Все о кето диете: понятие, виды, правила питания

Все о кетодиете: понятие, виды, правила питания

  1. Понятие кетодиеты
  2. Виды кетодиет
  3. Положительные и отрицательные стороны такого питания
  4. Как войти в кетоз?
  5. Основной список разрешенных и противопоказанных продуктов
  6. Примерный рацион на каждый день

Понятие кетодиеты

Кетогенная диета – это система питания, основанная на потреблении низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием жиров и средним уровнем белков. В рационе не должно быть картофеля, риса, хлеба, сахара и прочих продуктов с углеродным составом. Приветствуется мясо, рыба, орехи, сыры, яйца, семена, овощи, масло.

Распределение в рационе питательных нутриентов должно происходить по следующим показателям:

  • углеводный состав – от 5 до 10 %;
  • животные и растительные белки – 25 %;
  • жиры – от 65 до 70 %.
Справка! Целью соблюдения кетодиеты является достижение состояния кетоза. На этом этапе жиры извлекаются из запасов организма и идут в переработку свободных жирных кислот. Итогом становится образование кетотел, которые организм применяет вместо углеводов.

Для получения высокого эффекта уровень глюкозы в крови должен быть снижен до минимальных показателей. Возникает такой переход уже после 2 суток поддержания организма на нужном уровне. Но средний срок соблюдения кетодиеты для получения всех необходимых показателей – 2 месяца. Придерживаться питания по схеме кетодиеты можно и дольше. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Виды кетодиет

Каждый самостоятельно может подобрать себе подходящий рацион в зависимости от вида соблюдаемой кетодиеты, которая может быть:

  • Классической. Рацион строится на соблюдении 75 % калорийности за счет жиров, 5 % углеводов и 20 % белка. Углеводы учитываются без клетчатки.
  • Современной. Начинают употреблять 30 г углеводов в день. Белки рассчитываются исходя из массы тела (на 1 кг должно приходиться 0,7–1,1 г белка).
  • Спортивной. Во время силовых тренировок допускается превышать уровень употребляемых углеводов и белка.
  • Веганской или вегетарианской. Исключаются продукты животного происхождения. Вместо них употребляются блюда с низким углеводным содержанием. Самыми подходящими считаются низкоуглеводные овощи и фрукты, листовая зелень и кисломолочные продукты.
  • Ленивой. При строгом соблюдении уровня потребляемых углеводов, поблажки допускаются в количестве поступающих в организм жиров, белков и калорий. Диета подходит тем, кто не в силах сразу начать соблюдать строгие правила питания.
  • Чистой. Полноценный вариант питания, основывающийся на сбалансированном и разнообразном продуктовом наборе. При этом нет необходимости дополнительно принимать витамины и минералы в качестве пищевых добавок.

Положительные и отрицательные стороны такого питания

При соблюдении правил диеты удается достичь быстрой потери жировых отложений. При этом нет необходимости контролировать калорийность и заниматься спортом, если ранее это не было привычкой. По истечении уже первого месяца диеты заметно улучшается состояние кожи и разглаживаются мелкие мимические морщинки. Кетогенная диета выступает отличным средством профилактики сахарного диабета.

Внимание! Весомым преимуществом соблюдения именно такой диеты можно назвать отсутствие непреодолимого голода при таком питании, быстрый процесс похудения и разнообразие продуктов, которые допускаются к употреблению.

Минусами кетодиеты можно назвать неприятные состояния на начальном этапе ее соблюдения. У некоторых людей может ухудшится самочувствие. Желающие похудеть часто сталкиваются с головокружениями и проблемами концентрации внимания. Диета требует определенного этапа адаптации, который сопровождается сонливым состоянием, быстрой утомляемостью и сменой настроения.

Как войти в кетоз?

Диета соблюдается при выполнении следующих пунктов:

  • Ограничение углеводов. В питании должно присутствовать не более 20 г чистых углеводов.
  • Сокращение потребления белковой пищи. В рационе не должно быть больше 25 % белковых продуктов. Избыток белка заметно снижает кетоз.
  • Достаточное употребление жиров, которые являются основным источником энергии. Тело должно быть снабжено жирами в достаточном количестве для выполнения поставленных задач. При этом беспокоиться о лишних килограммах нет смысла. При таком питании похудение гарантировано.
  • Необходимо полностью отказаться от перекусов. В течение дня не должно происходить всплеска инсулина, иначе усвоение основной пищи будет замедляться. Если будут допускаться перекусы, то снижение веса будет происходить медленно или вовсе не будет достигнуто.
  • Прием достаточного количества жидкости. В течение дня следует выпивать не менее 2 литров воды. Это поможет организму быстро справляться с выводом токсинов и заметно снизит чувство голода.
  • Применять периодическое голодание в течение всего периода соблюдения диеты. Раз в неделю-две следует употреблять только жидкости. Твердую пищу есть не рекомендуется на протяжении 24 часов. Такой подход помогает увеличению уровня кетонов, а значит, служит замечательным подспорьем для быстрого снижения веса.
  • Физические упражнения. Для большей результативности добавляют 20–30 минут спорта в течение дня. Даже простая пешая прогулка в ускоренном темпе отлично регулирует потерю веса и уровень сахара в крови.

Основной список разрешенных и противопоказанных продуктов

На кетодиете можно употреблять:

  • животные продукты (говядину, свинину, баранину, птицу, рыбу и яйца);
  • листовую зелень и наземные овощи темно-зеленого цвета (капусту, шпинат, брокколи);
  • молочную продукцию с высоким содержанием жира (сыры твердых сортов, высокожировые сливки, сливочное масло);
  • ягоды с низким гликемическим индексом (ежевику, малину, авокадо);
  • низкоуглеводные подсластители (стевия, эритритол, архат);
  • насыщенные жиры (кокосовое масло, заправочные соусы).
Важно! Нельзя есть зерновые культуры, такие как крупы, рис, кукурузу и пшеницу. Исключить сахар и сахаросодержащие продукты. Не употреблять яблоки, бананы, апельсины и клубневые культуры, такие как картофель и ямс. Никаких мучных продуктов, алкоголя, полуфабрикатов и крахмалистых овощей на столе быть не должно.

Примерный рацион на каждый день

Вкусная и разнообразная еда при соблюдении кетодиеты может составляться исходя из следующих рекомендаций:

  • Завтрак. Можно приготовить оладьи из кабачков с яичницей, перчики, залитые яичным желтком, авокадо, бутерброд с арахисовым маслом, омлет с луком и специями, глазунью, зажаренную с грибами и беконом, запеченные в духовке яйца с зеленью и авокадо.
  • Второй завтрак. Творог с орехами и ягодами, ряженка или кефир, замоченный на пару часов миндаль, оливки, яйца вкрутую, твердые ломтики сыра.
  • Обед. Различные супы на основе морепродуктов, куриной грудки, тыквы. Можно разнообразить обед ухой, томатным супом, бульоном из курицы. На второе приготовить салат из тунца, сельдерея, помидор и листовой зелени.
  • Ужин. Можно приготовить любой салат из допустимых продуктов (семги, овощей, зелени). На гарнир подают омлет со шпинатом, запеченную тыкву с гречкой, любую белую рыбу, запеченную в духовке. Полезно готовить спаржу на сливочном масле, лосося на пару, а также употреблять яйца всмятку.

Кетодиета является легким вариантом ограничения в питании, при правильном соблюдении которого достигаются заметные улучшения в состоянии здоровья и быстро снижается вес. Перед тем как сесть на кетоновую диету, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний к такому типу питания. Для этого нужно проконсультироваться с врачом. Самостоятельно принимать решение о вхождении в низкоуглеводный тип питания не рекомендуется.