Как достичь баланса между вкусной едой и красивой фигурой?

1.Что такое калории и зачем их считать?

2.Кто придумал считать калории?

3.Суточная норма

4.Коэффициент физической активности

5.Как определить свою норму?

6.Сколько потреблять калорий, чтобы похудеть?

7.Преимущества методики подсчета калорий перед диетами для похудения

Чтобы сделать фигуру идеальной: похудеть или набрать мышечную массу, надо не только заниматься спортом, но и употреблять необходимое количество калорий в день. Если определить суточную норму единиц энергетической ценности еды и постоянно следить за своим питанием, то можно не только приобрести желаемую форму, но и сбалансировать рацион.

Что такое калории и зачем их считать?

Из учебника по физике известно, что калория — это количество тепла, необходимое для нагрева 1 г воды на 1 °С при нормальном атмосферном давлении.

Справка! Понятие килограмма-калории (ккал) для питания было введено в 1887 году американским ученым Уилбуром Олином Этуотером.

Сторонникам здорового образа жизни калория известна как единица измерения энергетической ценности еды. А калорийность — это количество энергии, поступившее в организм и полностью усвоенное им. Простыми словами, человек должен получить из продуктов столько энергии, сколько его организм сможет без проблем утилизировать.

Внимание! Если баланс между поступлением и расходом калорий не будет соблюдаться, то это приведет к похудению или к повышению массы тела.

Поэтому при желании сбросить, набрать или поддержать вес, стоит подсчитывать единицы энергетической ценности еды. Для избавления от лишних килограммов нужно создать дефицит потребляемых калорий, что заставит организм черпать недостающую энергию из жировых отложений. И наоборот, чтобы набрать вес, нужно создать профицит, а именно употреблять количество калорий, превышающее суточную норму.

Кто придумал считать калории?

В 1919 году был издан научный труд американских ученых Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса о базальном метаболизме человека — количестве энергии, необходимой организму в спокойном состоянии для нормальной жизнедеятельности. Авторы представили формулу, которая помогала рассчитать норму калорий в сутки в зависимости от пола, веса, роста и возраста человека.

В 1990 году группа ученых под руководством Марка Миффлина и Сатико Сан-Жеора усовершенствовала формулу Харриса — Бенедикта, так как почти за столетие условия жизни изменились. Эта методика подсчета суточной нормы калорий считается на сегодняшний день наиболее точной.

В том же 1990 году американское правительство обязало всех производителей продуктов питания указывать на упаковках товара состав и количество калорий. Это решение должно было помочь в борьбе с лишним весом, ставшим проблемой для большинства жителей страны. В связи с этим в ресторанах Нью-Йорка в 2008 году начали указывать в меню калорийность блюд.

А через пару лет сторонники ЗОЖ-движения во всем мире стали тщательно подсчитывать энергетическую ценность своего рациона.

kalkulyator-rascheta-kalorij.jpg

Суточная норма

Суточная норма калорий — это объем энергии, необходимый организму для поддержания здоровой жизнедеятельности. Для каждого человека она определяется индивидуально.

Внимание! При расчете нормы калорий в сутки учитывают пол, рост, вес, возраст, регулярность и интенсивность физических нагрузок и другие особенности организма.

Другими словами, суточная потребность в калориях — это оптимальный энергетический уровень, необходимый организму для нормального функционирования при определенной физической активности. Если нагрузка увеличивается, то потребность в калориях возрастает и наоборот.

Коэффициент физической активности

Прежде чем приступить к расчету суточной нормы калорий, надо определить свой коэффициент физической активности (КФА). Это важный параметр, который используется в популярных методиках определения потребности в калориях. Он зависит от количества и частоты физических нагрузок и спортивных тренировок и составляет:

  • при малоподвижном образе жизни, когда человек основную часть дня сидит — 1,2;
  • средней физической активности (примерно три занятия фитнесом в неделю) — 1,4;
  • активном образе жизни, регулярных тренировках (5–7 раз в неделю) — 1,5;
  • для грузчиков, шахтеров и людей других профессий с тяжелыми физическими нагрузками — 1,7;
  • спортсменов, которые постоянно тренируются — 1,9.

Как определить свою норму?

Есть несколько методик расчета суточной нормы калорий, как простых, так и более сложных:

  1. Довольно просто подсчитать необходимое количество калорий в сутки, зная всего лишь свой желаемый вес и коэффициент физической активности:

вес (кг) × 24 (количество часов в сутках) × КФА = суточная норма калорий.

Но эта формула не учитывает такие важные параметры как пол, возраст и рост.

  1. Следующая методика расчета более точная. Ее предложили ученые Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис:
  • для мужчин: 36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) – (5,7 × возраст, лет);
  • для женщин: 6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) – (4,3 × возраст, лет).

Для определения суточной нормы калорий полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности.

  1. Наиболее точно рассчитать потребность организма в калориях в сутки позволяет формула Миффлина — Сан-Жеора:
  • для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × высоту (см) – 5 × возраст (лет) + 5;
  • для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161.

Как и в предыдущем расчете, полученный результат надо умножить на коэффициент физической активности.

Сколько потреблять калорий, чтобы похудеть?

Подсчет калорий позволяет как набрать, так и избавиться от лишнего веса. Хотя изначально методика была придумана и используется сегодня в большинстве случаев для уменьшения количества потребляемых продуктов с целью снижения веса.

3.jpg

Чтобы рассчитать суточную норму калорий для похудения, при которой будет сжигаться лишний жир, нужно от полученного по формулам Харриса — Бенедикта или Миффлина — Сан-Жеора результата и умноженного на коэффициент физической активности отнять 20 % (для быстрого похудения — 40 %).

Внимание! Минимальная суточная норма калорий для женщин не должна быть ниже 1200, а для мужчин — 1400.

Преимущества методики подсчета калорий перед диетами для похудения

Казалось бы, зачем все так усложнять и использовать какие-то формулы, стоит только неделю посидеть на строгой диете и можно избавиться от лишнего веса. А потом снова вернуться к прежнему рациону, и не надо ничего считать. Но такой принцип дает непродолжительный эффект, а ненавистные килограммы быстро восстанавливаются.

Методика подсчета калорий — это оптимальный способ похудения. У нее есть ряд неоспоримых преимуществ:

  1. При соблюдении строгой диеты организм испытывает стресс, который отсутствует при подсчете калорий. Ведь в меню могут быть любые продукты, просто в меньшем количестве.
  2. В отличие от монодиеты или жесткого режима питания, организм получает все необходимые питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.
  3. Из меню необязательно исключать любимые, но не совсем полезные продукты, главное — уложиться в количество калорий.
  4. Вес снижается стабильно, без резких скачков и негативных последствий для организма.
  5. Фактически это единственный вариант правильного питания и первый шаг на пути к здоровому образу жизни.

При проблемах с лишним весом или набором массы тела стоит обратить внимание на принцип питания согласно суточной норме калорий. Большинство методик при ее подсчете учитывает индивидуальные особенности организма: пол, вес, рост и другие, а также уровень физической активности. Если научиться определять норму калорий, то можно регулировать количество их потребления и без стресса для организма избавиться от лишних килограммов.