Худеем в ногах: Топ-5 упражнений для дома в совокупности с диетой

Оглавление:

  1. Причины накопления жировых тканей в ногах
  2. Упражнения для похудения в ногах
  3. Диета на 5 дней для похудения в ногах
  4. Полезные советы по питанию

Лето — сезон мини-юбок и коротких платьев. Но ожидание тепла порой омрачает потребность сбросить лишний вес. Отдельное неудобство создает отложение жировых тканей в ногах и бедрах. Для этого случая делимся некоторыми быстрыми и действенными способами. Применяйте комплекс рекомендаций, указанных ниже, и достигайте заметных результатов уже через 7–10 дней.

Причины накопления жировых тканей в ногах

Ноги полнеют неспроста, на это есть ряд причин. Рассмотрим основные критерии, способные стать преградой на пути к стройным ножкам:

  1. Наследственность. Если полные ноги свойственны большей части рода, с вероятностью 90 % можно предположить, что и вас ожидает эта участь.
  2. Неправильное питание. Несвоевременные перекусы и ограничения в еде, одна из распространенных причин образования жира.
  3. Некорректный режим и стресс. Подобные, на первый взгляд, мелочи провоцируют скопление жира.
  4. Сидячий образ жизни. Многие люди в связи со спецификой работы вынуждены по 8 часов проводить за компьютером. Однако лишь единицы из них используют возможность во время перерыва или по окончании работы погулять минут 20–30 для улучшения кровообращение в ногах.

Упражнения для похудения в ногах

Похудеть ногам поможет комплекс физических нагрузок, направленный на решение двух задач:

  1. Избавление от подкожной жировой прослойки, способствующей появлению целлюлита.
  2. Укрепление и подтяжка мышц.

Перед тренировкой важно соблюдать некоторые правила:

  • выбор удобной одежды для тренировок, которая не будет болтаться или стеснять движения;
  • объективная оценка собственных физических способностей;
  • выполнение разминки, которая разогреет мышцы и поможет избежать травм;
  • постепенное увеличение амплитуды и количества подходов;
  • чередование занятий с отдыхом, чтобы не перегружать организм.

Переходим к топ-упражнениям, для выполнения которых вовсе не обязательно посещать фитнес-зал.

Приседание

Этот подход разработает внутреннюю часть бедер и в качестве бонуса мышцы ягодиц:

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Разворачиваем носки в разные стороны.
  3. Держим спину прямо и плавно приседаем до образования коленями прямого угла.
  4. Задерживаемся в этой позе на 1–2 минуты.
  5. Выпрямляемся.
Справка. Выполняем 3 подхода. В каждом подходе 10 приседаний.

Выпады

Несомненная польза этой классической физкультуры заключается в проработке мышц бедер, ягодиц и голеней. Подход придаст здоровой рельефности и упругости:

  1. Встаем ровно, ноги вместе, а руки с гантелями до 2 кг размещаем параллельно туловищу или на пояс.
  2. Делаем выпад вперед, сгибая ногу под прямым углом.
  3. Выполняем упражнением с чередованием правой и левой ноги. Можно сделать сначала ряд подходов на одну ногу, а потом на другую.
Справка. Общее количество выпадов на каждую ногу — минимум 30. Допускается совмещение упражнения с ходьбой.

Махи ногами

Передняя часть бедра прорабатывается следующим путем:

  1. Опускаемся коленями на пол.
  2. Откидываем вверх сначала одну, затем другую ногу.
  3. Выполняем махи поочередно с приложением максимальных усилий.
Справка. Выполняем 3 подхода. В каждом подходе 20 выпадов.

Велосипед

Выполнение этого упражнения позволяет одновременно «прокачать» ноги, ягодицы, пресс и суставы:

  1. Принимаем горизонтальное положение.
  2. Заводим руки за голову.
  3. Приподнимаем ноги.
  4. Начинаем активно крутить воображаемые педали.
  5. Держим под контролем спокойный и ровный ритм дыхания.
Справка. Выполняем 5 подходов. Для новичков продолжительность подхода составляет до 3 минут.

Ножницы

Укрепить мышцы ног, живота и бедер поможет эта техника:

  1. Ложимся на пол.
  2. Располагаем руки параллельно тела.
  3. Слегка приподнимаем ноги.
  4. Поочередно скрещиваем их с высокой амплитудой.
Справка. Выполняем 3 подхода. В каждом подходе 10 приседаний.

Выбор одного занятия не дает 100 % эффекта. Хороший результат достигается выполнением комплекса упражнений. Интенсивные упражнения на ноги комбинируются с более щадящими, к примеру на пресс.

В качестве профилактических мер многие выбирают легкие виды спорта:

  • плавание;
  • танцы;
  • йогу;
  • аквааэробику и подобные направления.

Диета на 5 дней для похудения в ногах

Физическая нагрузка — это еще не все, что потребуется для корректировки формы ног. Также важно придерживаться полезного питания. Представленный ниже рацион несет рекомендательный характер. Каждый должен сбалансировать его под себя, согласно состоянию здоровья.

Расписываем диету на 5 дней, которую можно соблюдать до двух недель в зависимости от силы воли и желанного результата.

Понедельник

  1. Завтрак. Овсяные хлопья на воде с добавлением фруктов или нежирный йогурт (100 мл) + один тост.
  2. Обед. Отваренное куриное мясо (200 г) + микс томатов и огурцов с добавлением лимонного сока.
  3. Перекус. Яблоко или томат.
  4. Ужин. Нежирный творог (100 г) + кефир (200 мл). В качестве бонуса запеченное яблоко с 1 ч. л. меда.

Вторник

  1. Завтрак. Нежирный йогурт (200 мл) + тост с томатом.
  2. Обед. Отварной минтай (200 г) + овощной микс (200 г) + хлеб с отрубями (1 ломтик).
  3. Перекус. Дыня или арбуз.
  4. Ужин. Овощи, запеченные на гриле или.

Среда

  1. Завтрак. Куриное яйцо всмятку.
  2. Обед. Распаренная гречневая крупа + отваренное мясо говядины (200 г).
  3. Перекус. Нежирный йогурт (150 мл) + банан.
  4. Ужин. Салат из зелени с добавлением оливкового масла.

Четверг

  1. Завтрак. Овсяные хлопья на молоке + фреш (200 мл).
  2. Обед. Тунец на парý (200 г) + капустный салат (200 г).
  3. Перекус. Фруктовый смузи (200 мл).
  4. Ужин. Фруктовый микс.

Пятница

  1. Завтрак. Тост с сыром и томатом.
  2. Обед. Тушеные овощи (200 г) + постное мясо (100 г).
  3. Перекус. Нежирный творог (150 г) + груша.
  4. Ужин. Вареный картофель + овощной микс.
Внимание! Не забывайте придерживаться одинакового времени приема пищи.

Полезные советы по питанию

Эффективность упражнений для похудения в ногах сводится к нулю, если они выполняются без правильного и своевременного питания. Это утверждение верно и в обратном порядке — лишние сантиметры не уйдут с применением диеты без физической нагрузки.

Обратите внимание на некоторые моменты, которые ускорят достижение результата:

  • исключение из рациона мучного, сладкого, жирного и алкогольного;
  • ограничение соли, которой свойственно задерживать жидкость в организме;
  • употребление кисломолочных продуктов с низкой жирностью;
  • соблюдение питьевого режима — минимум 2 л воды ежедневно;
  • частое питание — от 3 до 6 раз в день.
Важно! Постарайтесь ужинать за 3 часа до сна. Если уснуть не получается, допустимо съесть чайную ложку меда. Организм получает глюкозу, и стресс снижается.

Совокупность физических упражнений и сбалансированного питания способна придать ногам стройность и подтянутость. Важно запастись терпением и четко следовать рекомендациям. На пути к успеху помните о легких и коротких платьях, которые ждут вашего внимания.