Подробный гид по интервальному голоданию для начинающих

Если вы хотите похудеть и при этом укрепить иммунитет, то лучшим решением станет курс интервального голодания. С его помощью можно избавиться от хронических заболеваний и омолодить организм. Бодибилдеры используют систему для стабилизации веса и корректного наращивания мышечной массы, а диетологи признают, что способ куда более эффективен, нежели все известные в настоящее время диеты.

  1. Что представляет собой интервальное голодание?
  1. Схема интервального голодания 16/8
  1. Результаты интервального голодания

Что представляет собой интервальное голодание?

Интервальное голодание – это уникальный курс похудения и восстановления здоровья, суть которого заключается в чередовании периодов сдерживания аппетита и приема пищи. Первичная фаза подразумевает исключительно потребление жидкости без сахара. Промежутки голодания и поглощения пищи могут быть разными. Новичкам предпочтительнее сконцентрироваться на системе 8 на 16, где первое число – это питание, а второе – время сдерживания аппетита.

Nedostatki-bytsroy-diety.jpg

Исследования метода

Впервые мысли о подобном способе уничтожения лишних килограммов и оздоровления озвучивал еще древнегреческий целитель и философ Гиппократ. Более глубоко изучать его в 2016 году начал японский профессор Есинори Осуми, за что был удостоен Нобелевской премии. Многолетние методы исследования на лабораторных мышах показывали просто потрясающие результаты.

Вопросом влияния на организм интервального голодания занимались и российские ученые. По результатам исследований были сделаны следующие выводы о том, что подобный метод обуславливает:

  • уверенное повышение количества биологически активных метаболитов;
  • существенное укрепление иммунитета;
  • ускорение метаболизма;
  • активизацию регенерации тканей на клеточном уровне.

ВАЖНО. Научно доказано, что интервальное голодание даст существенные результаты только в том случае, если устраивать его регулярно.

Польза

Польза метода сброса жировых отложений подтверждена экспериментально. Заключается она в следующем:

  • многократное ускорение выработки гормонов и межклеточных процессов;
  • снижение уровня инсулина;
  • обновление тканей организма;
  • снижение массы тела;
  • ускорение обмена веществ;
  • отсутствие потери мышечной массы;
  • повышение стрессоустойчивости;
  • укрепление иммунитета;
  • замедление процесса старения;
  • снижение риска развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

СПРАВКА. Безоговорочная польза для здоровья заключается в улучшении работы головного мозга и повышении общей работоспособности.

Вред

Рассматриваемый принцип питания несовершенен и может нести вред здоровью человека. У некоторых голодающих фиксировались такие нарушения:

  • проблемы с пищеварением;
  • сильные головокружения;
  • изжога;
  • головные боли;
  • частая отрыжка;
  • судороги нижних конечностей;
  • нарушение менструального цикла;
  • спазмы мышц.

ВНИМАНИЕ. Все побочные эффекты носят временный характер.

Плюсы и минусы циклического голодания

Основным положительным моментом интервального голодания по сравнению с другими способами избавления от лишних килограммов можно назвать легкость соблюдения цикличности. Но есть и несколько минусов данного метода коррекции веса.

Плюсы системы:

  • отсутствие необходимости совершать дополнительные финансовые вложения;
  • безвозвратный уход жировых отложений;
  • упрощение ритма жизни;
  • гарантированное достижение результатов;
  • улучшение настроения;
  • клеточное очищение от мусора.

Минусы системы:

  • психологические затруднения, возникающие при отказе от любимых блюд;
  • разработка максимально разнообразного меню;
  • неукоснительное следование перечню правил;
  • возвращение веса при срыве.

Основные правила

Для того чтобы интервальное голодание начало приносить максимальную пользу, необходимо подходить к нему серьезно, соблюдая все правила процедуры. Инструкция по очищению тела выглядит так:

  1. Делаем завтрак наиболее калорийным приемом пищи, вводим в него жиры животного происхождения и сложные углеводы.
  2. Во время пищевых окон не употребляем бесполезные сладости и выпечку.
  3. За разрешенный период принимаем суточную норму калорий.
  4. Все приемы пищи, кроме завтрака, – белковая еда.
  5. Напитки с содержанием сахара запрещены к употреблению.
  6. Фастфуд и полуфабрикаты следует полностью исключить из своей жизни.
  7. Основные трапезы должны быть богаты на фруктовые и овощные перекусы.

ВАЖНО. Ни в коем случае нельзя забывать о важности питьевого режима. В сутки организм должен получать 10 стаканов жидкости.

Противопоказания

При всей доказанной пользе интервального голодания, существуют категории людей, которым оно полностью противопоказано по состоянию здоровья или по особенности положения. Такая методика запрещена при:

  • сахарном диабете;
  • язвенной болезни двенадцатиперстной кишки или желудка;
  • проблемах с давлением;
  • патологиях печени и почек;
  • туберкулезе;
  • проблемах в работе ЦНС;
  • злокачественных новообразованиях;
  • болезнях сердечно-сосудистой системы;
  • беременности;
  • периоде лактации.

Голодание и тренировки

Если вы хотите совместить голодание с физическими нагрузками и при этом не нанести вреда организму, то просто совместите занятия и периоды пищевых окон. Также положительные результаты даст коррекция меню и добавление в рацион белковых продуктов. Не забывайте контролировать свое самочувствие, а при выявлении слабости, судорог и тошноты снизьте интенсивность тренировок.

Схема интервального голодания 16/8

Схема интервального голодания 16/8 строится следующим образом: 16-часовая пауза между приемами пищи чередуется с 8 часами, на протяжении которых не стоит существенно ограничивать себя в еде. Вторая фаза носит название пищевого окна. Для новичков такая периодичность является идеальным вариантом.

СПРАВКА. Также она подходит тем, кто, кроме голодания, занимается физическими нагрузками.

Depositphotos_146171767_m-2015.jpg

Особенности для женщин и мужчин

Принципы подобной схемы интервального голодания идентичны как для женщин, так и для мужчин. Только следует обратить внимание на некоторые нюансы. А именно:

  • в мужском рационе должно быть намного больше белковой пищи;
  • для представительниц прекрасного пола период голодания стоит ограничить 14 часами;
  • мужчинам требуется более калорийная пища;
  • до 12 часов дня дамы могут не ограничивать себя в рационе, но после этого рубежа в меню имеет место быть только легкая пища.

Организация питания

Прежде чем переходить на схему 16/8, следует провести физическую и психологическую подготовку организма. Специалисты рекомендуют пройти полное медицинское обследование, дабы исключить возможность развития проблем при существующих, но ранее не выявленных противопоказаниях. Постепенно увеличивайте объем потребляемой вами жидкости, чтобы это не стало чересчур большой нагрузкой для организма. В расчет принимается только чистая вода. Откажитесь от вредной пищи, фастфуда и слишком соленых продуктов.

ВНИМАНИЕ. В периоды голодания напитки с нулевой калорийностью можно пить в неограниченных количествах. Тем более что их прием отлично притупляет чувство голода.

Питание в пищевых окнах может включать такие продукты:

  • углеводные – бобы, макаронные изделия, мед, злаки, фрукты, зелень, овощи, черный шоколад, низкокалорийная выпечка, орехи;
  • жиросодержащие – нежирная рыба, оливковое масло, кисломолочные продукты, халва;
  • белковые – курятина, телятина, индюшатина, нежирная свинина, сыры, яйца.

Выдерживаем 16-часовое голодание

При интервальном голодании основная тяжесть процедуры приходится на первые 3 дня. Для того чтобы максимально облегчить голод и его побочные эффекты, необходимо много пить и отвлекать себя от проблемы активными занятиями. Идеально подойдут прогулки на свежем воздухе. Во время пищевого окна принимайте по-настоящему калорийную еду, не забывая об ограничениях. Не забудьте также установить свой индивидуальный период голодания. Если вы привыкли совершать первый прием пищи в 8 часов утра, то последний раз в сутки есть необходимо уже в 16:00.

Как часто применять интервальное голодание?

Рекомендуется ввести рассматриваемую методику в привычный ритм жизни и придерживаться ее на постоянной основе. Если же вас интересует только быстрое похудение, то достаточно будет ограничиться 2 неделями в месяц. Первые заметные результаты вы сможете зафиксировать уже на 3 день от начала процедуры. Это ознаменуется минимум 2 кг потерянного веса.

ВАЖНО. Но не удивляйтесь, что на 5 день темп начнет постепенно замедляться. А за 2 недели вам удастся избавиться только от 5 кг.

Выход из ограничений в еде

После недельного голодания очень важно корректно вернуться к стандартному режиму питания. Для этого надо:

  • употреблять небольшие порции своей обычной еды;
  • вечером продолжать оказываться от пищи, но при обострении аппетита полакомиться свежими овощами или стаканом кефира;
  • постепенно повышать суточную калорийность питания;
  • максимально механически и термически обрабатывать еду;
  • не забывать о физических нагрузках.

Результаты интервального голодания

Исходя из индивидуальных особенностей организма, интервальное голодание может давать разные конечные результаты. Но в среднем по истечении месяца подобных процедур обычно уходит до 5 кг лишнего веса.