Белки и питание

Белки — важная составляющая любых продуктов. Особенно важны во время различных диет, связанных с похудением. При составлении меню важно ориентироваться на наиболее ценные в белковом отношении продукты.

Оглавление

Понятие о белках

Белки животного происхождения

Белки растительного происхождения

Белки являются структурной единицей для построения всех тканей и органов человека. На их долю приходится 15–20 % общей массы тела. Специалисты рекомендуют при похудении обращать особое внимание на количество протеина в рационе.

Понятие о белках

Во время физических нагрузок многократно возрастает скорость расходования белка. Вначале на распавшиеся волокна воздействует иммунная система, только потом начинается их восстановление. Полностью белки обновляются за 5–6 месяцев. Если в процессе похудения не обеспечить сохранение мышечной массы, результата в снижении веса не будет. По этой причине худеющему человеку ежедневно требуется достаточное количество поступающего белка (аминокислот). В течение дня организм способен усвоить 110–120 г белка в сутки. Ему необходимо 1–1,7 г протеина на 1 кг массы тела (при условии идеального веса).

Человек употребляет в питании белки как животного, так и растительного происхождения. Они необходимы для обновления отживших мышечных волокон.

ВАЖНО

Для полноценного питания при похудении одновременно необходимо сочетать различные источники белка. В таком случае организм сможет получать все необходимые аминокислоты.

Белки животного происхождения быстро и хорошо усваиваются организмом, но при этом могут служить дополнительным источником жира. А вот растительные, наоборот, усваиваются медленно и характеризуются небольшой жирностью.

Белки животного происхождения

Мясо

Мясо содержит высокое количество белка. При его употреблении акцент стоит сделать на более диетических видах.

Говядина

В говядине содержится до 18,9 % белка, а калорийность всего 187 ккал. При употреблении важно выбирать наименее жирные части туши. Говядина быстро насыщает, при этом чувство сытости сохраняется долго. Употребляют как в отварном виде, так и приготовленную на пару.

Курица

Куриное мясо считается № 1 при похудении. В 100 г продукта содержится 24 г белка, а калорийность — 119 ккал. При этом аминокислоты усваиваются максимально.

ВНИМАНИЕ

Следует обратить внимание, что диетологи рекомендуют употреблять именно куриную грудку. Она содержит наименьшее количество жира. На переваривание такой пищи уходит 1,5–2 часа, что позволит не испытывать голода продолжительное время. Куриное филе лучше употреблять с овощами, а из соусов готовить наименее калорийные. В таком случае грудка не надоест.

Рыба

В зависимости от сорта рыба содержит от 17 до 21 г белка. На его переваривание требуется 45–60 мин. К наиболее диетическим видам, богатым белком, относят горбушу, камбалу, минтай, мойву, окуня, судака, тилапию, треску, тунца, форель, щуку. Из жирных выбор следует остановить на палтусе, семге, скумбрии.

В качестве разнообразия можно употреблять не только натуральную рыбу, но и готовые консервированные продукты. Еще одним источником повышенного белка из рыбы является икра.

Яйца

В одном курином яйце содержится 5–6 граммов протеина. Причем усваиваются они на 98 %. Белок считается наиболее ценной частью. Во многих диетах рекомендуют использовать именно отварные белки.

ВАЖНО

Чтобы сохранить как можно больше ценных веществ, варить яйца рекомендуется не больше 5 мин.

Кисломолочные продукты

Творог и кефир усваиваются на 80 %. В зависимости от жирности в них содержится 10–30 г белка на 100 г продукта. Рекомендуют употреблять ежедневно, утром и вечером. Кроме аминокислот, молочные продукты богаты кальцием, необходимым для укрепления костной системы.

Белки растительного происхождения

Орехи

Служат ценным источником белка. Усваиваются на 30–35 %. В зависимости от вида содержат от 10 до 30 граммов белка на 100 г продукта. Больше всего белков содержится в арахисе (29,2 г).

ВНИМАНИЕ

Орехи — высококалорийный источник протеина. Наименее калорийные: кокос (379 ккал), фисташки (554 ккал), бразильские орехи (564 ккал).

Правильное употребление орехов способно запустить метаболизм и способствовать снижению веса. Главное, разумно подходить к использованию. Лучше всего добавлять их при приготовлении блюд, что позволит избежать неконтролируемого переедания.

Бобовые

Их используют в кулинарии как полноценные источники белков. Бобовые помогают сохранению мышечной массы и в то же время надолго обеспечивают чувством насыщения.

Наибольшее количество белка содержится в изоляте сои (88,3 г) и соевом протеине (63,6 г). Именно изолят используют спортсмены для набора мышечной массы, так как он усваивается гораздо быстрее мяса и молочных продуктов.

Эти продукты используют в готовом виде. Для приготовления полноценного питания обратить внимание стоит на нут (20,5 %), чечевицу (9%), различные сорта фасоли. Много белков в готовых соевых продуктах: соевый соус (10,5 %), сыр тофу (10 %).

Крупы

Наиболее хорошо в организме человека усваивается гречневая крупа, до 50–60 %. При этом она содержит 10–12 % белка. Овсяная, перловая крупы и кукуруза содержат до 10 % белка. Из них разумно готовить каши и запеканки, позволяющие долгое время сохранять ощущение сытости.

Киноа

В последние годы диетологи обратили внимание на псевдозерновую культуру, традиционно выращиваемую в Южной Америке. В ней содержится рекордное количество белка для зерен, до 16 %. Отсутствует глютен, но много клетчатки и минеральных элементов. Кулинары рекомендуют ее готовить таким же образом, что и гречневую крупу: каши, запеканки.

 

Правильно организованное питание помогает не только получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы. Достаточное количество белка способно помочь похудению. Для этого необходимо организовать сбалансированное меню, состоящее из продуктов, содержащих достаточное количество белков.