Как подавить чувство голода и не допускать его появления?

Свободный доступ к пище в современном мире, ее неограниченное количество в домашних холодильниках и на полках магазинов, завлекающие ароматы и привлекательный внешний вид продуктов и готовых блюд – это все способствует продажам в торговых точках и в организациях общепита, но плохо отражается на потребителях. Уже привычной выглядит неумеренность в потреблении пищи, а еда стала не средством насыщения и восполнения энергии, а возможностью побаловать себя, уменьшить психологическую нагрузку, усилить проявление радостных эмоций и пр. Осознать проблему и научиться с ней справляться – нелегкий путь, но существуют методы, которые помогут справиться с поставленной задачей. Из статьи вы узнаете, как и в какие моменты лучше применять средства борьбы с голодом и какие пути избавления от мыслей о еде наиболее эффективны.

Как отличить голод от желания получить удовольствие от лакомства?

В каких случаях нужно избавляться от чувства голода?

Наиболее эффективные методы, чтобы забыть о голоде

Как отличить голод от желания получить удовольствие от лакомства?

В большинстве случаев употребление пищи связано с привычкой делать множественные незапланированные перекусы, заедать стрессы или получать гастрономическое наслаждение от вкусных блюд, независимо от того, чувствуется голод или нет. Этому способствуют многочисленные продуктовые магазины, булочные, кондитерские, рестораны, кафе быстрого питания и др. Аппетитные ароматы и внешний вид готовых изделий воздействуют на мозг каждого из нас. В ответ мозг посылает импульсы о том, что пора приступать к пище, хотя организм еще не испытывает в ней потребности.

зависимость от еды.jpg

Чтобы сократить количество лишних приемов пищи, следует научиться отличать чувство настоящего голода от желания получить дозу удовольствия от еды в виду привычки или из-за воздействия факторов, возбуждающих аппетит. Для этого постарайтесь проанализировать, что вы чувствуете в тот момент, когда решили пойти и что-нибудь съесть. Как правило, ответом на вопрос будут следующие ощущения:

  1. Желание проглотить любую пищу, бурчание в животе или интенсивное чувство пустоты в желудке.
  2. Отсутствие физических проявлений голода и мысленный отбор лакомства, которое могло бы принести моральное удовлетворение.

В первом случае речь идет о реальной потребности организма в получении энергии от пищи, а во втором – это реакция вашего мозга на внешние раздражители, привычка и даже зависимость от еды, особенно в моменты, связанные с выплеском эмоций.

В каких случаях нужно избавляться от чувства голода?

Чаще всего вопрос о том, чтобы обмануть голод, стоит перед теми, кто придерживается диеты. Но это не единственная причина, а лишь одна из перечня:

  • Зависимость от еды во время эмоциональных всплесков для улучшения настроения, отвлечения от проблем и пр. Если при этом физическая форма находится в пределах нормы и нет необходимости сбрасывать лишние килограммы, достаточно побороть зависимость от необязательных перекусов. Это высвободит часть времени и принесет пользу для здоровья.
  • Процесс похудения. Если нужно сбросить вес, голод придется обманывать не только, чтобы предотвратить желание все время что-то жевать, но и для того, чтобы уменьшить порции во время обязательных приемов пищи.
  • Забота о здоровье. Когда состояние здоровья требует, чтобы были ограничены те или иные продукты, возникает повышенное желание кушать именно их. В этом случае также будут полезны практические советы борьбы с чувством голода.

Наиболее эффективные методы, чтобы забыть о голоде

Чем бы ни было вызвано желание покушать, есть подходы, благодаря которым можно договориться с организмом и уменьшить потребление еды или отказаться от лишнего перекуса. К наиболее эффективным из них можно причислить следующие:

  1. Психологический настрой. Если вы уже осознали зависимость от еды и желаете сократить ее потребление, уменьшив порции и отрегулировав количество приемов пищи:
  • поставьте цель, обосновав для себя отказ от «лишней» еды;
  • мотивируйте себя тем, как будете выглядеть и чувствовать себя, если сможете выдержать и перестанете потакать своим слабостям.
  1. Активная деятельность. Найдите себе занятие, которое будет обязательным для исполнения, либо увлекательным и занимающим большую часть вашего времени. При таком подходе некогда думать о еде, если только это не является чувством реального голода.
  2. Физическая нагрузка. Кардионагрузки не только расходуют накопившиеся калории, но и являются отвлекающим фактором, который не позволяет зацикливаться на еде. А некоторые йоговские асаны даже позволяют притуплять чувство голода. К тому же после физической нагрузки больше хочется пить, чем есть.

ВАЖНО! За просыпающийся аппетит отвечает выработка гормона грелина. Однако физические нагрузки снижают выработку данного гормона и, как следствие, притупляют чувство голода.

  1. Вода. Как только возникает желание поесть, выпейте стакан теплой воды с температурой от 40 до 60 градусов. Желудок заполнится, и на какое-то время наступит ощущение сытости. Этим методом пользуются и в плановом порядке, выпивая воду за полчаса до приема пищи, что позволяет довольствоваться меньшими порциями еды.

польза воды.jpg

ВНИМАНИЕ! Количество чистой воды, употребляемой человеком ежедневно, должно рассчитываться по формуле 30 мл на 1 кг веса и быть равным полученному результату или превышать его. Для разнообразия и большего насыщения можно добавить в воду немного лимонного сока или чайную ложку натурального меда.

  1. Полезные перекусы. Если вода не притупляет чувство голода, а вы не в силах отвлечься от мыслей о еде, съешьте небольшую порцию свежих овощей, фруктов, ягод, сухофруктов или орехов. Также отлично справляется с задачей без вреда для организма небольшой кусочек черного шоколада.
  2. Мята. Растение имеет удивительное свойство справлять с желанием перекусить. Одинаково эффективным будет употребление мятного чая, пережевывание листиков мяты или чистка чубов мятной зубной пастой.
  3. Насыщающие запахи. Несмотря на то что большинство ароматов еды возбуждают аппетит, некоторые способны его притушить. К ним относятся ароматы ванили, грейпфрута, яблока, мяты, банана и горького шоколада. Не торопитесь их есть – насладитесь приятным запахом и отложите трапезу еще на часик.

СПРАВКА! Среди цветочных ароматов помогут избавиться от голода эфирные масла лаванды и розы.

  1. Клетчатка и отруби. Добавление данных компонентов в каши, супы или кисломолочные продукты дает чувство насыщения на длительный период и приносит неоспоримую пользу организму.
  2. Овсяный кисель. Одно из удивительных свойств овсяного киселя в том, что он заменяет полноценный прием пищи и при регулярном употреблении заметно снижает аппетит.
  3. Пряности. Добавление в травяной или зеленый чай имбиря, бадьяна или корицы сделает напиток не только вкусным, но и снижающим аппетит. Оттенить пряный вкус и экзотический аромат помогут мед и лимон.

пряный чай.jpg

Кроме сиюминутных методов борьбы с голодом, применяйте общие рекомендации, которые минимизируют потребность организма в дополнительных перекусах и будут полезны для здоровья. Среди них:

  • Дробное питание. Возьмите за правило кушать 5–6 раз в день маленькими порциями. Это позволит не растягивать желудок, перегружая его большими порциями. Кроме того, частое питание облегчает отказ от дополнительных перекусов.
  • Отказ от просмотра рецептов и походов по магазинам на голодный желудок. Сложно удержаться от еды, когда вокруг красочные описания рецептур, аппетитные фотографии, рекламные дегустации продукции, грамотная выкладка товара, дразнящие ароматы свежей выпечки или кур гриль. Поэтому выбирайте, какое блюдо приготовить к следующему приему пищи, и совершайте поход за продуктами в те моменты, когда вы сыты и не станете отвлекаться на возбуждающие аппетит факторы.
  • Углеводы – утром, белки – вечером. Максимальное количество углеводов употребляйте утром: они создадут хороший энергетический запас, которого хватит на большую часть дня. А вот сбить голод вечером лучше белковыми продуктами: нежирным мясом, рыбой или морепродуктами. Такое разграничение дает ощущение сытости надолго и не позволяет накапливаться лишним килограммам.

ВНИМАНИЕ! Минимизируйте простые углеводы в питании. Они дают практически мгновенный всплеск энергии и насыщение, но этого хватает на короткий промежуток времени. Употребление сложных углеводов увеличивает период сытости после приема пищи за счет постепенного высвобождения энергии при переваривании продукта. Поэтому включайте в меню блюда из зерновых и бобовых, добавляйте в рацион орехи, овощи и фрукты, регулярно употребляйте отруби и зелень.

Рекомендаций по устранению чувства голода, особенно ложного, достаточно много. Выберите среди них те, которые импонируют именно вам. Наиболее эффективным окажется комплексный подход, включающий правильное дробное питание, отказ от быстрых углеводов, активные физические нагрузки и употребление большого количества чистой воды.