Какие продукты лучше всего заменят животные белки?

Можно ли растительный белок полностью заменить животным?

Растительные продукты с высоким содержанием протеинов:

Продукты, которые помогут дополнить общее количество белка в рационе:

Может ли растительный белок полностью заменить животный?

По установленным нормам взрослый человек должен употреблять белок из расчета от 0,8–1 грамм на 1 килограмм веса в сутки. Этот показатель может варьироваться в ту или другую сторону в зависимости от пола, веса, возраста, активности. Норма рассчитана для приема в пищу протеинов как животного, так и растительного происхождения в совокупности.

Два вида белка значительно различаются:

  • Аминокислотным составом. По сравнению с животным белком, из которого можно получить все незаменимые для организма аминокислоты, в растительном содержится мало лизина и метионина.
  • Составом витаминов и микроэлементов. В растительном белке содержится плохо усваиваемое двухвалентное железо (в мясе трехвалентное). Также практически нет витамина В12, необходимого для системы кроветворения. Бактерии в кишечнике человека способны самостоятельно синтезировать этот элемент лишь в небольшом количестве.

Степень усвояемости растительного белка ниже, чем у мясного. Поэтому при питании исключительно продуктами растительного происхождения важно тщательно продумывать меню, а также следить за уровнем микроэлементов в организме и при необходимости дополнительно принимать витаминные комплексы и аминокислоты.

soderzhanie-belka-v-rastitelnyh-produktah-belkovye-produkty.jpg

Растительные продукты с высоким содержанием протеинов

Бобовые

Соя, фасоль, чечевица, горох, нут, маш прекрасно усваиваются организмом, обладают невысоким гликемическим индексом. Каждая из культур способна служить полноценной заменой животному белку.

Помимо высокого количества протеина, в этих растениях присутствуют витамины группы В, необходимые для полноценного функционирования нервной системы. Однако их содержание, в частности, В12, значительно уступает продуктам животного происхождения.

Бобовые являются отличным источником магния, цинка, железа, кальция. Богаты клетчаткой, в них мало жира. Но при частом употреблении в пищу растительных белков важно обеспечить организм достаточным количеством аскорбиновой кислоты, которая отвечает за усвоение железа.

  • Лидером среди бобовых является соя: из 100 граммов отварных бобов вы получите 17 граммов чистого протеина. В жареных это количество увеличится в два раза, но при этом вырастет и калорийность блюда.
  • Второй по белковой ценности из этого списка является чечевица. Двухсотграммовая порция тушеного продукта обеспечит человека среднего веса половиной белковой нормы в день.
  • Фасоль и горох включают около 23 % протеина из общей массы, при этом усваиваются организмом на 50–70 %.

Из бобовых культур можно приготовить множество блюд, не уступающих по степени утоления голода и вкусу мясным. Например, веганское сало или пироги.

Соевые продукты

В качестве замены животным белкам рационально использовать многочисленные соевые продукты. Они распространены по всему миру, но наиболее популярны в азиатских странах.

Соевое мясо

Отношение к этому полуфабрикату в России неоправданно критическое. Соевое мясо (соевый текстурат) — продукт с высокой белковой ценностью — 52 г протеина на 100 г сухого вещества. Оно содержит основной состав витаминов группы В, кроме В12 и РР. В нем много калия, кальция, магния и железа.

Изготавливается продукт из муки соевых бобов, а выпускается в виде кусочков с губчатой структурой. В процессе приготовления куски увеличиваются в размерах в 3 раза и по консистенции напоминают мясные волокна. Белковое мясо нейтрально: вкус блюда будет зависеть от приправ и иных продуктов, использованных во время приготовления.

Тофу

Популярный в Азии продукт получает все более широкое распространение в России благодаря высокому содержанию протеина и невысокой калорийности. Тофу называют «бобовым творогом» из-за его консистенции, а также «соевым сыром», поскольку процесс его производства имеет схожесть с приготовлением мягких сыров.

В тофу плотной консистенции около 11 % белкового компонента, а в мягком – 6 %. В соевом сыре много кальция, лизина, омега-3. Сам он практически безвкусен, но легко впитывает вкус продуктов, вместе с которыми его готовят. Его можно использовать для приготовления супов, запеканок и десертов.

Темпе

Этот соевый продукт родом из Индонезии так же, как и тофу, популярен в азиатских странах. Он состоит из белка на 40 % и содержит почти все аминокислоты. Темпе, в отличие от практически безвкусного тофу, обладает специфическим ореховым запахом, а по вкусу отдаленно напоминает цыпленка.

Во время приготовления используется закваска из бактерий, они синтезируют витамин В12, которого не хватает в продуктах растительного происхождения. Также в темпе содержится витамин D2 (предшественник D3), кальций.

Орехи

Очень сытный и полезный по содержанию микронутриентов продукт. Считается, что с помощью орехов организм способен почти полностью компенсировать белковый голод мышц за счет высокого содержания аргинина. Это одна из незаменимых аминокислот, участвующих в образовании белковых соединений.

Арахис является чемпионом по содержанию протеина: на 100 г продукта приходится около 26 г белка. Употребление миндаля и фисташек обеспечит организму поступление 20–21 г, а наиболее распространенных в России грецких орехов и фундука – по 15 г.

В орехах большое количество насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот класса омега. За счет высокого содержания количества масел продукт имеет высокую калорийность и способен обеспечить значительные энергозатраты организма.

Орехи также полезны для людей с сердечно-сосудистыми проблемами. Калий и магний важны для поддержания равновесия при передаче импульсов нервной системы.

Produkty-rastitelnogo-proiskhozhdeniya-1.jpeg

Семечки

Тыквенные семечки почти на треть состоят из белка, семена подсолнечника и кунжута — на 1/5. Далее по ценности идут чиа, лен. Они содержат магний, цинк, фосфор. Этот продукт содержит самый богатый состав витаминов группы В и являются одним из самых лучших растительных источников полиненасыщенных жирных кислот.

Добавляйте каждый раз по горсти в салаты или закуски, включайте в свой рацион хлеб с семечками.

Крупы и злаки

Зерновые культуры также обеспечат поступление основных аминокислот в организм.

Однако, содержание белка в крупах невысокое — от 6 до 12 г на 100 г сухого продукта. Тарелка каши обеспечит около 10–15 % от дневной потребности в протеине.

Белковым рекордсменом среди злаков является овес, зеленая греча и амарант с показателями выше 13 г. На верхней границе ячмень, овес, полба, пшено. В аутсайдерах находится шлифованный рис, в нем 6–7 г белка.

Усваиваются протеины из цельного зерна организмом лишь наполовину. Также в злаковых присутствует малое количество лизина, потому веганам стоит компенсировать эту незаменимую для организма кислоту из бобовых.

Крупы богаты микроэлементами: они содержат необходимое для кроветворения железо, участвующие в регулировании иммунитета цинк и селен, а также магний, калий, фосфор, кальций.

Каши и крупы в гарнирах традиционно считаются хорошим источником энергии. Но предпочтения лучше отдавать цельнозерновым продуктам. Хороший способ обеспечить организм энергией и белком в начале дня — есть мюсли с содержанием злаковых, орехов и семечек.

Продукты, которые помогут дополнить общее количество белка в рационе

Растительное молоко

Это вытяжки из орехов, семян, бобовых, смешанные с водой и по виду напоминающие молоко. Содержание протеина на стакан в напитках не так велико, но их рационально использовать в качестве дополнительного поступления аминокислот в организм.

У спортсменов популярно миндальное или кокосовое молоко. Вегетарианцы также употребляют соевый, овсяный, рисовый напитки. Они безопасны для людей, имеющих лактозную недостаточность.

Грибы

Ошибочно считается, что продукт сможет стать полноценной заменой животным белкам по количеству протеинов. Из грибов можно получить лишь немногим больше протеинов, чем из овощей: от 2 до 5 граммов на 0,1 кг грибов. Сушеный белый уже содержит 5 г.