Правильный прием витаминов для здоровья

13 июля 2020 г.

Для поддержания оптимальной работоспособности организму необходимы биологически активные вещества – витамины. Они участвуют в синтезе гормонов, обеспечивают нормальный метаболизм, способствуют клеточному энергообмену, повышают сопротивляемость организма заболеваниям. Для получения максимальной пользы и минимизации негативного воздействия следует соблюдать правила приема витаминов.

О витаминах

Небольшая их часть синтезируется в организме, основное количество поступает с пищей, однако из-за длительного хранения и транспортировки продуктов, последующей термической обработки значительная часть натуральных витаминов разрушается. Профилактический прием биологически активных веществ необходим даже при сбалансированном питании.

Справка: В России более 40 % населения испытывают дефицит витаминов.

Исследованиями установлено, что существуют тринадцать жизненно важных биологически активных органических веществ, которые участвуют в физиологических и биохимических процессах в организме.

Внимание! Микроэлементы и незаменимые аминокислоты не относятся к витаминам.

Основной критерий классификации витаминов – растворимость, от этого зависит усвоение.

Жирорастворимые

Жирорастворимые витамины – полезные вещества, способные растворяться в жирной среде.

Витамин А (ретинола ацетат) – антиоксидант, необходимый для поддержки нормального обмена веществ и иммунитета, улучшает зрение, важен для здоровья кожи, костей, волос и сосудов. Суточная доза для взрослого человека 3000 МЕ (900 мкг).

Витамин D (кальциферол) – регулирует кальций-фосфорный обмен, способствует укреплению костей, улучшает нервно-мышечную проводимость, поддерживает иммунитет. Требуется в сутки 600–800 МЕ (15–20 мкг).

Витамин E (токоферол) – антиоксидант, замедляющий старение организма, поддерживает работу репродуктивной системы и гормональный баланс, обеспечивает здоровье кожи и волос. Для мужчин и женщин необходимо получать 30–40 МЕ (35–50 мкг).

Витамин K (филлохинон, менахинон) – влияет на свертываемость крови, обеспечивает здоровье сосудов, сердца и крепость костей. Суточная доза от 80 до 100 мкг.

Важно! Жирорастворимые витамины A и D накапливаются в организме, могут оказывать токсическое воздействие, постоянное превышение суточных доз не рекомендуется.

Водорастворимые

К водорастворимым относятся витамины С и витамины группы В. Превышение суточных доз не представляет опасности, переизбыток этих веществ мгновенно выводится почками с мочой и потом. При термической обработке продуктов значительная часть водорастворимых витаминов разрушается.

Внимание! Витамины группы В эффективнее всего работают в комплексе.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – антиоксидант, поддерживает иммунитет, повышает регенерацию тканей, участвует в синтезе коллагена и гиалуроновой кислоты, уменьшает ломкость капилляров, снижает интоксикацию при алкогольном и наркотическом отравлении. Суточная потребность для взрослого человека 100 мг.

Витамин B1 (тиамин) – улучшает память, стимулирует процессы пищеварения, помогает организму бороться со стрессами. В день требуется 1,2 мкг.

Витамин B2 (рибофлавин) – стимулятор роста и поддержание состояния волос, ногтей и кожи. Необходимо дневное поступление 1,3 мг.

Витамин B3 (ниацин, PP, никотиновая кислота) – благоприятен для нервной и кровеносной систем, работы печени, способствует усвоению питательных веществ и нормализации метаболизма. Дневная потребность не менее 16 мг.

Витамин B5 (пантенол) – участвует в регенерации тканей, регулирует работу нервной системы, снижает тревожность и помогает противостоять стрессам. В день желательно получать не менее 5 мкг.

Витамин B6 (пиридоксин) – поддерживает нормальный метаболизм за счет регулировки действия ферментов, улучшает работу иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем, отвечает за состояние волос, кожи и ногтей. В день взрослому человеку нужно 1,7 мкг.

Витамин B7 (биотин) – регулирует уровень сахара в крови, снижает боли в мышцах. Суточная потребность 30 мкг.

Витамин B9 (фолиевая кислота) – участвует в росте и делении клеток, синтезе лейкоцитов и эритроцитов, защищает слизистые от возникновения опухолей, важен для нормального течения беременности. Требуется 400 мкг в день.

Витамин B12 (цианокобаламин) – стимулирует свертывающую функцию крови, снижает уровень холестерина, улучшает память. Необходимая суточная доза 2,4 мкг.

Правила приема витаминов

Важно учитывать действие на усвоение биологически активных веществ различных лекарственных средств и напитков:

снотворные препараты затрудняют усвоение А, D, E, B12;
антибиотики разрушают препараты группы В, витаминную профилактику следует начинать через 10–14 дней после окончания курса лечения антибиотиком;
мочегонные препараты быстро выводят водорастворимые витамины из организма, поэтому нужно увеличить суточную дозу аскорбиновой кислоты и группы В;
запрещен прием витаминов К и Е, способствующих «загустению» крови, с антикоагулянтами;
препараты сульфата железа разрушают витамин Е, пить эти препараты нужно с интервалом в несколько часов;
витамин D усиливает действие сердечных гликозидов (дигоксин, строфантин), необходимо строго соблюдать суточную дозировку D при постоянном приеме лекарств;
прием слабительных снижает эффект от приема витаминов А, С, Е.
в присутствии алкоголя в крови разрушаются витамины A и практически все витамины группы В;
оральные контрацептивы замедляют усвоение витаминов В2, В6, В9, В12;
кофеин препятствует усвоению группы В;
никотин разрушает витамины A, C, E.

Важно! Если необходим одновременный прием витаминов и лекарств, нужно пить их с интервалом в шесть-восемь часов. Этого времени хватит для взаимоисключающего влияния препаратов.

Время приема витаминов

Жирорастворимые витамины принимают во время приема пищи или сразу после еды в первой половине дня, запивая чистой водой. Они лучше усваиваются в сочетании с жирами и маслами, поэтому прием таких витаминов с обезжиренной пищей при диетах не имеет смысла.

Важно! Большое количество клетчатки в пище снижает усвоение жиров, а вместе с ними жирорастворимых витаминов A, D, E, K.

Водорастворимые витамины C и В пьют перед едой.

Мультивитаминные комплексы, содержащие жирорастворимые и водорастворимые витамины, принимают только после еды.

Совместимость витаминов

При приеме витаминов необходимо учитывать их совместимость, при попадании в желудочно-кишечный тракт они могут разрушать друг друга или препятствовать всасыванию, сводя на нет эффективность воздействия на организм:

витаминные комплексы группы В хорошо усваиваются в присутствии аскорбиновой кислоты;
D и К нужно принимать в разное время с А и Е, так как они замедляют их усвоение;
витамин А очень хорошо совместим с витамином С и Е.
В2, В6 и В9 эффективнее действуют в сочетании с витамином К;
идеально сочетание витамина РР с аскорбиновой кислотой.

Профилактический прием витаминных препаратов один-два раза в год необходим каждому взрослому человеку. При этом следует учитывать правильную дозировку и совместимость витаминов с другими лекарственными препаратами, чтобы не было вреда для организма.