Черный и белый список жиров

На подсознательном уровне многие люди уверены в том, что жиры – это зло, что именно из-за них появляются лишние килограммы, а также многие заболевания. Особенно сильно в это верят придерживающиеся различных диет. Так ли это на самом деле или жиры в рационе выполняют важную роль наравне с белками и углеводами?

Содержание

  1. Что такое жиры и нужны ли они организму?
  2. Виды жиров
  3. Перечень продуктов, содержащих насыщенные жиры
  4. Продукты с ненасыщенными жирами
  5. Черный список жиров

Что такое жиры и нужны ли они организму?

Жиры – это органические вещества, содержащие высокую концентрацию калорий и энергии. Они усиливают вкус пищи, делают ее более питательной, но чувство сытости дарят ненадолго в отличие от клетчатки. Съев жирную калорийную еду, вы очень быстро вновь почувствуете голод.

Отказываться от жиров не стоит даже в том случае, если человек придерживается диеты, поскольку они играют важную роль в функционировании организма. Обезжиренное меню приводит к ухудшению состояния волос, кожи, расстройствам на нервной почве, лишнему весу, повышению риска возникновения сахарного диабета.

ВАЖНО! Именно жиры делают кожу упругой и эластичной. В случае недостатка жирных кислот в организме дерма приобретает нездоровый вид, начинает вянуть и шелушиться.

Функции жиров:

  • насыщают энергией, улучшают общее состояние;
  • являются материалом для строительства оболочек вокруг внутренних органов, которые защищают от повреждений;
  • не позволяют организму переохлаждаться, так как плохо пропускают тепло;
  • улучшают действие жирорастворимых витаминов А, D, Е, К;
  • стимулируют активную работу кишечника и поджелудочной железы;
  • необходимы для корректного функционирования мозга.

Виды жиров

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Первые содержатся в животных продуктах (мясе птицы и животных), источником вторых выступают растительная пища, масла. Отдельно выделяют трансжиры, которые образуются в результате переработки ненасыщенных жирных кислот. Они признаны самыми вредными, поскольку повышают уровень плохого холестерина.

Касательно влияния на организм, насыщенные жиры в больших количествах могут быть вредными, так как являются источником холестерина и повышают риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы. Полезно употреблять в пищу ненасыщенные жирные кислоты, которые, наоборот, снижают уровень холестерина.

ВНИМАНИЕ! Оптимальное количество жиров в рационе – один из необходимых компонентов правильного питания.

Перечень продуктов, содержащих насыщенные жиры

Такие жиры признаются вредными, но с одной немаловажной оговоркой: в случае употребления их в больших количествах. Около 20–30 г чистых насыщенных жиров в день нужно принимать каждому человеку.

Список продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты:

  1. Сало и бекон. Употреблять их стоит в необжаренном виде. Эти продукты содержат витамин F, ценный тем, что организм получает его только из пищи.
  2. Сыр. Ломтик в день обеспечит организм полезными жирными кислотами, белком, кальцием, селеном и другими полезными веществами.
  3. Баранина. Содержит омега-3, витамин В12, а также конъюгированную линолевую кислоту, которая часто выступает компонентом добавок для похудения.
  4. Свинина. Богата калием, железом, содержит мононенасыщенные полезные жиры.
  5. Масло. Сливочное, кокосовое, пальмовое масла в умеренных количествах принесут только пользу.
  6. Горький шоколад. Богат антиоксидантами, жирами, благоприятно влияющими на работу организма, клетчаткой, железом, магнием, марганцем и медью.

СПРАВКА. К числу источников насыщенных жиров также относятся молочные продукты, колбасы, мясо животных и птиц (в том числе сердце и печень), шоколадные изделия, масло какао, яйца.

Продукты с ненасыщенными жирами

Подобные вещества содержат полезные вещества, разгоняют метаболизм. Если вовремя снабжать организм достаточным количеством ненасыщенных жиров, то он не будет откладывать запасы впрок. Однако ненасыщенные жирные кислоты чаще всего теряют свои положительные характеристики под влиянием высоких температур, поэтому рекомендуется употреблять продукты, их содержащие, в сыром виде.

Список продуктов, содержащих ненасыщенные жиры:

  • растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное, соевое, маковое, облепиховое, рапсовое, кунжутное и др.);
  • орехи (арахис, фундук, кешью, миндаль, фисташки, грецкий орех);
  • жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, тунец, форель и т. д.);
  • авокадо;
  • семена мака, чиа, горчицы, подсолнечника, тыквы;
  • соевые бобы;
  • рыбий жир;
  • пророщенная пшеница;
  • маслины;
  • косточки винограда.

СПРАВКА. Авокадо – это кладезь растительного жира. В этом фрукте жиров содержится больше, чем углеводов, также он богат калием. В составе авокадо имеется олеиновая кислота, которая снижает уровень холестерина в крови, а также укрепляет сосуды.

Черный список жиров

К безусловно вредным жирам относятся трансжиры. Они широко применяются в пищевой промышленности для увеличения срока хранения продуктов. Эти вещества провоцируют резкий выброс инсулина в кровь, накопление избыточного жира.

Трансжиры содержатся:

  • в полуфабрикатах;
  • чипсах, сухариках, снеках, поп-корне;
  • печенье, крекерах;
  • выпечке, хлебобулочных изделиях;
  • кондитерской продукции;
  • любом фастфуде (картофель фри, гамбургеры, наггетсы и др.);
  • мороженом;
  • протеиновых батончиках.

СПРАВКА. В большей части европейских стран действуют допустимые нормы содержания трансжиров в продуктах питания, производимых пищевой промышленностью. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не более 2 г таких жиров.

Оказывается, жир нам не враг и для правильной работы человеческому организму он и вовсе необходим. Главное – это соблюдать меру. В небольших количествах жиры улучшают самочувствие, защищают внутренние органы от повреждений, обеспечивают работу головного мозга и многое другое. Единственным исключением являются трансжиры, которые кроме вреда ничего не приносят.