Сколько нужно спать, чтобы быть бодрым и здоровым? Делимся правилами здорового сна

Оглавление

  1. Сон и здоровье
  2. Фазы сна
  3. Сколько нужно спать?
  4. Качество или количество?
  5. Сон и ЗОЖ
  6. Как спать правильно?

Темп жизни в современном мире таков, что иногда людям жалко тратить время на сон. Возникает иллюзия, будто достаточно оторвать часик-другой от этого бессмысленного времяпрепровождения – и вот они, дополнительные часы в сутках! Однако очень быстро оказывается, что это именно иллюзия: при недостатке сна падает работоспособность, снижается внимание и интеллектуальные способности, ухудшается качество жизни. Чем же так важен сон для здоровья человека?

son_02.jpg

Сон и здоровье

Пользу сна часто недооценивают, однако это важнейший инструмент саморегуляции человеческого организма. Интенсивность обмена веществ и уровень иммунитета, способность справляться со стрессом, противостоять неблагоприятным факторам окружающей среды, функциональная работа всех систем организма, и прежде всего мозга – всё это зависит от качества и количества сна.

  1. Во время сна интенсифицируется работа эндокринной системы человека, выделяются важные для жизнедеятельности гормоны.

Гормон соматотропин, регулирующий в детском возрасте процесс роста, а во взрослом – формирование мышечной массы, выделяется именно во сне. При недостатке гормона у ребёнка замедляется физическое развитие, у взрослого нарушается баланс между образованием мышечной массы и жировых отложений.

Гормон лептин, воздействующий непосредственно на уровень аппетита и формирующий пищевые потребности, также вырабатывается во сне. Недостаток приводит к расстройствам пищевого поведения.

  1. Сон способствует усвоению, обработке и хранению информации.

Процессы, протекающие в мозге человека во время сна, облегчают усвоение и систематизацию изученной накануне информации. Кроме того, происходит подсознательное формирование возможных или желательных моделей событий, возникают внутренние нейронные связи. Нередко именно во сне рождаются выводы или решения, которые принято считать интуитивными и которые на самом деле являются продуктом подсознательной деятельности мозга.

  1. Сон регулирует и восстанавливает иммунитет.

Происходит это благодаря активизации Т-лимфоцитов – частиц, борющихся с бактериальными и вирусными инфекциями, а также подавляющих образование раковых клеток.

  1. Сон замедляет старение организма.

Во время сна активизируется вывод из мозга ядовитых продуктов, образующихся в процессе жизнедеятельности, происходит репарация ДНК и восстановление нейронов. Это способствует долголетию, сохранению психического и физического здоровья.

  1. Сон помогает бороться со стрессом.

Снижение уровня «гормона стресса» – кортизола, вывод его избытков из русла крови происходит именно во сне.

Фазы сна

Современная теория выделяет две основные фазы сна:

  • медленный (ортодоксальный) сон;
  • быстрый (парадоксальный) сон.

Справка. Последовательно сменяясь, фазы образуют цикл сна. Продолжительность его индивидуальна для каждого человека. Считается, что в среднем она составляет примерно полтора-два часа.

Ортодоксальный сон

Фаза медленного сна, в свою очередь, имеет несколько стадий:

  • дремота (переходный этап между сном и бодрствованием);
  • лёгкий сон;
  • умеренно глубокий сон;
  • глубокий сон.

Для ортодоксального сна характерно расслабление мышц, прогрессирующее в соответствии с переходом от стадии к стадии, и низкая активность мозга. Организм отдыхает. На фазу медленного сна приходится около ¾ продолжительности цикла сна.

Парадоксальный сон

Быстрая фаза сна названа парадоксальной потому, что в этот период сочетается полное расслабление мышц и активная работа мозга. Внешние проявления быстрого сна – характерные короткие движения глазных яблок под веками. Парадокс заключён в том, что человеческий мозг в этот период работает с интенсивностью, характерной для бодрствования, однако при этом почти не получает информации от органов чувств, не обрабатывает её и не отдаёт приказов телу.

Сколько нужно спать?

Продолжительность сна, необходимого организму для полноценного восстановления, зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма. В течение жизни человек проходит через следующие этапы:

  • новорождённые спят 14–18 часов;
  • младенцы до года – 13–15 часов;
  • дети от года до двух – 12–14 часов;
  • дети до 5–6 лет – 11–13 часов;
  • младшие школьники – 10–11 часов;
  • подростки (до 16–17 лет) – 8–10 часов;
  • взрослые – 7–9 часов;
  • пожилые (старше 65 лет) – 7–8 часов.

Внимание! В среднем взрослому человеку нужно 7–9 часов сна в сутки. Следует учитывать, что при повышении нагрузок, регулярном стрессе, при болезнях или недостаточном (неполноценном) питании потребность организма в сне может возрастать.

Качество или количество?

Помимо продолжительности сна, важно и его качество. Для последовательной реализации фаз медленного и быстрого сна необходимы определённые условия: покой, удобная поза, отсутствие яркого света, звуковых и иных раздражителей. Стоит позаботиться о том, чтобы в помещении был свежий воздух, комфортная температура – на один-два градуса ниже, чем привычная днём.

Важно! Исследования показывают, что наиболее эффективен ночной сон. Это связано с природными циклами человеческого организма; самый благоприятный период – приблизительно с 24 часов и до 7–8 утра.

Сон и ЗОЖ

Установлено, что при недосыпе человек на следующий день потребляет на 22 % больше калорий, чем обычно. В свою очередь, переедание мешает качественному сну. При недостатке физической нагрузки люди плохо засыпают, нередко страдают бессонницей. Последствия недосыпа – невозможность полноценно заниматься спортом, неудовлетворительная координация движений, вялость, медленное наращивание мышечной массы. Человеку, стремящемуся к здоровому образу жизни, следует разорвать этот порочный круг.

Сон и питание

Соблюдайте простейшие правила:

  1. Регулируйте уровень активности при помощи макронутриентов, входящих в ваш рацион. Ешьте меньше углеводов днём, оставляя больший процент их суточной нормы на вечер. Ровно наоборот следует поступать с белками, употребляя основную часть суточной нормы в первой половине дня.
  2. Не забывайте в течение дня пить воду в достаточных количествах. Чтобы ночью вас не побеспокоил переполненный мочевой пузырь, за несколько часов до сна количество жидкости сокращайте, при жажде – пейте понемногу, маленькими глотками.
  3. Следите за тем, чтобы ваш рацион содержал необходимое количество витаминов и микроэлементов. При необходимости принимайте комплексные препараты.
  4. Не стоит переедать перед сном, но и ложиться голодными не следует. Приём лёгкой пищи (например, молочных продуктов) незадолго до сна способствует качественному отдыху.
  5. Сократите количество напитков, содержащих кофеин – чёрного чая, кофе. Не пейте перед сном газированную воду.
  6. Откажитесь от алкоголя – он крайне неблагоприятно воздействует на механизмы сна. Возможно, вы быстрее заснёте, но сон будет очень некрепким и некачественным.

Сон и физические нагрузки

Недостаток физических нагрузок приводит к проявлениям гиподинамии, для которой характерны вялость, понижение тонуса мышц, замедление кровотока, ослабление сердечной деятельности. При этом человек плохо засыпает, неглубоко и тревожно спит, нередко чувствует себя разбитым наутро. Чрезмерные нагрузки, особенно во второй половине дня, могут привести к перевозбуждению нервной системы и тоже, как следствие, к плохому сну.

Следует соблюдать меру: занятия спортом, тяжёлые, нагрузочные упражнения лучше планировать на первую половину дня. Незадолго до сна очень полезна прогулка в спокойном темпе на свежем воздухе.

Как спать правильно?

Обустройте себе комфортное место для сна. Существует заблуждение, что спать полезнее на жёстком, однако это не так: матрас не должен быть слишком мягким, но лучше, чтобы он поддерживал анатомические формы тела. Выберите удобную персонально для вас подушку.

Температура воздуха в помещении должна быть на один-два градуса ниже, чем для бодрствования. Позаботьтесь о проветривании. Желательно, чтобы во время сна вас не беспокоили никакие посторонние раздражители.

son_01.jpg

Сон – доступное для всех, бесплатное и очень эффективное средство, улучшающее состояние здоровья, положительно влияющее на внешний вид, повышающее качество и продолжительность жизни. Пользу здорового сна трудно переоценить. Не стоит пренебрегать природными возможностями для восстановления и обновления организма, которые дарит человеку правильный режим сна.