Сколько клетчатки нужно человеку в день, чтобы быть здоровым и энергичным?

Пища растительного происхождения является обязательной составляющей нормального рациона человека. Она богата пищевыми волокнами клетчатки, поэтому так важно включать ее в питание в достаточном количестве. Сколько же клетчатки нужно человеку в день? Что будет в случае ее переизбытка или недостатка в меню?

v_kakikh_produktakh_soderzhitsya_kletchatka.jpg

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые почти не растворяются в организме человека и состоят из сложных углеводов. Волокна не перевариваются и выходят через желудочно-кишечный тракт практически в том же виде, в котором и попали в желудок. Та часть, которая является растворимой, действует как регулятор уровня холестерина и сахара в крови человека. Нерастворимые частицы очищают организм и выводят загрязнения.

Растительные волокна являются важнейшей частью здорового рациона, но, к сожалению, подавляющее число людей в мире имеют ее дефицит. Реже встречается переизбыток клетчатки в питании, что тоже может негативно сказаться на некоторых функциях жизнедеятельности.

Плюсы употребления растительных волокон в пищу

Достаточное количество растительного волокна в рационе улучшает общее состояние организма и минимизирует возникновение различных заболеваний. Медицинская школа университета в Гарварде, где было проведено более 250 исследований, выявивших способность клетчатки выполнять защитные функции организма, опубликовала результаты и описала такие положительные проявления вещества:

  • уменьшает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы, инфарктов и инсультов;
  • предотвращает возникновение сахарного диабета второго типа, так как большинство продуктов, богатых клетчаткой, имеют низкий гликемический индекс;
  • препятствует развитию онкологических опухолей в толстой кишке;
  • укрепляет иммунитет;
  • очищает организм от токсинов;
  • регулирует уровень холестерина в крови;
  • помогает в борьбе с лишним весом;
  • предотвращает возникновение проблем с желудочно-кишечным трактом, в частности запоров и непроходимости кишечника;
  • насыщает организм, утоляет чувство голода.

Норма употребления клетчатки в сутки

Статистика гласит, что средний показатель потребления клетчатки в день установлен на уровне 15 г. Это, безусловно, является недостаточным объемом для нормального функционирования систем организма. На самом деле это всего лишь около половины от нормы, необходимой большинству людей.

  • Так, детям в возрасте до трех лет необходимо употреблять около 20 г вещества в сутки.
  • Детям от 4 до 8 лет норма установлена на уровне 25 г в сутки.
  • Подрастающим девочкам от 10 до 18 лет – 25–28 г в сутки, в то же время мальчикам необходимо несколько увеличивать дозу – до 30 г.
  • В возрасте от совершеннолетия до 50 лет норма потребления клетчатки в день для мужчин также является большей, чем для женщин – 40 и 25 г соответственно.
  • Поле 50 лет мужчинам рекомендуется резко уменьшить употребление клетчатки до 25 г в сутки, в то же время женщинам увеличить на 20 % (до 30 г в день).

Приведенные цифры являются общепринятыми.

Но есть и альтернативное мнение, которое предполагает персональный расчет необходимого объема потребляемой клетчатки человеком. Согласно рекомендациям, оптимальное количество волокна равняется 15 г на каждые употребленные 1 000 килокалорий пищи. Поэтому если среднесуточная норма калорий равна 2 000, то человеку следует употреблять 30 г клетчатки в день.

Способ рассчитать индивидуальную норму потребления растительных волокон ребенком достаточно прост. Нужно прибавить к его возрасту число 5. К примеру, десятилетнему человеку необходимо получать 15 г волокна ежедневно.

ВНИМАНИЕ! Продукты, богатые клетчаткой, следует равномерно распределить на все приемы пищи. Так, рекомендуется съедать в день не менее 5 порций фруктов и овощей, где одна порция равняется одному продукту среднего размера. Не обязательно устраивать до 5 фруктовых перекусов, достаточно добавлять овощ или фрукт к каждому приему пищи.

В каких продуктах много клетчатки?

kletchatka.jpg

Вся растительная пища в основном состоит из этого вещества, поэтому является максимально полезной и естественной для употребления в пищу.

Особое внимание следует обратить на овощи, цельное зерно, бобовые, орехи, а последнее место отнести фруктам, так как кроме клетчатки они содержат сахара. К примеру, одна тарелка овсяной каши, съеденная за завтраком, обеспечивает около 20 % суточной нормы потребления волокон. А в 100 г непереработанной пшеницы содержится 12,5 г клетчатки. В том же количестве бурого риса – 3,5 г, кукурузных зерен – 7,5 г.

На первый взгляд кажется нереальным употребление такого количества продукта в пищу, но достаточно с умом подойти к формированию меню, и все разрешится наилучшим образом. Попробуйте включить в рацион огурец, помидор, морковь, банан, киви, грушу, яблоко, пару кусочков цельнозернового хлеба, овощной суп, запеченные баклажаны или брокколи, одну порцию каши (рис, овсянка, гречка), горсть сухофруктов, орехи.

ВАЖНО! Если говорить о способах обработки, рекомендуется все же основную часть продуктов, богатых клетчаткой, употреблять в сыром виде, чтобы максимально сохранить их пользу. Известно, что при тепловом воздействии некоторые витамины и минералы теряют свои целебные свойства.

Как работает клетчатка?

За счет того, что водорастворимая клетчатка, содержащаяся в большом количестве в яблоках, сливе, картофеле, моркови, бобовых, овсяной каше, апельсинах и пр. переваривается длительное время, она замедляет всасывание глюкозы в кишечнике, чем снижает гликемический индекс употребленных продуктов. Это способствует снижению уровня сахара и инсулина в организме человека. Что особенно важно для тех людей, которые имеют статус диабетиков.

Когда волокна клетчатки попадают в кишечник и контактируют с жидкостью, они увеличиваются в объеме, что создает ложный эффект насыщения. Плюс ко всему время на переваривание таких продуктов требуется больше, поэтому чувство голода достаточно долго не будет посещать человека. Это способствует поддержанию нормального веса и уменьшению количества употребляемой пищи.

За счет способности клетчатки напитывать влагу по пути следования по ЖКТ, происходит отличная профилактика образования запоров, ускоряется прохождение пищи.

Кроме того что нерастворимые растительные волокна вбирают в себя лишнюю влагу, они также способны впитывать и токсины, поэтому являются лучшим естественным сорбентом для организма. Слизистая поверхность кишечника в связи с этим практически не контактирует с загрязнителями, а значит, значительно снижается риск поражения пищеварительных органов онкологией.

ВНИМАНИЕ! Рекомендуется хотя бы один раз в неделю устраивать разгрузочный день, чтобы очистить организм от всех шлаков, полученных в течение недели. Употребляйте на протяжении суток только продукты растительного происхождения – смузи из овощей и фруктов, орехи, каши и пр.

К каким последствиям приводит переизбыток клетчатки в рационе?

Как дефицит, так и профицит клетчатки в рационе может иметь не очень хорошие последствия для организма человека. Проявление побочных эффектов, связанных с употреблением большого количества растительного волокна, возможно при поглощаемых объемах более 50 г в сутки.

Казалось бы, как можно переесть клетчатки? Все просто, так случается, если питаться практически одним только хлебом.

Также к проявлению побочных реакций может привести и неправильное употребление суточной нормы, например, если съедать положенные 30 г в один прием пищи.

С какими реакциями организма можно столкнуться при неправильном и чрезмерном употреблении растительных волокон?

  1. Запор. Клетчатка состоит из растворимых и нерастворимых волокон. Излишнее употребление нерастворимых приводит к обезвоживанию и формированию очень сухого стула, не способного с легкостью пройти по кишечнику. Продуктами, которые содержат большое количество растворимых волокон и не приведут к непроходимости, являются горох, орехи, ячмень, овес, семечки, некоторые фрукты и овощи. А вот с хлебными изделиями нужно быть осторожными.
  2. Диарея. Противоположный запору симптом может возникнуть из-за употребления в пищу огромного числа именно растворимой клетчатки.
  3. Вздутие и газы. Симптомы могут возникнуть после резкого увеличения принимаемого количества клетчатки, так как организм попросту не успеет должным образом подготовиться. В группе риска находятся люди, имеющие синдром раздраженного кишечника.
  4. Боли и спазмы в животе. Симптомы, появляющиеся вследствие возникновения запора.
  5. Дефицит минералов. Такие важнейшие для организма вещества, как натрий, хлор, калий, фосфор, кальций, железо, магний, цинк, марганец, медь, йод и др. получаются организмом не в полном объеме, если в рационе содержится только одна растительная пища, основанная на клетчатке.
  6. Обезвоживание. При увеличении количества потребляемых волокон в пищу обязательно следует увеличить и количество потребляемой жидкости.
  7. Изжога.
  8. Кишечная непроходимость. Диагноз является достаточно серьезным и требует медицинского вмешательства.

Клетчатка приносит много пользы организму, начиная от улучшения работы кишечника и регуляции уровня сахара в крови, заканчивая снижением уровня плохого холестерина и помощью в снижении веса. Количество ежедневно потребляемой клетчатки определяется в зависимости от пола и возраста. Средний показатель – 25–30 г в сутки, но с учетом индивидуальных особенностей и предрасположенностей.