Похудеть за месяц: правила и принципы

Оглавление

  1. Вода
  2. Принципы сбалансированного питания
  3. Избегайте простых углеводов
  4. Ешьте больше фруктов и овощей
  5. Контролируйте процент жира в рационе
  6. Потребляйте достаточно белка
  7. Двигайтесь больше в течение дня
  8. Изменение образа жизни для похудения

Сбросить вес за месяц, не нанося вреда организму, возможно с помощью комбинации упражнений и здорового питания. В медицинской практике, под «здоровым» похудением, подразумевают сброс 1–1,5 кг в неделю от общей массы тела. Под конец месяца человек может заметить снижение веса на 6 кг, если будет придерживаться следующих правил.

Вода

Желудок посылает сигналы в мозг, когда чувствует, что он полон. Отслеживание ежедневного водного баланса поможет заполнить место в желудке, что приведет к ощущению сытости и уменьшению чувства голода. Выпитый стакан воды перед приемом пищи сокращает количество употребляемого рациона.

В исследованиях 2019 года женщины, желающие похудеть, на протяжении восьми недель выпивали около 350 мл воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина. К концу наблюдения участницы замечали уменьшение в весе тела, жировых отложениях, также отмечали, что порция еды заметно убавилась.

Без воды организм не в состоянии правильно усваивать накопленные жиры и углеводы. Процесс метаболизма называется липолиз. Его первый этап заключается в гидролизе, то есть молекулы воды при взаимодействии с жирами должны беспрепятственно вырабатывать глицерин и жирные кислоты.

Выпитая дневная норма воды помогает организму человека сжигать жир, поступающий из пищи и продуктов питья, а также бороться с ранее накопленным жиром.

Принципы сбалансированного питания

Основной успех в похудении рассчитан на регулирование рациона питания и на его количестве. Для того чтобы оставаться сытым целый день, необходимо разбить прием пищи на 5 звеньев: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

Нацеливаясь на похудение с помощью здоровой диеты, готовьтесь к этапу ее сбалансирования. Большая часть питания должна состоять из растительных продуктов, таких как овощи и зерновые, которые содержат питательные вещества.

Избегайте простых углеводов

К простым углеводам относят белый сахар, торты и пирожные, хлебобулочные изделия. Составляйте ежедневный рацион из продуктов, содержащих в себе сложные углеводы – овсянка, рис, картофель.

Цельнозерновые продукты, такие как гречка, рис или овсянка обладают высоким содержанием минералов и волокон, которые способствуют правильному пищеварению. Употребление перечисленных продуктов приводит к высвобождению меньшего процента инсулина, что полезно, когда речь заходит о сжигании жира.

Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи наполнены необходимыми витаминами, которые помогают нашему организму правильно функционировать. Их главный плюс заключается в широком способе употребления: свежие, замороженные, перемолотые в блендере или засушенные. По этой причине их удобно брать в качестве перекуса на работу.

Сушеные или консервированные фрукты производятся с добавлением сахара или сиропа. Выбирайте те марки, на банке которых имеется отметка «в собственном соку».

К приготовленным овощам добавляйте розмарин, он разнообразит вкус привычного рациона. Обжаривая овощи на сковороде, используйте оливковое масло или кулинарный спрей, это поможет избежать лишних калорий. Употребляя консервированные овощи, ищите на банке отметки «без добавления соли», «без сливочного масла», «без сливочного соуса».

Контролируйте процент жира в рационе

Жир – это макронутриент, необходимый для здорового похудения. Он нацелен на поддержание оптимального функционирования клеток головного мозга, сердца и всего организма. Жиры необходимы для жирорастворимых витаминов группы А, D, E и К.

Жир – главный источник энергии в организме, однако в ежедневном рационе он должен составлять не больше 30 %. Во время похудения употребляйте продукты с низким содержанием жира, это послужит уменьшению калорий.

Масла и трансжирные кислоты, содержащиеся в жареных и готовых продуктах питания из гипермаркета, не подходят для похудения, так как повышают риск ожирения. Продукты, содержащие в себе здоровые жиры: рыба, авокадо, льняное и кокосовое масло.

Потребляйте достаточно белка

Белок – важный строительный блок для организма, в ежедневном рационе должен составлять 40 % от общего количества калорий. Во время похудения необходимое количество белка в организме помогает чувствовать себя сыто длительное время. Он также противодействует потере мышечной массы во время диеты.

Чем больше мышечная масса, тем больше энергии потребляется и тем выше потребность в калориях. Какой белок употреблять, растительный или животный, решать вашим вкусовым предпочтениям.

Высококачественные источники животного белка:

  • тунец;
  • говядина;
  • курица;
  • свинина;
  • яйца.

Высококачественные растительные источники белка:

  • красная чечевица;
  • соевые бобы;
  • киноа.

Двигайтесь больше в течение дня

Вышеупомянутые принципы сбалансированной диеты должны сочетаться с физической активностью. Вы должны тренироваться около 150 минут в неделю, чтобы к концу месяца иметь хорошие показатели. Включайте в недельный график кардионагрузки и силовые тренировки.

Если у вас не хватает времени на тренировку или отсутствует желание посещать спортивный зал, увеличьте свою ежедневную активность через долгие прогулки или смените общественный транспорт на пеший вид передвижения до работы. Добавьте в ежедневный план утреннюю зарядку или разминку в течение дня. Кроме снижения веса, это повлияет на общее состояние и самочувствие организма.

Изменение образа жизни для похудения

  1. Хороший сон. Восьмичасовой сон поможет восполнить недостаток энергии после тренировок, уменьшит вялость и рассеянность в течение следующего дня.
  2. Поработайте со стрессовыми ситуациями. Хронический стресс – одна из причин увеличения веса. Если при соблюдении режима тренировок и сбалансированного питания вес продолжает увеличиваться, обратите внимание на стрессовые факторы. Проработайте их с помощью йоги или медитации.
  3. Следите за порциями. Даже когда вы чувствуете себя голодным, не стоит готовить большую порцию еды. Съешьте стандартный размер, после чего оцените, хотите ли вы кушать еще, если да – дополните прием пищи творогом или фруктами.
  4. Откажитесь от ежедневного измерения веса тела. В период похудения вес зависит от многих факторов: когда произошли замеры или какое количество воды было выпито до этого. Вес будет «прыгать», поэтому не концентрируйтесь на показателях.
  5. Откажитесь от курения. Курение влечет за собой малоподвижный образ жизни, который замедляет естественный метаболизм и скорость потери веса.
  6. Откажитесь от алкоголя. При похудении алкоголь в организме, даже один бокал, может сыграть злую роль. Содержащее большое количество калорий, способно нарушать метаболизм, после чего избавиться от лишних килограммов становится сложнее.

Выстраивание гармоничного распорядка дня для похудения – главный шаг на пути к телу мечты. Указанные рекомендации помогут каждому сбросить лишний вес в течение месяца, обрести уверенность и здоровье.