Дыхание при физических нагрузках – как повысить эффективность?

Занимаясь спортом или выполняя тяжёлую физическую работу, люди часто не обращают внимания на то, как именно они дышат. Это естественно: дыхание происходит рефлекторно, и человек дышит даже во сне. Но именно под большими нагрузками количество воздуха, поступающего в организм, и способ, каким он вдыхается, часто оказываются решающими. Разберёмся же, как правильно дышать.

Зачем обращать внимание на дыхание?

Рот или нос?

Живот или грудь?

Как именно дышать?

Силовая тренировка

Йога и упражнения на растяжку

Бег и кардионагрузки

Плавание

Дыхание при физической работе

 

Зачем обращать внимание на дыхание?

Контроль дыхания может показаться очень странной вещью: дышать умеют даже только что рождённые младенцы. Однако если не соблюдать правила во время тренировок, может возникнуть ряд проблем:

  • Одышка и снижение эффективности упражнений. Человек прекращает работу намного раньше, чем исчерпаются силы, и потому занятие не приносит той пользы, что должно.
  • Из-за нехватки кислорода возникает головная боль, поднимается давление.
  • Начинает кружиться голова – вплоть до тошноты.
  • Возникает сначала покалывание, а затем боль в боку. Это селезёнка экстренно выбрасывает в русло сосудов содержащиеся в ней «аварийные запасы» крови, чтобы скомпенсировать нехватку переносимого гемоглобином кислорода.
  • Снижение лишнего веса (при фитнесе) или набор мышечной массы (при занятиях спортом) идёт медленнее, чем надо.

Все эти проблемы возникают потому, что во время сильных нагрузок резко возрастает потребление организмом кислорода – а неправильное дыхание не способно обеспечить человека им в нужном количестве. Именно поэтому тем, кто всерьёз занимается тренировками, необходимо следить за дыханием.

СПРАВКА: Поначалу это потребует волевого контроля, но со временем станет почти рефлекторным навыком, о котором не задумываешься.

Рот или нос?

Часто при обсуждении дыхательного контроля во время тренировок возникают споры: как правильно дышать – ртом или носом? На самом деле спорить тут не о чем, для каждого способа есть свои области применения:

  1. Нос выступает естественным фильтром для воздуха. Проходя через него, воздух очищается от частиц пыли, большей части микробов – а заодно и согревается. Поэтому при тренировках на свежем воздухе зимой дышать надо именно носом, чтобы не застудить дыхательное горло и не получить его воспаление. Ларингит, трахеит или бронхит возникают легко, а лечатся потом долго и трудно. Да и обычная простуда приятных ощущений не добавляет и для организма совсем не полезна.
  2. При некоторых видах нагрузок набирать и выпускать воздух надо быстро и резко – например, во время плавания некоторыми стилями, когда лицо пловца раз за разом погружается в воду, или упражнений со штангой, которая поднимается всегда на резком выдохе. Тогда дышать можно и нужно только через рот.

ВАЖНО: Если занятия, требующие дыхания ртом, проходят на холодном воздухе, можно воспользоваться защитными средствами, например шарфом или ветрозащитной маской-балаклавой.

Живот или грудь?

У человека возможны два типа дыхания:

  1. Диафрагменное. В этом случае со стороны заметно, как взад-вперёд ходит брюшная стенка – человек надувает и втягивает живот.
  2. Грудное. В этом случае движутся в первую очередь рёбра.

Хотя для многих в жизни естественно именно грудное дыхание, под нагрузкой надо использовать диафрагменное. Связано это с тем, что при таком способе объём протекающего через лёгкие воздуха резко увеличивается, и кислорода в крови оказывается больше. Кроме того, мышцы диафрагмы намного сильнее межрёберных – и усталость от глубокого дыхания наступает медленнее.

a_cr.jpg

Как именно дышать?

Техника и ритм дыхания во время тяжёлых физических нагрузок зависит от того, каковы эти нагрузки.

Силовая тренировка

При занятии силовыми видами нагрузок (тяжёлая атлетика, работа на тренажёрах, отжимания, качание пресса и т. д.) нужно дышать по следующим правилам:

  1. На усилии делается выдох. В норме он должен совпадать с последней фазой усилий (например: штанга на вытянутых руках – лёгкие пусты).
  2. На расслаблении – вдох.

При этом выдох должен быть акцентированным, производиться с усилием, а вдох – нет: специально воздух в лёгкие не набирается, он сам «затекает», когда расслабляются мышцы грудной клетки.

В некоторых упражнениях есть свои нюансы:

  • При обычных отжиманиях вдох делается, когда туловище идёт на руках вниз, выдох – медленно в течение всего времени, когда тело понимается вверх.
  • При отжиманиях «с хлопком» (когда тело вверх не поднимается, а подкидывается толчком рук в пол, делается хлопок ладонями перед грудью, а затем тело приземляется на полусогнутые руки) выдох делается резко – в момент толчка, вдох – так же, как и в обычном отжимании.
  • При подтягивании вдох делается в промежутках между усилиями, когда человек просто висит на перекладине. Затем выполняется само упражнение, и в высшей точке, когда перекладина уже у шеи, делается выдох.
  • При приседаниях вдох делается в момент сгиба коленей. Когда тело доходит до нижней точки, надо распрямлять ноги, одновременно выдыхая во время всего пути вверх.

Йога и упражнения на растяжку

В отличие от силовых нагрузок, здесь момент вдоха и выдоха со спортивной точки зрения не так важен. Однако есть правила, которыми всё же следует руководствоваться:

  1. Обычно выдох делают в момент расслабления и растяжки мышц.
  2. Возвращаясь в исходное положение, надо делать вдох.

Вообще же удобнее всего действовать так: выдох – когда при изгибе тела грудная клетка сжата, вдох – когда она расслабляется.

ВАЖНО: Говоря о йоге, надо помнить, что там дыхательные упражнения – важная часть всех асан. Поэтому указанными здесь правилами надо руководствоваться в тех случаях, когда правила самой йоги не предписывают другого.

Бег и кардионагрузки

А вот эти области нагрузок с точки зрения дыхания самые сложные. Здесь приходится прислушиваться к своему организму и пользоваться указаниями тренера, которому со стороны виднее, как действует ученик. Однако некоторые общие рекомендации можно дать и тут:

  1. При марафонском беге (и вообще преодолевая дистанции от километра и выше) дышать надо размеренно и глубоко, чтобы длина вдоха совпадала с длиной выдоха. Для начинающих лучше пользоваться приёмом «бег на счёт», мысленно проговаривая: «Раз, два, три… вдох… раз, два, три… выдох». Какой конкретно ритм счёта использовать – зависит от темпа бега: стандартный вариант для размеренного – 3 на 3, при ускоренном беге – 2 на 2, наконец, если нужно резко поднять темп – 1 к 1 (один шаг – вдох, второй – выдох).
  2. Существуют и комбинированные ритмы (например 3 к 2) – они больше подходят для тех, кто восстанавливается после травм ног. Дело в том, что человек по привычке при ритме с равным количеством шагов на вдох и выдох привыкает начинать движение с толчка одной и той же ногой. В итоге могут накапливаться микротравмы, что мешает восстановлению. Ритм с неравным количеством счёта как раз и призван сломать эту тенденцию.
  3. Некоторые тренеры отвергают «дыхание на счёт». По их мнению, бегун сам должен уметь определять естественный для себя ритм вдохов и выдохов. Мнение это справедливо, но такой навык приходит только с опытом. Хотите овладеть естественным дыханием во время бега – больше тренируйтесь.
  4. В англоязычной литературе рекомендуется делать «talk test», «проверку разговором». Если вы способны во время бега произнести подряд длинное предложение, не запинаясь и не задыхаясь – вы выбрали для себя правильный ритм дыхания. Болтать от старта до финиша необязательно – достаточно время от времени проговорить что-нибудь вслух. Например, поинтересоваться у товарищей по бегу, как у них дела. Если вы смогли выговорить, не запнувшись, что-то вроде «Ну как бежим, нормально?» или «Мороз и солнце, день чудесный!» – вы дышите правильно.
  5. Ни в коем случае нельзя «забывать дышать» во время кардио. Звучит странно, но во время кардиоупражнений некоторые занимающиеся задерживают дыхание, сосредотачиваясь именно на движениях. Так делать нельзя: резко теряется весь смысл занятий. Если нет кислорода – жир перестаёт «сгорать».

Вообще же главное правило при беге и кардио – это комфортность дыхания. Если вы чувствуете, что задыхаетесь – возможно, вы взяли слишком резкий темп или слишком длинную дистанцию. В этом случае снизьте нагрузку: замедлите кардиодорожку, во время бега перейдите на шаг и «продышитесь». Нехватка кислорода во время упражнения означает, что вам ещё рано брать такую нагрузку.

ВАЖНО: Все приведённые здесь советы касаются бега на длинную дистанцию и бегунов-любителей. Правильное дыхание спринтеров во время реального бега на скорость – отдельная тема с очень большими индивидуальными вариациями для конкретных бегунов.

diabetes-swimming_cr.jpg

Плавание

Главное правило пловца – это дышать так:

  1. Резкий и короткий глубокий вдох.
  2. Медленный выдох во время гребков. Выдыхать при этом следует носом – так удаляется вода, которая могла попасть в носоглотку. В отличие от вдоха, выдох можно делать в любой фазе движения – в том числе и в тот момент, когда лицо погружено. Профессиональные пловцы, использующие стиль брасс, обычно так и делают, что можно заметить на фотографиях и видео, где их показывают крупным планом.

Конкретный ритм дыхания зависит от стиля плавания.

  • Брасс – выдох на каждый гребок.
  • Баттерфляй – выдох на каждый второй гребок.

Как и с бегом, здесь всё индивидуально. Определить подходящий для себя ритм, позволяющий синхронизировать гребки и дыхание, можно только опытным путём.

Дыхание при физической работе

Хотя сейчас число людей, занятых тяжёлым физическим трудом, не так велико, как раньше, есть и те, кто зарабатывает этим на жизнь. Здесь тоже правильное дыхание позволит действовать быстрее, дольше и эффективнее.

Если работа связана с перемещением тяжестей (например, у грузчиков), следует пользоваться рекомендациями для дыхания при силовых упражнениях. Если же требуются длительные и монотонные усилия – годятся способы, рекомендованные для бегунов. Один из главных секретов, почему в старину деревенские мужики спокойно косили часами, а горожане, первый раз взявшие косу в руки, быстро уставали и задыхались – это как раз умение синхронизировать дыхание с движением: опытные косари неосознанно пользовались движением тела, не задействуя особо ни грудных, ни диафрагменных мышц.