Восстановление режима сна и причины его нарушения

Оглавление:

  1. Стадии сна
  2. Продолжительность сна
    1. Рекомендации по расчету времени погружения в сон
  3. Причины нарушения сна
  4. Виды проблем со сном и их признаки
  5. Рекомендации для восстановления режима сна
    1. Управляем освещенностью
    2. Ежедневно просыпаемся в одинаковое время
    3. Исключаем гаджеты
    4. Ежедневно ложимся чуть раньше вчерашнего
    5. Занимаемся регулярными физическими нагрузками
    6. Не переедаем перед сном
    7. Успокаиваем нервы травяным чаем

Современное поколение недооценивает важность сна. День сменяется ночью, а водоворот событий и дел не заканчивается. Люди непреднамеренно сбивают собственный режим сна, а потом не могут заснуть в желанное время. Организм терпит, но постепенно ослабевает и устает. Если его не поддержать нормированным отдыхом, присутствует риск заболеть от изнеможения. Сбить режим сна легко, а восстановление требует терпения и некоторых знаний.

Стадии сна

Сон — это состояние сознания человека, которое формирует ряд закономерно повторяющихся стадий. Проявление этих фаз зависит от активности разных мозговых структур. В это время сознание отключается от внешней среды, органы переходят в особый режим работы, и организм старается восстановиться.

Сон здорового человека включает четыре стадии:

  • I стадия. Этот переход от бодрствования ко сну сопровождается размышлением и посещением новых идей. Человек не спит, а дремлет. Длительность — от 5 до 10 минут.
  • II стадия. На данном этапе человеческое сознание полностью отключается и переходит к полноценному сну. При этом состоянии происходит обострение слуховых анализаторов, поэтому человека легко разбудить незначительным шумом или шевелением в кровати. Длительность — примерно 20 минут.
  • III стадия. Эта фаза представляет собой более глубокое продолжение второй стадии. Здесь человек уже нечувствителен к незначительным шорохам и звукам. Длительность — от 30 до 45 минут.
  • IV стадия. На ней наступает глубокий сон и разбудить человека достаточно сложно. Фаза характеризуется яркими сновидениями, а некоторые проявляют лунатизм. Резкий переход от этого состояния к бодрствованию не оставляет в памяти увиденных видений. Длительность — до 45 минут.
  • V стадия. Состояние обусловлено одновременно повышенной активностью сознания спящего и так называемой парализацией мышц. Подсознание в этой фазе позволяет человеку запомнить все сны. Длительность около 60 минут.

Справка. I, II, III и IV стадии относятся к медленному сну, а V — к быстрому сну.

После прохождения всех вышеперечисленных фаз человек вновь возвращается во вторую стадию, и цикл повторяется по кругу, пока человек не проснется самостоятельно. Другой вариант развития событий заключается в пробуждении от звуков и шорохов во время быстрого сна.

woman-2197947_1280.jpg

Средняя продолжительность сна человека зависит от многих факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • образа жизни;
  • питания;
  • степени усталости;
  • местонахождения и прочих тонкостей.

Лишение сна ведет к потере ясности и периодическому «проваливанию» в пограничное состояние со спутанным сознанием.

Продолжительность сна

Рекомендации в потребности отдыха от Национального фонда сна (National Sleep Foundation), на протяжении 25 лет специализирующегося на изучении этой области, выглядят следующим образом:

  • 14–17 часов — для младенцев от 0 до 3 месяцев;
  • 12–15 часов — для младенцев от 4 до 11 месяцев;
  • 11–14 часов — для детей от 1 года до 2 лет;
  • 10–13 часов — для детей от 3 до 5 лет;
  • 9–11 часов — для подростков от 6 до 15 лет;
  • 8–10 часов — для подростков от 14 до 17 лет;
  • 7–9 часов — для лиц трудоспособного возраста от 18 до 64 лет;
  • 7–8 часов — для пожилых людей 65 лет и более.

Рекомендации по расчету времени погружения в сон

Группирование людей по активности, которое придумали в 1970-х годах за границей, подразумевает два хронотипа:

  1. Жаворонки. Рано поднимаются и рано засыпают. Подъем у них совершается в диапазоне от 5 до 8 утра. Отбой — максимум в 22 часа. Характеризуются работоспособностью в первой половине дня. После полудня задачи решаются вяло, а вечернее самочувствие абсолютно вымотанное.
  2. Совы. Поздно поднимаются и поздно засыпают. Подъем у этих людей не начинается раньше 9 часов утра. Отбой — позже полуночи. Наибольшая продуктивность отмечается в послеобеденное и вечернее время, а вот ранее пробуждение способно выбить из колеи.

Внимание! В зависимости от того, к какому хронотипу принадлежит человек, и проводится расчет времени погружения в сон. Достаточно вычесть из привычного времени подъема число рекомендуемых часов на сон.

Причины нарушения сна

Ненормированный режим отдыха возникает не моментально. Оттого, что человек единожды засиделся допоздна, вряд ли на следующий день он испытает проблемы со сном. Чаще всего этому способствует регулярное нарушение времени или прочие факторы, в числе которых:

  • психологические проблемы — стресс, страхи, тревога;
  • сменный график работы или частые командировки со сменой часовых поясов;
  • лекарственные препараты с побочным действием бессонницы.
  • нарушение гигиены сна — духота, жара, шум, свет;
  • употребление алкоголя и кофеинсодержащих напитков;
  • заболевания щитовидной железы;
  • хронические болезни.

Внимание! Все эти факторы по отдельности или в совокупности способны спровоцировать приступы плохого засыпания.

Виды проблем со сном и их признаки

Нарушение сонных циклов в соответствии с медицинской терминологией бывает четырех видов:

  1. Инсомния. Это знакомая многим бессонница, когда у человека долго не получается заснуть, и он часто просыпается. Явление бывает временным и постоянным.
  2. Гиперсомния. В этом случае продолжительность сна человека занимает много часов, а пробудившись или в скором времени он испытывает повышенную сонливость.
  3. Нарушение времени бодрствования и сна. Это состояние чаще всего проявляется как временный ответ на изменение образа жизни в виде смены графика работы, переезда в страну с другим часовым поясом и подобным факторам.
  4. Парасомния. Данное нарушение вызывает больше опасений, поскольку характеризуется: кошмарами, лунатизмом, судорогами, сонным параличом или ночными стонами.

Внимание! Каждое из этих расстройств требует внимания, и пренебрежение непривычным состоянием недопустимо.

Рекомендации для восстановления режима сна

Причины, которые привели к нарушению цикла засыпания, важны для избежания их в будущем. Но при наличии проблемы следует сконцентрироваться на мерах ее устранения. В большинстве случае нормализовать сон получается самостоятельно без привлечения врачей.

Управляем освещенностью

Человеческий организм вырабатывает гормоны, подталкивающие его ко сну и пробуждению:

  1. Мелатонин. Для его выработки щитовидной железе требуется темнота. Его достаточный объем контролирует температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови.
  2. Кортизол. Количество кортизола с наступлением темноты снижается, а вместе с ним уходит стресс, и организм расслабляется.

Внимание! Недостаток темноты во время сна нарушает выработку гормонов, поэтому позаботьтесь о плотных шторах и выключенном свете.

sleep-1209288_1280.jpg

Ежедневно просыпаемся в одинаковое время

Договориться с организмом засыпать к необходимому часу получается не сразу. Однако пробуждаться в запланированное время вполне реально. Одинаковое ежедневное время подъема стимулирует организм к настройке биологических часов в соответствии с определенным графиком.

Исключаем гаджеты

Многие любят на сон грядущий посмотреть хороший фильм, полистать ленту сообщений или поболтать по телефону с подружкой. Все это вредит организму, который старается настроиться на состояние сна. Ограничьте использование телевизора, планшета, смартфона и подобной техники хотя бы за час до перехода ко сну. Оптимально, если все эти электронные средства останутся за пределами спальни.

Ежедневно ложимся чуть раньше вчерашнего

Нормализовать сон быстро не получится, поэтому договаривайтесь с организмом постепенно. Если сегодня заснуть получилось, например, в 1:20 ночи, завтра ложитесь не позже 1:10, послезавтра — 1:00. Со временем график достигнет приемлемых пределов.

Занимаемся регулярными физическими нагрузками

Многие офисные сотрудники испытывают бессонницу из-за недостатка физических нагрузок. Необязательно бежать в спортзал, достаточно регулярно делать элементарную зарядку по утрам.

Не переедаем перед сном

Допускать излишество в еде на ночь так же вредно, как засыпать голодным. Соблюдайте меру, ведь биологические часы регулируются и режимом питания. Если ЖКТ занят активным перевариванием пищи, организм считает, что ночь еще не наступила, соответственно, время для сна не пришло.

Успокаиваем нервы травяным чаем

Можно обойтись без сонных препаратов и успокоить нервную систему настоем по этому рецепту:

  1. 4 ст. л. пустырника заливаем 200 мл кипячёной воды и настаиваем под закрытой крышкой в течение 2 часов.
  2. Пьем ⅓ стакана 3 раза в день за 30 минут до еды.

Важно! Если восстановить нормальный цикл сна самостоятельно не получается, обратитесь к терапевту. Врач выявит причину хронического недосыпания и порекомендует лекарство. Ни в коем случае не занимайтесь самоназначением серьезных препаратов, поскольку они подбираются индивидуально.

Старайтесь не отклоняться от привычного графика ночного сна, ведь нарушить его намного проще и быстрее, чем восстановить обратно. Ложиться и просыпаться в одинаковое время важно как на протяжении рабочей недели, так и в выходные дни.