Фолиевая кислота: функции, суточная норма, в каких продуктах питания содержится

10 июля 2020 г.

Фолиевая кислота (фолацин, фолаты) – это водорастворимый витамин В9. Его дефицит приводит к ухудшению памяти, снижению иммунных функций организма и болезням внутренних органов. В небольших количествах витамин синтезируется микрофлорой кишечника, но это не покрывает суточной потребности человека даже на 50 %. Поэтому важно получать достаточное количество фолатов с пищей.

Свойства фолиевой кислоты

Фолацин действует на организм следующим образом:

участвует в производстве и развитии новых клеток, а также в синтезе молекул ДНК;
улучшает производительность сердечно-сосудистой системы, стабилизирует уровень кровяного давления и холестерина;
регулирует работу нервной системы, улучшает память, усиливает концентрацию внимания, препятствует развитию депрессии и психиатрических нарушений;
укрепляет иммунную систему, не допускает развитие анемии, повышает сопротивляемость к инфекциям и стрессам;
оказывает благоприятное воздействие на внешний вид человека, снижает ломкость ногтей, улучшает структуру волос и цвет кожи.

Витамин В9 необходим беременным женщинам, поскольку участвует в образовании новых клеток, формировании структуры плаценты и тканей эмбриона. Фолаты обеспечивают плод кислородом и питательными веществами, снижают риск выкидыша на ранних сроках и риск преждевременных родов. Недостаток витамина также может вызвать аномалии мочеполовой системы у ребенка, пороки сердца, спинного и головного мозга.

Важно! Дефицит фолиевой кислоты при беременности невозможно восполнить только продуктами питания. Понадобится дополнительно принимать препараты, содержащие фолацин.

Суточная норма

Основным документом, регламентирующим потребность питательных веществ и витаминов в организме человека, являются Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08. Согласно им, дозировка фолатов в сутки для взрослых составляет 400 мкг, для детей – от 50 до 400 мкг.

При беременности потребность увеличивается до 600 мкг. Приблизительно такое же количество фолатов требуется спортсменам, пожилым людям, а также в послеоперационный период для восстановления.

Дозировку в 500 мкг рекомендуют подросткам в период полового созревания, кормящим матерям, при тяжелом нервном напряжении и ослаблении иммунитета. Суточную норму в этих случаях устанавливает врач.

Важно! Верхний допустимый предел потребления витамина для взрослых – 1000 мгк/сутки. При превышении этого уровня возможно отравление организма. Главный симптом передозировки – металлический привкус во рту.

Где содержится фолиевая кислота?

Рекордсмены по содержанию фолацина – говяжья и свиная печень, орехи, зелень и овощи. Достаточным количеством фолатов также славятся крупы и бобовые культуры, но после прохождения термообработки показатели витамина в них снижаются.

Мясные субпродукты

В самом мясе витамина В9 мало, но в субпродуктах содержится довольно большое количество этого вещества (на 100 г):

печень говяжья – 240 мкг;
печень свиная – 225 мкг;
почки – 56 мкг.

Кроме того, мясопродукты содержат много железа и белка, что очень важно для кроветворения и профилактики анемии. При тепловой обработке большая часть фолатов разрушается, но при употреблении более 100 г продуктов ежедневно дефицит витамина будет частично восполнен.

Овощи и зелень

В переводе с латинского follium означает «лист», не зря практически вся свежая зелень богата содержанием витамина В9:

петрушка – 110 мкг;
шпинат – 80 мкг;
зеленый салат – 40 мкг.

Множество фолатов присутствует в спарже – 262 мкг/100 г. Кроме того, в ней содержатся минералы и витамины групп А, С, Е. Содержится фолиевая кислота и в зеленых овощах:

брокколи – 63 мкг;
цветная капуста – 56 мкг;
болгарский перец – 53 мкг.

Полезно употреблять овощи без термической обработки, так как при варке теряется 80–90 % фолацина.

Орехи и семена

Семена подсолнечника и орехи очень питательны. Одной небольшой горстки в день хватит, чтобы восполнить суточную потребность в витамине В9, а также в минералах и аминокислотах. Употреблять орехи в больших количествах могут только люди со здоровым желудком, поэтому лучше добавлять их в еду или посыпать ими блюда.

Лидируют по содержанию фолацина:

арахис – 240 мкг;
семена подсолнечника – 227 мкг;
кунжут – 97 мкг;
грецкие орехи – 77 мкг.

Рыба и морепродукты

Самым большим содержанием витамина В9 в этой группе могут похвастаться консервы печень трески, а также рыбные деликатесы:

печень трески – 110 мкг;
черная икра – 51 мкг;
красная икра – 50 мкг.

Принцип распределения витамина в рыбе противоположен мясопродуктам: чем она жирнее, тем больше в ней фолиевой кислоты. Печень трески очень питательна и, кроме витаминов A, D и E, содержит омегу-3 и жирные кислоты. Фолацином также богаты семга, карп, осетр, щука и сельдь.

Крупы и бобовые культуры

Больше всего фолиевой кислоты содержится в сое (200 мкг), фасоли и чечевице (90 мкг). Эти продукты обязательно должны присутствовать в питании женщин, планирующих беременность или вынашивающих ребенка. В больших количествах они находятся в свежих зернах, поскольку при консервации или варке витамина становится значительно меньше.

Из круп предпочтительнее употреблять перловку и овсянку. Достаточное содержание фолацина наблюдается также в гречке и рисе:

греча – 32 мкг;
овсянка – 29 мкг;
перловка – 24 мкг;
рис – 19 мкг.

С крупами можно варить гарниры и супы, а также использовать для проращивания, тогда витамины сохранятся полностью.

Фрукты

Надлежащий уровень фолатов в организме можно поддержать при помощи авокадо (90 мкг). Он содержит 22 % их суточной потребности, а также жирные кислоты омега-3 и витамин С. Любители заморских фруктов могут восполнить нехватку витамина В9 гранатом или манго:

манго – 43 мкг;
гранат – 38 мкг;
апельсин – 30 мкг.

Один апельсин содержит около 15 % суточной дозировки фолацина. Не обделены им также груши, яблоки, земляника, клубника, ежевика и смородина.

Хлеб и злаки

Рекордсмены по содержанию фолатов в этой группе:

ржаная мука – 55 мкг;
цельнозерновой хлеб – 50 мкг;
кукуруза – 40 мкг.

Злаки содержат довольно большое количество фолиевой кислоты, но после термообработки часть веществ теряется. Для восполнения недостатка фолацина лучше употреблять свежие овощи и зелень, а не каши и хлеб.

Молочные продукты

В обычном молоке фолатов мало, для восполнения потребности в витамине подойдут следующие продуктовые источники:

твердые и мягкие сыры – 14–62 мкг;
творог – 35 мкг;
сухое молоко – 30 мкг.

В отличие от рыбы и мяса, у молочных продуктов концентрация фолацина не зависит от их жирности. Небольшое количество фолатов (7–10 мкг) содержится в сметане, сливках, кефире и простокваше.

Яйцо

Содержание витамина В9 в этом продукте неоднородно: большая концентрация вещества находится в желтке (22,4 мкг), в целом яйце его значительно меньше (7 мкг). При употреблении яиц не нужно их слишком долго варить, так как при термообработке потеря фолиевой кислоты составляет 50 %. Небольшое количество витамина содержится также в яичном порошке – 8 мкг/100 г.

Таким образом, чтобы укрепить сердце, сосуды, нервную систему и повысить иммунитет, нужно употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту. Для улучшения самочувствия и поддержания организма во время нагрузок следует есть больше свежей зелени, овощей, орехов, фруктов и бобовых культур.