График сна для полноценного отдыха

Оглавление:

  1. В чем заключается польза сна?
  2. Чем опасно недосыпание?
  3. Недосыпание и лишний вес
  4. Фазы здорового сна
  5. Оптимальное время засыпания
  6. Несколько эффективных способов быстрого засыпания
  7. Заключение

Сон играет важную роль для здоровья каждого человека. Очень важно наладить режим дня таким образом, чтобы обеспечить себе полноценный отдых. Количество часов, необходимых для сна, зависит от возраста человека и его индивидуальных потребностей.

В чем заключается польза сна?

Здоровый сон имеет важное значение для человека, т. к. он:

  • контролирует баланс гормонов, которые нормализуют обмен веществ, улучшают аппетит, ускоряют рост и исцеление организма;
  • повышает уровень концентрации и производительности мозга;
  • снижает риск возникновения инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний;
  • помогает держать вес под контролем;
  • повышает иммунитет;
  • оказывает профилактическое действие, направленное против возникновения хронических заболеваний, например сахарного диабета или гипертонии.

Чем опасно недосыпание?

Согласно исследованиям ученых, за последние 100 лет продолжительность сна жителей крупных городов сократилась на 20 %. И это не предел. Только за последние 30 лет люди стали спать меньше на 30 минут в сутки.

Американские ученые в результате специально произведенных подсчетов выяснили, что каждый совершеннолетний гражданин их страны недосыпает ежегодно около 500 часов, т. е. каждую ночь он теряет 1,5 часа полноценного отдыха. Со временем недосыпание накапливается в организме, что влечет за собой возникновение различных заболеваний.

Внимание! Недосыпание в течение двух суток подряд увеличивает риск заболевания гриппом в несколько раз.

Доктора университета Карнеги-Меллона провели специальное исследование, в котором приняли участие 253 добровольца. Им закапывали в нос препарат, содержащий респираторные вирусы. В течение месяца специалисты наблюдали за состоянием здоровья добровольцев и проводили оценку работы их иммунной системы. Те участники, которые спали менее 7 часов в сутки, заболевали в 3 раза чаще других.

Внимание! В период эпидемий врачи рекомендуют отказаться от долгого просмотра телевизора, ночной работы за компьютером и поздних встреч с друзьями в пользу здорового сна.

Вирусные заболевания — это еще не самое страшное последствие недосыпания. Недостаток отдыха в течение двух месяцев часто становится фактором, провоцирующим возникновение инсульта или инфаркта.

Сбой биологического ритма человека приводит:

  • к повышенной выработке гормонов стресса;
  • напряжению нервной системы;
  • повышению артериального давления.

Эти негативные проявления увеличивают нагрузку на сердце и провоцируют возрастание риска кровоизлияния в мозг.

Внимание! Греческие доктора рекомендуют компенсировать недостаток ночного отдыха дневным сном. Они доказали, что послеобеденная дремота продолжительностью 30 минут 3 раза в сутки снижает возможность возникновения инфаркта и инсульта на 37 %.

Регулярный полноценный сон благотворно влияет на весь организм и способен отодвинуть старение на несколько лет. В период отдыха происходит выработка гормонов роста, которые запускают механизм регенерации и самовосстановления.

Внимание! Сложности с засыпанием способна устранить вечерняя пешая прогулка, а также легкий ужин и стакан теплого молока.

Организм человека способен бороться с раком только при условии сбалансированного режима дня. 70 % суточного объема мелатонина (вещества, которое защищает от онкологических заболеваний) вырабатывается в ночное время. Процесс образования данного гормона начинается с наступлением сумерек и достигает своего пика в период с 0 до 4 часов, после чего начинается спад.

Внимание! Ученые доказали, что при недосыпании 2 раза в неделю вероятность заболевания раком молочной железы у женщин увеличивается на 14 %. Если недостаток отдыха наблюдается 4 раза в 7 дней, риск возрастает в 2,3 раза. Особую опасность несет работа в темное время суток, которая увеличивает риск возникновения злокачественных образований на 60 %. Людям, близкие родственники которых болели раком, ночные смены противопоказаны.

Недосыпание и лишний вес

Многие люди не могут поверить в то, что недостаток сна способен привести к повышению массы тела. Ведь ночь без отдыха сильно выматывает, что не должно способствовать отложению лишних килограммов.

Но вся суть кроется в механизме выработки гормонов: грелина и лептина. Первый вызывает чувство голода, а второй способствует снижению аппетита. Если человек в течение 2 суток спит по 4 часа в день, выработка грелина возрастает на 28 %, а лептина — снижается на 18 %.

По статистике, среди людей, которые имеют лишний вес, больше всего тех, кто спит менее 6 часов в день. 73 % из них получают полноценный отдых менее 3 часов в сутки. Если человек, желающий похудеть, не сбалансирует свой режим, достичь цели ему, скорее всего, не удастся. Эффект в большинстве случаев не достигается даже с помощью низкокалорийных диет.

Внимание! Особенно опасно нарушение баланса грелина и лептина у детей. Ученые Новой Зеландии наблюдали за группой детей в возрасте 1 года, 3, 5 и 7 лет. Режим дня в таком возрасте должен содержать 10 часов сна. При сокращении отдыха на 1 час (до 9 часов в сутки) масса тела ребенка возрастала в среднем на 3 %.

Фазы здорового сна

Во время сна организм человека должен проходить четыре этапа:

  1. Первая фаза (N1) — пребывание в состоянии между сном и бодрствованием.
  2. Вторая фаза (N2) — период засыпания. В это время температура тела человека понижается, а дыхание и пульс выравниваются.
  3. Третья и четвертая фаза (N3 и N4) способствуют снижению кровяного давления, расслаблению мышц и выработке гормонов. В это время происходит регенерация, а также заряжение тела энергией.
  4. REM — фаза быстрого (парадоксального) сна. В это время у человека наблюдается движение веками, т. к. активность мозга в течение данного периода повышается. Быстрый сон способствует восстановлению физической и умственной работоспособности к моменту пробуждения.

Оптимальное время засыпания

Оптимальное время засыпания зависит от времени пробуждения. График приведен с учетом дополнительных 15 минут:

  • пробуждение 4:00 — засыпание 18:45;
  • пробуждение 5:00 — засыпание 19:45;
  • пробуждение 6:00 — засыпание 20:45;
  • пробуждение 7:00 — засыпание 21:45;
  • пробуждение 8:00 — засыпание 22:45;
  • пробуждение 9:00 — засыпание 23:45.

Дополнительные 15 минут в расчетах отведены на процесс погружения в сон.

Несколько эффективных способов быстрого засыпания

После трудного утомительного дня не всегда удается быстро уснуть, несмотря на усталость. Причиной тому может быть непроходящее напряжение или груз проблем, которые наполняют мысли и мешают расслабиться и отдохнуть.

В этом случае не рекомендуется сразу принимать снотворное. Можно попытаться справиться с проблемой, используя следующие способы:

  1. Массаж средней части стопы указательным пальцем в течение 3–5 минут.
  2. Массаж затылка. Для этого можно использовать обычную палку. Следует катать ее ладонями по направлению вверх и вниз 25–30 раз. Для усиления эффекта следует одновременно с движениями палки поворачивать голову вправо и влево, а также наклонять ее вперед и назад.
  3. Отвлечение кровотока от головы. Для этого следует согреть ноги путем растирания голеней.
  4. Сдавливание рук в течение 10 минут, сомкнув пальцы.

Заключение

Сон имеет важное значение для здоровья и самочувствия человека. Сбалансированный режим дня поможет избежать множества недугов: от вирусной инфекции до онкологических заболеваний. Полноценный отдых способствует сохранению красоты, молодости и стройного тела. Рекомендуется придерживаться графика здорового сна с учетом времени пробуждения. При наличии трудностей с засыпанием необязательно прибегать к помощи медикаментов. В этом случае может помочь массаж.