Вакуум – эффективное упражнение для плоского живота

Оглавление

  1. В чем польза вакуума?
  2. Техника выполнения для начинающих.
  3. «Вакуум» стоя на четвереньках.
  4. «Вакуум» в сидячем положении.
  5. «Вакуум» в положении стоя.
  6. Сколько раз нужно делать вакуум живота?
  7. Есть ли случаи, когда запрещено прибегать к вакууму?

Спортсмен Фрэнк Зейн придумал это несложное упражнение – вакуум – для подтянутого живота, эффективной защиты внутренних органов от опущения и прямой осанки еще в 60-х годах прошлого столетия. Тогда Арнольд Шварценеггер еще только начинал карьеру актера и был более известен своими спортивными достижениями. Именно он показал людям свои идеальные формы и сделал этот прием популярным.

В чем польза «вакуума»?

Цель «вакуума» – в повышении активности поперечных внутренних мышц и придании плоской формы поверхности живота. Благодаря основательному укреплению мышечного корсета параллельно уменьшается на несколько сантиметров окружность талии.

Поперечные мышцы живота находятся довольно глубоко, именно поэтому их так сложно «достать» при помощи привычных упражнений. Чтобы талия стала по-настоящему тонкой и исчезли неприятные жировые складки, потребуется «утянуть» переднюю брюшную стенку. Добиться результата и призвана эта своеобразная дыхательная практика.

ВНИМАНИЕ! Упражнение «вакуум» само по себе не формирует рельефные «кубики» пресса. Для достижения такой фактуры вам понадобится дополнительно делать другие физические упражнения, которые позволят увеличить мышечную массу.

Если вы будете регулярно делать «вакуум», постепенно сможете сделать более крепким позвоночник, избавиться от болей в пояснице, сделаете профилактику опущения внутренних органов брюшной полости. Выполнять его очень просто, и вовсе не обязательно заниматься этим в спортивном зале. Универсальное упражнение можно делать дома, в обеденный перерыв на работе, на улице.

Техника выполнения для начинающих

Если вы никогда не делали вакуум ранее, эта инструкция предназначена специально для вас. Новичкам обычно удобнее выполнять упражнение в лежачем положении. Поскольку его рекомендуется выполнять исключительно натощак, можно приступать к занятиям в утреннее время даже не вставая с постели:

  1. Лягте на спину.
  2. Распрямите спину и расправьте плечи.
  3. Постарайтесь прижать поясницу к кровати или полу.
  4. Согните ноги в коленях.
  5. Глубоко вдохните носом.
  6. Сделайте сильный, резкий выдох ртом.
  7. Втяните живот как можно сильнее.
  8. Задержитесь не дыша на 10-15 секунд.
  9. Постепенно расслабьте мышцы и начинайте спокойно восстанавливать дыхание.
  10. Повторите гимнастику три-пять раз.

ВАЖНО! Если вам тяжело не дышать с непривычки, допустимо делать короткие, плавные вдохи.

По мере того, как ваши занятия станут привычными и регулярными, уровень нагрузок можно будет увеличить, делая «вакуум» в других положениях, например сидя или стоя. Ниже вы узнаете, как его выполнить. Также постепенно увеличивается и время, проводимое без воздуха, – до одной минуты.

«Вакуум» стоя на четвереньках

Этот вариант посложнее, поскольку вам придется действовать против силы тяжести. Нужно встать на колени, упершись руками в пол, и стараться не сгибать их в локтях. Проследите, чтобы плечи, локти и запястья были в одной плоскости, а бедра заняли положение, перпендикулярное голени. Сильно вдохните и втяните живот. Голова в этот момент должна быть немного опущена, спина – выгнута. Задержитесь в этом положении на полминуты. Для начала достаточно будет трех подходов. Постепенно увеличивайте задержку дыхания до одной минуты и количество подходов – до пяти раз.

ВНИМАНИЕ! Тренироваться нужно обязательно натощак или спустя два-три часа после еды. Если начнете занятия после приема пищи, желаемого результата достичь не получится.

«Вакуум» в сидячем положении

Тренироваться сидя еще сложнее, чем в описанном выше варианте, так как задействуются мышцы, удерживающие позвоночник прямо. Присядьте на стул, выдохните посильнее, а затем втяните живот и замрите.

«Вакуум» в положении стоя

Данная разновидность упражнения наиболее сложная, поскольку сила тяжести не используется и можно рассчитывать только на себя. Выполняется оно так: встаньте ровно, мощно выдохните, втяните живот и постарайтесь остаться в таком положении подольше.

ВАЖНО! Делайте эти упражнения для живота в течение целого дня, не привязывайтесь только к утренним или вечерним тренировкам. Спустя время вы привыкните втягивать живот без дискомфорта. Заметные результаты появятся уже спустя один-два месяца: подтянется живот, сузится талия.

Сколько раз нужно делать вакуум живота?

Интенсивность занятий во многом определяется вашей натренированностью и выносливостью. Оптимально производить тренировки не менее трех раз за неделю. Каждую неделю время вакуума рекомендуется увеличивать. Простой пример:

  • Неделя первая — тренируйтесь в три подхода длительностью 20 секунд;
  • неделя вторая — тренируйтесь в три подхода длительностью 40 секунд;
  • неделя третья — тренируйтесь в три подхода длительностью одна минута.

СПРАВКА. Опытные спортсмены вполне могут сочетать «вакуум» живота с классической планкой. Таким образом за короткое время вы проработаете все группы мышц.

 

Есть ли случаи, когда запрещено прибегать к «вакууму»?

Прежде чем начать занятия, внимательно изучите список противопоказаний, чтобы не усугубить собственные проблемы со здоровьем. Вакуум не рекомендуется делать людям с болезнями органов пищеварения, страдающим от сердечной недостаточности, во время месячных, беременным женщинам, а также послеоперационным больным, если вмешательство затрагивало зону таза или живота.