Йога для начинающих в домашних условиях

Польза йоги

Подготовка к занятиям

Противопоказания и ограничения

С чего начинать?

Многие люди желают овладеть умением владеть собой, развить самообладание. Йога считается одним из самых эффективных способов решения проблемы самоорганизации, а потому пользуется широкой популярностью. Для ответа на вопрос о том, как заниматься йогой дома, следует ознакомиться с основными ее принципами и особенностями.

Польза йоги

Существует множество разновидностей йоги, которые составляют своеобразную философию. Они объединяют такие элементы, как асаны (физические упражнения), особые позы тела, регулирование дыхания, духовную и психологическую концентрацию. В результате систематических занятий можно научиться управлять своими мышцами и сознанием, сделать тело гибким, а настроение управляемым, достичь гармонии своего внутреннего мира с окружающими обстоятельствами.

Йога помогает снять психологические нагрузки, избавиться от дурных мыслей и переживаний. Они благотворно влияют на дыхательную систему и другие внутренние органы человека. С помощью йоги удается повысить творческий потенциал и устранить психические проблемы.

Домашняя практика имеет свои преимущества. Дома можно создать условия, когда никто и ничто не мешает уединению и полной концентрации мыслей. Упражнения делаются в своем ритме, который наиболее подходит человеку, а не задается тренером. Только дома можно подобрать оптимальное время для занятий, когда особенно требуется релаксация.

Подготовка к занятиям

Если принято решения начать занятия йогой дома, то следует прежде всего решить такие вопросы:

  1. Организация места. Для занятий не нужно много места. Это может быть любое свободное пространство, где можно расстелить коврик. Можно расположиться в спальне или на утепленном балконе. Летом можно вынести занятия во двор собственного дома или дачи. Хороший вариант – наличие зеркала, в котором можно контролировать свои движения и позы. Заниматься лучше на покупном коврике, специально предназначенном для йоги. Цвет должен радовать глаз. На коврике нужно прорезиненное покрытие, исключающее проскальзывание при выполнении упражнений. Следует учитывать, что коврик для фитнеса не подходит для йоги.
  2. Время для занятий. Они проводятся в разное время суток. Утренние создают настрой на весь день и наполняют тело силой. Днем йога помогает снять психологические настройки, стресс. Вечерняя практика снимает усталость, отгоняет ненужные мысли, обеспечивает нормальный сон. Продолжительность зависит от индивидуальных особенностей организма и наличия свободного времени. Лучший вариант – ежедневные занятия. Следует помнить, что йога в течение 1 ч. ежедневно лучше, чем в течение 2 ч., но через день. Продолжительность вначале устанавливается минимальной и постепенно увеличивается. Стандартные шаги: 15, 30, 45 минут, 1 и 1,5 ч. При дефиците свободного времени необходимо проводить занятия по 1,5 ч., хотя бы 2–3 раза в неделю. При этом ежедневно надо находить по 10-15 минут для проведения определенных упражнений. Временной график должен быть стабильным. При гибком графике организм дольше привыкает к йоге.
  3. Создание атмосферы. Во время занятий должно быть обеспечено полное уединение. В течение всего времени в комнату не должны заходить люди или домашние животные. Ничто не должно отвлекать. Можно воспользоваться берушами. Перед началом необходимо проветрить помещение, приглушить свет, обеспечить комфортную температуру. При желании можно использовать ароматические палочки для создания приятной атмосферы.
  4. Аксессуары. Для проведения стандартных упражнений потребуются: небольшая подушечка, на которую можно сесть; пояс, ремень, блоки и валики для определенных асан; покрывало или большое полотенце. Аксессуары в широком ассортименте продаются в специализированных магазинах.
  5. Одежда. Для йоги необходима спортивная одежда, не мешающая движениям. Для девушек подходят легинсы и облегающая футболка, а для мужчин – облегающие шорты и футболка. Желательно выбирать одежду из натуральных тканей, без грубых швов. Упражнения делаются босиком. Можно надеть тонкие носки.

Важно! Йога принесет пользу только при наличии полной добровольности и желания, а также регулярности занятий.

Противопоказания и ограничения

Йога полезна абсолютному большинству людей обоего пола, но все-таки следует учесть такие противопоказания:

  • серьезные травмы и раны на теле;
  • температура тела выше 37 °С и обострение хронических патологий;
  • во время беременности и в первые дни менструального цикла;
  • сильное переутомление после спортивных занятий и физических нагрузок;
  • сильный стресс и нервный срыв.

Не следует заниматься йогой в течение 3–4 ч. после бани или сауны, 24 ч. после приема алкоголя, 1–1,5 ч. после еды, непосредственно перед сном. При наличии хронических заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

С чего начинать?

Занятия йогой начинаются с простых поз и упражнений в течение 15 минут. В начальный период важно привыкнуть к системности и графику. После освоения этого цикла можно перейти к 30-минутным занятиям, а затем к углубленной практике.

Второй этап подразумевает совмещение асан с другими важными элементами:

  1. Пранаяма. Это упражнения по регулированию дыхания. Важно освоить технику правильного дыхания.
  2. Медитация. Можно использовать разные ее способы, которые наиболее подходят человеку.

Время занятия можно распределить следующим образом: асаны – 30, 45, 60 или 90 минут, пранаяма – 10–20 минут, медитация – 10 минут. В завершение занятий обязательно используется шавасана, т. е. поза отдыха и релаксации.

При планировании занятий важно правильно подобрать комплекс асан. Многочисленные видеоуроки для начинающих предлагаются в Интернете, в частности на YouTube. Один из самых популярных вариантов для начинающих – комплекс «Поклонение солнцу» (Сурья Намаскар). Его круг включает 12 позиций, соединенных динамическими переходами. Возможно использование как медленного, так и быстрого темпа. Во время занятий выполняется несколько кругов комплекса. Для начинающих достаточно 2–3 круга. Постепенно осуществляется переход на 6, 8 или 12 кругов.

Некоторые важные рекомендации:

  1. Перед началом занятий следует принять душ и очистить тело. Не следует применять мази, масла, кремы, туалетную воду.
  2. Сразу после занятий водные процедуры нежелательны для сохранения заданного тонуса.
  3. Не следует практиковать значительные физические нагрузки.
  4. Заниматься следует натощак. Можно съесть лишь легкую пищу: салат, йогурт, натуральный сок.

Правильно подобранные упражнения не вызывают усталости, повышают гибкость тела и приводят к психологическому успокоению.

Занятия йогой – это не напрасно потраченное время. В домашних условиях можно с их помощью улучшить здоровье, снять усталость, подтянуть тело, научиться управлять своим настроением. Йога обеспечивает гармонию с внешним миром при всех его проблемах и сложностях.