамм белка ежедневно. В ином случае увеличения мышечной массы не будет, а физические возможности постепенно начнут снижаться.

Для выполнения такой нормы необходимо каждый день съедать от 0,6 кг куриной грудки или 0,8 кг творога. Это количество разделяют на 3 порции. Но есть ежедневно такое количество продуктов неудобно. Не только из-за однообразного питания, но еще и из-за чрезмерной нагрузки на ЖКТ. Поэтому используют различные протеиновые добавки, с помощью которых можно получить переработанный белок.

Когда необходимо пить протеиновый коктейль

Протеина в виде добавки должно попадать в организм не более 40 % от дневной нормы. Остальной белок необходимо получать из обычной пищи.

В дни без тренировок нужно выпивать коктейль 1 раз в день. Предпочтительно делать это утром, чтобы снизить ночной катаболизм.

В дни с тренировкой протеиновый коктейль принимают 2 раза. Первый раз утром, а второй – после физических нагрузок. Более двух раз выпивать белковый напиток нет смысла. От него не будет никакой пользы, а вот нагрузка на ЖКТ увеличится.

ВАЖНО. Организм за один раз способен усвоить небольшое количество белка.

Различные исследования показывают, что разовая доза должна быть 30–40 грамм. Лишний белок будет повышать нагрузку на почки и просто выведется из организма.

При самостоятельном приготовлении коктейля необходимо отталкиваться именно от этого количества белка. Дневная норма должна поступать в организм постепенно. Минимальный интервал между порциями – 3 часа.

Плюсы и минусы домашнего приготовления

Среди главных плюсов самостоятельного изготовления протеинового коктейля можно выделить следующие:

  1. Есть возможность выбирать состав исходя из своего вкуса и менять ингредиенты по желанию.
  2. Риск попасть на протеиновую добавку низкого качества отсутствует.
  3. Есть уверенность, что использованные продукты свежие.
  4. Экономия денег.

Но у домашних рецептов есть и минусы, из-за которых многие люди предпочитают пользоваться магазинными составами. Основными недостатками можно считать такие:

  1. Готовый коктейль необходимо употребить сразу. Иначе он может потерять свой вкус и полезные свойства.
  2. В домашнем составе всегда находится больше жиров и углеводов. При изготовлении порошковых добавок на производстве применяют сложные технологии, которые позволяют максимально очистить сырье. Дома это сделать не получится.
  3. Трудно подсчитать норму. Для этого необходимо знать точное количество протеина, которое содержится в каждом ингредиенте.

ВАЖНО. Употребление чрезмерного количества белка приводит к изменению осмотического давления крови. Это пагубно отражается на работе почек.

Основные компоненты напитка

Белковой основой домашних коктейлей обычно являются молоко, творог и яичные белки. Важно следить, чтобы продукты были максимально свежими.

Молоко

Молоко выбирают с минимальной жирностью. Но необходимо помнить, что в этом продукте находится лактоза – углевод, имеющий высокий гликемический индекс. Поэтому если человек придерживается строгой диеты и ему полностью противопоказаны простые углеводы, лучше заменить молоко водой. Вкус от этого ухудшится, зато калорийность значительно снизится.

Творог

Это же касается и творога, только лактозы в нем содержится меньше.

Важно знать, что есть недобросовестные производители, которые к творогу добавляют крахмал. Это делает продукт почти бесполезным, особенно с точки зрения правильного питания. Покупать необходимо только у проверенных производителей. Также не стоит приобретать продукт на развес, так как там нет гарантии, что жирность продукта будет соответствовать заявленной.

Для приготовления коктейлей можно использовать любой творог. Подходит мягкий, обычный или зерновой. Но необходимо смотреть на пищевую ценность. Количество углеводов, жиров и белков указывают на этикетке.

Яичные белки

Выгоднее всего покупать пастеризованные бутилированные яичные белки. Сейчас их найти достаточно просто. Они есть практически в каждом магазине спортивного питания. Также пастеризованные белки можно заказать в интернете с доставкой на дом.

Яичный белок отлично подходит для спортсменов. В его составе находится много незаменимых аминокислот. К тому же он хорошо усваивается организмом. В случае с бутилированным белком не стоит бояться сальмонеллеза, так как этот продукт очищен и пастеризован.

Конечно, можно использовать и обычные яйца. Но без термической обработки это делать довольно опасно. В этом случае есть риск заражения сальмонеллезом. Кроме того, в курином яйце находится столько же жиров, сколько и белков. Из-за этого коктейль станет гораздо калорийнее.

СПРАВКА. У некоторых людей есть проблемы с усвоением сырых яиц. В этом случае необходимо сразу принимать ферменты после употребления коктейля.

Углеводы

Для набора массы в протеиновый коктейль можно добавить углеводов. Наиболее подходящим источником сложных углеводов являются овсяные хлопья. Это недорогой продукт и продается в любом магазине. Калорийность овсяных хлопьев составляет всего 88 калорий на 100 г сухого продукта. Кроме того, при измельчении в блендере хлопья придадут коктейлю приятную консистенцию.

2.jpg

Если необходимо набрать мышечную массу, то в напиток можно добавить немного простых углеводов. Для этого лучше всего использовать мед, свежие фрукты или ягоды. Эти продукты внесут в коктейль клетчатку, благодаря чему он будет лучше усваиваться.

Если нужно сделать напиток более калорийным, то для этого следует использовать немного орехов. Желательно добавлять арахис, миндаль или грецкий орех. В них содержится много ненасыщенных жирных кислот, которые благотворно влияют на работу сердца.

Также можно использовать арахисовую пасту. Но ее обязательно нужно взвешивать, так как этот продукт очень калорийный. При регулярном избытке калорий начнет появляться лишний вес.

Рецепты протеинового коктейля

Основная задача протеинового коктейля заключается в обеспечении организма белком. Поэтому на вкус нужно обращать внимание в последнюю очередь. Количество ингредиентов, входящих в состав, будет гораздо меньше, чем у гейнеров. Необходимо следить за пропорциями белков, жиров и углеводов и не делать коктейль чрезмерно калорийным.

За основу практически всегда берут такие продукты:

  • обезжиренное молоко – жирность не более 1 %;
  • йогурт или кефир с жирностью 0,5–1 %;
  • обезжиренный творог – жирность от 0,2 до 1 %;
  • белок сырых или вареных яиц.

Если брать молочные продукты, жирность которых выше, то почти наверняка не получится попасть в рамки калорийности. Это превратит протеиновый коктейль в гейнер, что может привести к быстрому набору лишнего жира, особенно у эндоморфов.

В некоторых случаях для улучшения белкового состава применяют сою или семена конопли. Но их нельзя использовать в качестве главного источника протеина. В них находится меньше аминокислот, чем в животных белках. Поэтому они не могут полноценно заменить яйца и молочные продукты.

В качестве подсластителя можно использовать только мед, но не более 1 сл. л. на порцию. Чтобы увеличить жирность, добавляют 1 ст. л. кунжутного или же льняного масла.

Наиболее популярные рецепты представлены ниже. Все эти коктейли необходимо готовить в блендере.

Классический

Для него понадобится:

  • яичные вареные белки – 2 шт.;
  • молоко – 150 мл;
  • банан – 1 шт.;
  • ваниль добавляют по вкусу.

Малиновый

В этом рецепте используют такие продукты:

  • малина – 150 г;
  • кефир – 200 мл;
  • мед – 1 ч. л.;
  • молоко – 100 мл.

Малину можно заранее заморозить, а только потом отправлять в блендер. Это придаст коктейлю густоты.

С киви

Необходимо смешать в блендере такие ингредиенты:

  • йогурт – 100 мл;
  • молоко – 200 мл;
  • мед – 1 ч. л.;
  • киви – 1 шт.

Цитрусовый

Для приготовления необходимо:

  • молоко – 150 мл;
  • мандарин или апельсин – 1 шт.;
  • кефир – 100 мл;
  • льняное масло – 1 ст. л.

Кофейный

Необходимы такие ингредиенты:

  • творог – 100 г;
  • молоко – 100 г;
  • корица – 1/3 ч. л.;
  • мед – 1 ч. л.;
  • чашка эспрессо.

Яблочный шейк

Понадобится:

  • молоко – 200 мл;
  • творог – 100 г;
  • очищенное яблоко – 1 шт.;
  • корица – 1/3 ч. л.;
  • мед – 1 ч. л.

Протеиновый коктейль – это практически чистый белок. Протеин представлен в жидком виде, благодаря чему происходит более быстрое усвоение. Необязательно тратить большие деньги на покупку порошка в специализированных магазинах. Многие готовят полезный напиток в домашних условиях. Так можно быть уверенными в его качестве.