7 проверенных способов избавления от мышечной боли после тренировки

Оглавление

  1. Причины боли в мышцах после тренировки
  2. Способы ускорения восстановления мышц
    1. Массаж
    2. Активное восстановление
    3. Лекарственные средства и мази
    4. Специальная одежда
    5. Сухое или влажное тепло
    6. Контрастный душ
    7. Растяжка
  3. Советы по профилактике и предотвращению боли в мышцах
  4. Можно ли продолжать тренировки при мышечной боли?

Мышечная боль – обычное явление после интенсивной тренировки. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, и этот процесс зачастую проходит болезненно. Тем не менее совсем не обязательно терпеть сильную боль – есть проверенные способы, благодаря которым неприятные ощущения можно значительно уменьшить.

1_Заглавная.jpg

Причины боли в мышцах после тренировки

Выделяют два вида естественной боли в мышечных тканях, появляющейся в самом начале спортивных занятий или при увеличении привычной нагрузки.

Первый проявляется непосредственно во время тренировки при выполнении финальных подходов упражнений, дающихся особенно тяжело. Это происходит из-за того, что в процессе физической нагрузки в мышечной ткани начинается процесс разложения аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), являющейся источником энергии. Это приводит к накоплению ионов водорода и процессам окисления в крови, из-за чего и возникает ощущение жжения.

Второй вид – синдром отсроченной мышечной боли, так называемая крепатура, причину которой иногда ошибочно связывают с накоплением молочной кислоты. На самом деле неприятные ощущения возникают из-за микроскопических повреждений мышечных волокон и обычно появляются при повышении привычных физических нагрузок и их интенсивности. Этот вид боли обычно возникает через 6–8 часов после физической активности, достигает максимума примерно через 48 часов и длится от 3 до 5 дней.

Описанные выше болевые ощущения считаются безопасными. Совсем не так дело обстоит с болью, причиняемой полученной травмой. Она очень интенсивна и усиливается при любой, даже незначительной нагрузке.

ВАЖНО! Появление отёка тканей или их покраснения свидетельствует о наличии травмы. В этом случае следует ограничить физическую активность и не откладывать визит к врачу.

Во избежание неприятных последствий не следует пренебрегать разминкой, переоценивать свои силы при выборе нагрузки, а также игнорировать болезненные ощущения в теле при выполнении упражнений. Занимаясь на тренажерах, соблюдайте технику безопасности и прислушивайтесь к советам тренера.

Способы ускорения восстановления мышц

Естественная боль при повышенной физической активности бывает довольно неприятной, но существуют проверенные способы борьбы с ней. Рассмотрим некоторые из них.

Массаж

Массаж – эффективный способ восстановления, который помогает расслабиться и снизить болевые ощущения даже после особо интенсивной тренировки. Профессиональные спортсмены не пренебрегают этой процедурой и регулярно посещают массажные сеансы. Можно последовать их примеру и записаться к специалисту или сделать массаж самостоятельно, например, воспользовавшись видеоуроками. При этом следует помнить, что легкое воздействие на мышцы предпочтительнее глубокого массажа тканей. Можно попробовать точечное надавливание непосредственно на болевые зоны или шведский массаж.

СОВЕТ. Для самомассажа также хорошо подойдут электрические массажеры, способствующие эффективному расслаблению мышечных волокон, и разнообразные акупунктурные коврики или валики.

Активное восстановление

Это может показаться парадоксальным, но снять боль после тренировки может помочь еще одна тренировка. Исследования показали, что у спортсменов, практиковавших краткие сеты упражнений с низкой или умеренной нагрузкой непосредственно после тренировки, мышечная боль впоследствии была не так выражена. Дополнительная физическая нагрузка, но уже в облегчённом виде, поможет восстановиться уставшим мышцам более эффективно.

СОВЕТ. Комплекс несложных упражнений, таких как бег, йога или плавание, заставит кровь быстрее циркулировать по сосудам, доставляя полезные вещества к мышцам и способствуя более быстрому их восстановлению.

Лекарственные средства и мази

Сейчас в аптеках есть широкий выбор препаратов, способных эффективно и быстро снять мышечную боль. Хорошо в этом качестве себя зарекомендовали разнообразные мази или гели. Отлично подойдут средства с добавлением эфирных масел, например камфоры, мяты или ментола. Охлаждающий эффект, который они дают, способствует снятию болезненных ощущений.

Если боль очень сильная, можно воспользоваться мазями с содержанием обезболивающих веществ или препаратами, предназначенными для приёма внутрь. Эффективны будут как старые проверенные средства, так и более современные нестероидные препараты.

СОВЕТ. Также можно обратить внимание на специальные лечебные пластыри. Они достаточно эффективны, кроме того, удобны в использовании и снимают боль и спазмы, не оказывая негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт.

Специальная одежда

В спортивных магазинах большой выбор специальной одежды для тренировок. Там же можно найти и компрессионный трикотаж, который, поддерживая мышцы, способствует предотвращению их перенапряжения на тренировках, снижает микровибрации и улучшает кровообращение. Исследования показали, что компрессионная одежда снижает повреждения мышц после физической нагрузки, ускоряет их восстановление и облегчает крепатуру.

СОВЕТ. Можно приобрести как полноценный комплект одежды, так и что-то одно, например компрессионные колготки, тайтсы или рукава. Носить компрессионную одежду допускается не только во время тренировки, но и после неё для облегчения болевых ощущений.

Сухое или влажное тепло

Если боль после тренировки никак не желает уходить, можно попробовать согреть мышцы. Использование тепла способствует стимуляции кровообращения, облегчая состояние крепатуры, и помогает улучшить самочувствие. Согласно исследованиям 2013 года, с болью в мышцах одинаково эффективно справляется как сухое тепло, так и влажные согревающие компрессы.

СОВЕТ. Для создания нужного эффекта можно воспользоваться сухими согревающими пластырями, грелкой или теплым, но не горячим полотенцем.

Контрастный душ

Контрастные водные процедуры – ещё один способ облегчения неприятных ощущений в мышцах, подвергающихся нагрузкам. Для проведения водной терапии первым делом необходимо использовать теплую воду, дождаться, пока тело привыкнет к ней, а затем с помощью душа чередовать потоки прохладной и теплой воды. Смена температуры восстановит тонус мышц и поможет скорейшему их восстановлению.

СОВЕТ. Если добавить в воду эфирные масла или ароматизированную морскую соль, водные процедуры станут ещё полезнее и приятнее.

Растяжка

Растяжку можно делать не только сразу после тренировки, но и на следующий день для облегчения болевых ощущений. Легкий 10-минутный комплекс упражнений поможет мышцам быстрее прийти в форму.

СОВЕТ. Второй день после тренировки, как правило, один из самых трудных. Поэтому вместо новой порции тяжелой физической нагрузки будет полезнее выйти на свежий воздух и сделать несколько упражнений, снимающих напряжение с мышц. Организм насытится кислородом, а небольшой перерыв поможет восстановиться как можно скорее.

Советы по профилактике и предотвращению боли в мышцах

2_Профилактика.jpg

Если сильная мышечная боль после тренировок является постоянной проблемой, возможно, ряд следующих рекомендаций окажется полезен. Их соблюдение поможет снизить интенсивность болевых ощущений.

  1. Пить больше воды. Жидкость отвечает за регуляцию обменных процессов в организме. Кроме того, во время тренировок большое количество жидкости теряется вместе с выделением пота, и её необходимо восстановить.
  2. Следить за рационом питания. Организму требуется получать с пищей достаточное количество полезных веществ, так они в дальнейшем перерабатываются в энергию. Можно перед тренировкой, а также после неё употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты. Полезно ввести в рацион продукты, содержащие достаточное количество омега-3 и омега-6, так как они ускоряют заживление тканей и мышц. В эту группу включают различные виды рыбы (лосось, скумбрия, тунец и другие), а также рыбий жир, орехи и семена, растительное масло и другие продукты.

СОВЕТ. Непосредственно перед тренировкой можно выпить стакан воды с разведённой в ней чайной ложечкой соды. Это способствует снижению уровня кислотности и повышает болевой порог мышц.

  1. Не забывать о растяжке. Комплекс упражнений на растяжку, задействующий все группы мышц, на которые был направлен силовой блок упражнений, обязателен для эффективного восстановления.

Также всегда нужно помнить об отдыхе. Постоянные нагрузки без достаточного количества времени на восстановление скорее навредят организму, нежели принесут пользу. Эффективно снимают усталость массаж, сауна, плавание и другие водные процедуры. Здоровый полноценный сон продолжительностью не менее 8 часов также важен для поддержания тонуса и подготовки к дальнейшим нагрузкам.

Можно ли продолжать тренировки при мышечной боли?

Всё зависит от интенсивности болевых ощущений и их причины. Если боль умеренная и не связана с травмой, продолжать тренировки можно и даже нужно. Со временем мышцы привыкнут к нагрузке, и болезненные ощущения пройдут.

Тем не менее всегда нужно ориентироваться на свое состояние. Если боль мешает занятиям, можно сделать перерыв до полного восстановления мышечных тканей или сосредоточиться на проработке других групп мышц.